건강한 노화와 장수에 관심이 높아지면서 영양 밀도가 높은 이른바 ‘슈퍼푸드’가 주목받고 있다. 슈퍼푸드는 항산화 성분과 비타민, 미네랄, 식이섬유, 폴리페놀 등이 풍부한 식품을 말한다. 이런 식품은 꾸준히 섭취하면 만성질환 예방과 건강 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다.
특히 일부 음식은 단독으로 먹는 것보다 서로 궁합이 맞는 식품과 함께 먹었을 때 영양 흡수율이나 건강 효과가 더 높아질 수 있다. 특정 영양소는 지방과 함께 먹어야 흡수가 잘 되고, 어떤 성분은 다른 비타민과 조합될 때 시너지 효과를 내기도 한다. 건강 관리에 도움이 되는 대표적인 음식 조합들을 소개한다.
◆ 생선·유제품과 녹색 채소
연어·고등어 같은 생선에는 비타민D가 풍부하다. 칼슘 흡수를 돕는 비타민D는 우유, 요거트, 치즈 같은 유제품이나 케일·청경채 같은 녹색 잎채소와 함께 먹으면 뼈 건강 관리에 효과적이다. 조합하는 예로는 연어 샐러드에 케일을 곁들이거나, 참치와 저지방 치즈를 함께 먹는 방식 등이 있다.
◆ 황색 채소와 올리브오일
당근이나 단호박처럼 노란빛 또는 주황빛 채소에는 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 지용성 성분이라 지방과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 높아진다.
따라서 이들 채소를 올리브오일에 살짝 볶아 먹거나 지방이 많은 아보카도와 함께 먹으면 영양 활용도를 높일 수 있다. 이 조합은 피부 건강과 항산화 관리 측면에서도 긍정적인 영향을 기대할 수 있다.
◆ 통곡물과 마늘·양파
현미, 귀리, 콩류 같은 통곡물에는 아연이 많다. 여기에 마늘과 양파처럼 유황 화합물을 포함한 식품을 함께 먹으면 영양 이용률과 면역 기능 유지에 도움이 될 수 있다. 콩을 포함한 잡곡밥에 양파와 마늘이 들어간 반찬을 곁들이면 간단하게 조합할 수 있다.
◆ 견과류와 과일
아몬드·호두 같은 견과류에는 비타민E와 건강한 지방이 풍부하다. 딸기·블루베리·오렌지·키위 같은 과일에는 비타민C와 항산화 성분이 많다.
이 두 가지를 함께 먹으면 항산화 작용에 도움이 될 수 있으며, 피부와 혈관 건강 관리 측면에서도 긍정적인 조합으로 평가된다. 간식으로 과일과 견과류를 함께 먹거나 요거트나 시리얼 토핑으로 과일과 견과류를 곁들이면 좋다.
◆ 녹색 채소와 견과류
시금치·브로콜리·양배추 같은 녹색 채소에는 비타민K가 풍부하다. 비타민K 역시 지용성이기 때문에 견과류에 들어 있는 건강한 지방과 함께 섭취하면 흡수에 도움이 된다. 가령 샐러드에 아몬드나 호두를 곁들이거나 시금치 요리에 견과류를 추가하면 혈관 건강을 지키고 영양 균형을 맞출 수 있다.
