일상에서 운동량을 늘리려면 어떻게 해야 할까. 핵심은 “따로 시간을 내는 운동”보다 “생활 속에 움직임을 섞는 것”이다. 사실 모든 운동이 운동복을 입고 땀을 뻘뻘 흘려야만 효과가 나타나는 것은 아니다.
평소보다 움직이고 걷는 시간만 늘려도 건강 상태가 개선될 수 있다. 미국심장학회에 따르면 매일 30분씩만 걸어도 체지방이 감소하고 나쁜 콜레스테롤과 스트레스 수치가 떨어지는 등 건강상 이득을 얻을 수 있다.
하지만 사회생활을 하다보면 대부분의 시간을 책상에 앉아 보내야 하는 경우가 많다. 이동 중에도 자동차 안에 앉아있고, 쉬는 시간에는 커피숍에 앉아 이야기를 나눈다. 귀가 후에도 책상에 앉아 남은 업무를 보거나 책을 읽고, 소파에서 TV를 보면서 휴식을 취하기도 한다.
의자를 벗어난 시간을 갖기가 쉽지 않은 것이다. 이와 관련해 미국 인터넷 매체 ‘허프포스트(Huffpost)’ 등의 자료를 토대로 일상생활 패턴을 유지하면서도 좀 더 운동하는 시간을 늘릴 수 있는 방법을 정리했다.
계단 이용하기=대중교통을 이용하거나 사무실로 들어가는 시간은 어차피 이동을 위해 움직여야 하는 시간이다. 이동 시간에 좀 더 효율적으로 걸을 수 있다면 운동에 할애하는 시간을 아낄 수 있다.
이럴 때 지하철 에스컬레이터이나 빌딩 엘리베이터를 타지 말고 계단을 이용하는 것이다. 피곤하다거나 귀찮다는 핑계로 엘리베이터를 탄다면 그 정도의 의지로는 그 어떤 운동도 실천하기 어렵다.
걷는 약속잡기=연인과 데이트를 한다거나 친구와 약속을 잡았다면 실내에서 이야기를 나누는 것도 좋지만, 가끔은 고궁이나 공원 혹은 도심에서 걸으며 이야기를 나누는 약속을 잡는 것이 좋다.
업무적인 미팅도 걷는 미팅을 잡을 수 있다면 더욱 좋다. 경직된 대화가 아닌 친근한 대화를 통해 보다 효율적인 성과를 거둘 수 있다.
주차 멀리하기=마트에 장을 보러 가면 아무래도 마트 입구에서 최대한 가까운 곳에 주차를 하고 싶은 생각이 든다. 하지만 반대로 입구에서 가장 먼 곳에 주차를 해보자. 평소보다 좀 더 걸을 수 있는 기회가 생길 뿐 아니라 장을 보고 난 뒤 무거운 짐을 들고 걸으면서 근력운동도 할 수 있다.
이메일 대신 직접 전달= 직장 동료에게 업무적인 내용을 전달해야 한다면 이메일을 보내기보다 동료의 자리에 가서 직접 말로 전달하자.
장시간 의자에 앉아있던 몸을 일으킬 수 있는 기회다. 또 동료에게 내용을 전달하는 동안 옆자리에 앉지 말고, 그대로 서서 대화를 나누면 신체를 활용할 수 있는 기회가 더욱 늘어난다.
한 정거장 일찍 내리기=방과 후 혹은 퇴근 시간 버스나 지하철을 타고 집에 돌아간다면 집 근처 정류장보다 한 정거장 일찍 내리는 것도 걷기 운동의 한 방법이다. 보통 한 정거장이면 10분 정도 걸을 수 있는 거리이기 때문에 다리에 무리가 가지 않으면서 운동 효과를 거둘 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 집에서 할 수 있는 운동은 뭐가 있을까요?
A1. 장비 없이 할 수 있는 체중 운동 추천 △스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 플랭크 △요가나 스트레칭 루틴.
Q2. 운동을 시작하면 근육통 때문에 못 할 것 같아요.
A2. 근육통은 자연스러운 과정이에요. 가벼운 스트레칭, 따뜻한 샤워, 충분한 수분 섭취가 도움 됨. 통증이 심하면 하루 정도 쉬고, 점진적으로 강도 올리기.
Q3. 운동 동기 부여가 안 돼요.
A3. 작은 목표부터 시작하세요. ‘하루 10분 걷기’→‘15분 홈트’. 운동 기록 앱, 친구와 함께하기, 보상 시스템 활용.
Q4. 직장인이라 오래 앉아 있는데 운동이 필요할까요?
A4. 필요합니다. 장시간 앉으면 허리, 어깨, 목통증 증가→1시간마다 2~5분 스트레칭, 제자리 걷기 추천
Q5. 운동할 때 특별한 장비가 필요할까요?
A5. 필요 없습니다. 체중 운동, 요가 매트, 작은 덤벨, 저항 밴드 정도면 충분. 중요한 건 꾸준함과 올바른 자세.
