래퍼 겸 배우 스윙스가 다이어트 중 먹고 싶은 음식을 절제한 근황을 공개했다.
최근 스윙스는 자신의 SNS에 "배스킨라빈스 파인트 두 개 먹으려다가 다이어트의 굳은 다짐을 기억했다"고 적었다. 이날 공개된 사진 속에는 점심 식사로 육개장 칼국수를 선택한 스윙스의 모습이 보였다. 스윙스는 지난 8일 "오늘부터 다이어트 시작했다"고 말해 많은 사람의 응원을 받은 바 있다.
아이스크림, 파인트 2개면 하루 식사급 열량
다이어트 중에는 스윙스처럼 아이스크림을 안 먹는 게 좋다. 단순히 달아서가 아니다. 아이스크림은 당류·지방·열량 밀도가 함께 높은 디저트다.
배스킨라빈스 국내 메뉴 기준으로 바닐라 아이스크림은 1회 제공량 115g당 246kcal, 당류 21g이다. 파인트는 3가지 맛을 담는 용량으로 중량 336g이다. 단순 환산하면 바닐라 기준 파인트 1통은 약 719kcal, 2통은 약 1438kcal가 된다. 맛에 따라 열량은 더 올라갈 수 있다. 예를 들어 '엄마는 외계인'은 115g 당 약 296kcal로 알려졌는데, 같은 방식으로 계산하면 파인트 2통은 약 1729kcal 수준까지 올라간다. 이는 성인 남성 기준으로도 약 2끼 식사에 해당하는 열량이다.
문제는 이 정도 열량이 한 끼가 아니라 디저트로 추가될 수 있다는 점이다. 특히 아이스크림은 부피에 비해 먹는 속도가 빠르고, 단맛이 강해 조금만 먹으려다도 양이 늘기 쉽다.
정 아이스크림을 먹고 싶다면 파인트를 통째로 먹기보다 싱글컵 1개 이하 정도의 양에 무가당 그릭요거트, 냉동 베리나 바나나를 조금 곁들이는 방식이 낫다.
육칼, 다이어트 중이라면 국물·면·나트륨 줄여야
스윙스가 점심으로 선택한 육개장 칼국수, 이른바 '육칼'은 일반적인 다이어트식으로 보기는 어렵다. 육개장 자체는 고기와 채소가 들어가 단백질을 보충할 수 있지만, 여기에 칼국수 면이 더해지면 탄수화물 비중이 커진다. 시판·외식 기준 영양정보는 제품과 조리법마다 다르지만, 일부 시판 육개장 칼국수 제품은 1봉지 기준 535kcal, 탄수화물 98g으로 표시된다.
또 하나의 변수는 국물의 나트륨이다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 나트륨 섭취를 하루 2000mg 미만으로 권고한다. 국내 건강보험공단 자료도 칼국수 한 그릇의 나트륨을 약 2355mg으로 예시하며, 국물 음식 한 그릇만으로도 하루 권고량에 가까워질 수 있다고 설명한다. 나트륨을 많이 먹는다고 체지방이 바로 늘어나는 것은 아니지만, 체내 수분 저류로 몸이 붓고 체중이 일시적으로 늘어 보일 수 있다. 또한 짠 음식은 밥·면·반찬을 더 먹게 만들어 총 열량을 높이기 쉽다.
다이어트 중 육칼을 먹어야 한다면 조리와 섭취 방식을 바꾸는 것이 좋다. 면은 절반만 넣고, 숙주·대파·버섯·배추 같은 채소를 늘리며, 고기는 기름이 적은 부위를 사용하고, 국물은 절반 이상 남기는 방식이다. 칼국수 면 대신 두부, 달걀, 곤약면, 데친 숙주를 넣으면 열량과 탄수화물 부담을 줄일 수 있다. 다른 대안으로 건더기 위주의 맑은 소고기뭇국, 닭개장에 면 없이 채소를 늘린 형태, 육개장 국물에 밥 반 공기만 곁들이는 방식을 택하는 것도 좋다.
