정제된 밀가루 빵과 하얀 쌀밥을 자주 먹으면 섬유질 섭취가 부족해질 수 있다. 섬유질은 장 운동을 원활하게 하고 배변 활동을 돕는 동시에, 혈당과 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 준다. 또한 당뇨병, 심혈관 질환의 예방에도 중요한 역할을 한다. 따라서 통곡물, 채소, 과일 등 섬유질 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 효과적이다. 섬유질 섭취 늘리는 방법을 알아본다.
◆ 통곡물로 탄수화물 바꾸기
쌀, 보리, 콩, 조 등 곡물의 겉껍질을 살린 통곡물은 식이섬유와 미네랄, 비타민이 풍부하다. 현미, 통곡물 빵, 통곡물 시리얼 등은 칼로리가 낮아 체중 관리에도 유리하다. 백미나 정제 밀가루는 영양소가 대부분 제거돼 건강과 다이어트 측면에서 손해가 크므로 가능한 한 통곡물로 대체하는 것이 좋다. 통곡물은 혈당 상승을 완만하게 하고 장 건강을 유지하는 데도 도움을 준다.
◆ 아침에 섬유질 챙기기
하루를 시작할 때 충분한 섬유질을 섭취하면 소화기관과 대사가 활발히 작동하며 하루 전체 에너지 균형에도 긍정적 영향을 준다. 아침 식사로 통곡물 시리얼, 통밀빵, 과일 또는 현미밥을 선택하면 포만감과 장 건강에 도움을 준다. 꾸준히 유지하면 몸이 가벼워지고 활력이 생기는 효과를 느낄 수 있다. 아침 섬유질 섭취는 점심과 저녁 식사에서의 과식도 자연스럽게 줄여준다.
◆ 섬유질은 천천히 늘리기
섬유질 섭취를 한꺼번에 늘리면 가스, 복부 팽만감, 위장 불편이 나타날 수 있다. 따라서 처음에는 소량으로 시작해 몸이 적응할 수 있도록 점진적으로 늘리는 것이 안전하다. 예를 들어 아침 식사에 통곡물 빵을 한 조각씩 추가하면서 주 단위로 섭취량을 늘리는 방식이 좋다. 점진적인 증가를 통해 장내 미생물도 서서히 적응하며 소화 기능이 개선된다.
◆ 간식도 섬유질 음식으로
간식에도 섬유질을 포함하면 하루 총 섭취량을 높이는 데 도움이 된다. 신선한 과일, 오트밀 쿠키, 통곡물 크래커, 곡물과 과일 머핀 등은 좋은 선택이다. 또한 한 종류의 식품에만 의존하지 않고, 과일, 채소, 곡물, 견과류, 콩류 등 다양한 섬유질 공급원을 고르게 섭취하는 것이 건강과 장 관리에 가장 효과적이다. 이렇게 다양한 섬유질 음식을 섭취하면 혈당 조절과 장내 환경 개선에도 도움이 된다.
