근력 운동은 헬스클럽이나 체육관에서 할 수 있는 것은 물론, 집에서 간단한 도구나 자신의 체중을 이용해서도 얼마든지 가능하다. 하지만 집에서 운동을 하거나 트레이너의 도움 없이 운동을 하다보면 효과가 전혀 안 나타날 수도 있다.
운동은 의지력과 인내력도 중요하지만 제대로 된 방법으로 실천하는 것 역시 중요하기 때문이다. 그동안 꾸준히 근력 운동을 해왔음에도 불구하고 변화가 나타나지 않는다면…. 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’ 등의 자료를 토대로 근육 형성을 막는 잘못된 근력 운동법을 대해 알아봤다.
준비 운동을 하지 않는다=근력 운동을 좀 많이 한 날에는 본격적인 유산소 운동을 생략할 수도 있다. 하지만 근력 운동 전에는 몇 분간 가벼운 달리기나 걷기 등의 유산소 운동으로 준비 운동을 해야 한다. 유산소 운동으로 워밍업을 하면 근육과 힘줄의 온도가 상승해 신축성이 생긴다. 그러면 운동 중 다칠 가능성은 줄어들고 칼로리 소모량은 늘어나게 된다.
잘못된 무게를 사용하고 있다=웨이트 트레이닝을 할 때 사용하는 도구가 지나치게 무거우면 다칠 확률이 높고 너무 가벼우면 운동이 아닌 시간 낭비가 된다. 근력 운동을 처음 하는 사람이라면 자신이 들 수 있는 최대 무게의 50%에 달하는 기구를 이용해 15~20회 동작을 반복하는 것이 좋다.
최대 무게란 자신이 딱 한번 밖에 들 수 없는 무게를 의미한다. 처음 운동을 하는 사람은 1~2세트로 시작하고, 어느 정도 익숙해지면 최대 무게의 60~75%에 달하는 운동 기구로 10~15회 반복을 2~3세트 하는 것이 좋다.
동작이 엉성하다=동작을 너무 빨리 반복한다거나 반동을 이용한다면 운동 효과가 떨어지게 된다. 웨이트 트레이닝은 빠른 것보다 느린 것이 효과적이다. 근력 운동을 천천히 하면 관절에 무리가 덜 가고 올바른 자세로 효율적인 운동을 할 수 있게 된다. 또 반동을 이용하면 무게가 근육에 제대로 실리지 않기 때문에 효과가 떨어진다.
같은 운동만 반복한다=매일 트레드밀에서 빨리 걷기만 하거나 실내 자전거 페달만 돌린다면 처음에는 운동 효과가 나타나도 갈수록 효과가 떨어져 결국 정체기가 오게 된다. 근육에 새로운 자극이 가해질 수 있도록 몇 주에 한 번씩 운동 강도나 동작을 바꿔주는 것이 필요하다.
운동 중 쉬는 시간이 너무 길다=근력 운동은 한 세트가 끝나면 다음 세트를 할 때까지 잠깐 휴식을 갖게 된다. 하지만 이 휴식 시간 동안 땀이 모두 식고 몸이 편안해진다면 잘못된 휴식이다. 숨을 고를 수 있을 정도로 짧은 휴식 시간을 갖거나 세트 사이 가벼운 유산소 운동을 하는 것이 좋다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 근력 운동의 횟수와 세트는 어떻게 설정해야 하나요?
A1. 목표에 따라 다르다: 근육 크기를 키우고 싶다면 보통 8~12회 반복, 3~5세트 정도를 목표로 하고, 힘을 키우고 싶다면 1~5회 반복, 4~6세트 정도로 설정하는 것이 좋습니다. 초보자는 낮은 세트와 반복수로 시작: 초보자의 경우 2~3세트, 12~15회 반복으로 시작해 점진적으로 강도를 높여가는 것이 좋습니다.
Q2. 근육은 언제 회복되나요?
A2. 휴식이 중요: 근육은 운동 후 휴식을 취할 때 성장합니다. 적어도 48시간 이상은 동일한 부위를 운동하지 않는 것이 좋습니다. △수면: 근육 회복에 중요한 역할을 하는 호르몬은 대부분 수면 중에 분비되므로 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.
Q3. 하루에 몇 시간 정도 운동해야 하나요?
A3. △1시간~1시간 30분: 일반적으로 근력 운동은 하루 1시간에서 1시간 30분 정도가 적당합니다. 너무 긴 시간 동안 운동을 하면 근육에 피로가 쌓일 수 있으므로, 적당한 시간에 집중해서 운동하는 것이 좋습니다.
