일반적으로 채식을 하면 단백질, 비타민D 등 특정 영양소가 부족하기에 "운동 능력이 떨어진다"고 알려져 있다. 하지만 실제 연구에서는 정반대의 결과가 나왔다.
미국 애리조나대에서 2년 이상 채식을 한 운동선수 27명과 잡식을 한 운동선수 43명을 비교한 연구가 있다. METs(*대사당량: 휴식 또는 안정 상태를 유지하는 데 필요한 산소량을 1Met로 해서 다른 활동의 산소 소비량을 비교한 것으로, 지금 하는 운동의 강도를 나타낸다. 예: 걷기 3Mets, 에어로빅 6Mets, 조깅 10Mets)와 VO2max(*최대산소섭취량: 1분당 쓸 수 있는 산소의 양을 의미하며, 자동차의 배기량과 비슷한 개념으로 심폐 기능을 나타낸다)를 측정하고, 하체 근력 평가는 기계를 사용하여 다리 신전 시 최대 토크를 측정했다.
연구 결과, 하체 근력은 두 군 간에 차이가 없었다. 하지만 채식 선수는 잡식 선수보다 METs 수치가 20% 더 높았고, VO2max 수치도 12% 더 높은 것으로 나타났다. 즉, 채식 선수의 운동 능력이 더 뛰어났다 (아래 표) [1].
캐나다 퀘벡대에서 젊고 활동적인 일반인 여성들을 대상으로 최소 2년 이상 비건(완전 채식)한 28명과 잡식을 한 28명의 운동 능력을 비교한 결과, 양 그룹 간에 근력 차이는 없었으나 VO2max 검사에서 44.5 대 41.6ml/kg/min (p=0.03)로 비건 군(群)이 우수했다. 실내 사이클을 타고 지칠 때까지 페달을 밟을 수 있는 시간(submaximal endurance test, 70% of VO2max)에서도 12.2min 대 8.8min (p=0.007)로 비건 군이 25% 더 우수하게 나왔다. 이에 따라 연구진은 "채식이 운동 능력을 저하한다는 말은 사실이 아니며, 의료 종사자들은 운동하는 사람이 채식하는 걸 반대하지 말고 오히려 좋은 선택지로 고려하라“고 했다 [2].
채식 또는 잡식 운동선수들을 대상으로 체지방, 근육량, 유산소 운동 능력, 근력/파워 등의 여러 지표를 비교한 논문 141편 중 내용이 가장 충실한 논문 6편을 메타분석한 최근(2023년) 연구에서, 상대 산소 소비량(relative oxygen consumption) 및 최대 파워(maximum power)는 채식 선수가 잡식 선수보다 더 우수했다 (아래 그래프) [3].
그 외 다른 운동 수행 변수에서 채식과 잡식 간에 차이는 없었다. 이처럼 채식은 운동선수의 능력에 부정적인 영향을 미치는 게 아니라, 오히려 긍정적인 영향을 미친다.
채식으로 근육을 만든다는 걸 일반인들이 상상하긴 힘들겠지만, 근육의 재료가 되는 단백질 섭취는 콩류, 견과류, 씨앗 및 통곡물과 같은 식물성 단백질로 간단히 해결된다. 또한 식물성 식품에는 항산화 성분, 비타민, 미네랄 등 각종 영양소가 많지만, 콜레스테롤은 하나도 없어 “혈관이 깨끗”해지고, 심폐 기능이 좋아지고, 근육에 산소와 영양분을 많이 공급할 수 있어 운동 능력이 향상된다.
운동선수가 가장 관심을 두는 것은 운동 성과지만, 채식은 만성질환 위험 감소도 같이 제공하기에 장기적으로 봐서 운동선수에게 이롭다 [4].
채식으로 위험이 감소하는 만성질환은 고혈압, 당뇨병, 심장병, 비만, 고지혈증, 백내장, 유방암, 전립선암, 대장암 등으로 현대인이 가장 흔하게 고통받는 질환들이다 [5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13].
기존의 육식 문화에 세뇌되신 분들은 채식 선수의 운동 능력이 더 뛰어나다는 이런 과학적 진실을 아무리 말해도 믿지 않는다. 그런 분들에게 권하는 영화가 하나 있다.
들어보면 누구나 알만한 유명한 영화인 ‘터미네이터’, ‘타이타닉’, ‘아바타’를 만든 제임스 카메론(James Cameron) 감독이 넷플릭스와 공동으로 제작한 ‘더 게임 체인저스(The game changers)’로 채식 운동선수에 관한 다큐멘터리 영화다.
꼭 한 번 보시길 권한다. 건강을 추구하지만, 크고 작은 병들이 하나둘씩 생기면서 점점 나빠지는 중년의 건강을 바로 세울 수 있는 유일한 방법은 채식이기 때문이다. 백문(百聞)이 불여일견(不如一見)!
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송무호 의학박사·정형외과 전문의
참고문헌
1. HM Lynch, CM Wharton, CS Johnston. Cardiorespiratory Fitness and Peak Torque Differences between Vegetarian and Omnivore Endurance Athletes: A Cross-Sectional Study. Nutrients 2016; 8(11):726.
2. GH Boutros, MA Landry-Duval, M Garzon, AD Karelis. Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle strength?. European journal of clinical nutrition 2020;74(11):1550-1555.
3. J Hernández-Lougedo, JL Mate-Munoz, P García-Fernández, et al. The relationship between vegetarian diet and sports performance: a systematic review. Nutrients 2023;15(21):4703.
4. DC Nieman. Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation?. The American journal of clinical nutrition 1999;70(3):570S-575S.
5. Y Yokoyama, K Nishimura, ND Barnard, et al. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA internal medicine 2014;174(4):577-587.
6. H Kahleova, T Pelikanova. Vegetarian diets in the prevention and treatment of type 2 diabetes. Journal of the American College of Nutrition 2015;34(5):448-458.
7. GE Fraser. A comparison of first event coronary heart disease rates in two contrasting California populations. The journal of nutrition, health & aging 2005;9(1):53-58.
8. EA Spencer, PN Appleby, GK Davey, TJ Key. Diet and body mass index in 38,000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. International journal of obesity 2013;27(6):728-734.
9. L Quiles, O Portoles, JV Sorlí, D Corella. Short term effects on lipid profile and glycaemia of a low-fat vegetarian diet. Nutricion hospitalaria 2015;32(1):156-164.
10. PN Appleby, NE Allen, TJ Key. Diet, vegetarianism, and cataract risk. The American journal of clinical nutrition 2011;93(5):1128-1135.
11. C Catsburg, RS Kim, VA Kirsh, et al. Dietary patterns and breast cancer risk: a study in 2 cohorts. The American journal of clinical nutrition 2015;101(4):817-823.
12. Y Tantamango-Bartley, SF Knutsen, R Knutsen, et al. Are strict vegetarians protected against prostate cancer?. The American journal of clinical nutrition 2016;103(1):153-160.
13. MJ Orlich, PN Singh, J Sabaté, et al. Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA internal medicine 2015;175(5):767-776.
