목이 마른 느낌이 들면 이미 몸속에서 탈수가 진행되고 있는 것이다. 갈증을 느끼지 않더라도 물을 마셔야 한다. 물이 생명 유지에 꼭 필요하다는 것을 알면서도 때때로 그 소중함을 잊는 것 같다. 세계보건기구(WHO)는 매일 1.5~2L 정도의 물을 마실 것을 권장한다. 성인 기준 하루 8~10잔에 해당한다. 하지만 개인차가 크기 때문에 몸 상태에 따라 양을 조절해야 한다. 하루 중 물 마시는 습관에 대해 알아보자.
1) “벌컥벌컥” 마시지 마세요
목이 마르다고 한 번에 많은 양의 찬물을 급하게 마시는 것은 좋지 않다. 물을 입안에 잠시 머금고 천천히 삼켜 물이 들어간다는 신호를 몸에 주는 것이 좋다. 공복에는 위에 자극이 없는 미지근한 물을 마시는 게 건강에 도움이 된다.
2) 아침 기상 직후 물 한 잔의 중요성
밤새 자는 동안에는 몸에 수분 공급이 끊기지만 땀 등으로 수분은 지속적으로 배출된다. 폐와 피부로도 수분이 나온다. 7-8시간 동안의 수분 부족을 해결하기 위해 기상 직후 물부터 마셔야 한다. 먼저 입속에 남은 위산과 세균 등을 배출하기 위해 간단한 양치를 하는 게 좋다. 아침 물 한 잔은 자는 동안 뚝 떨어진 몸의 대사작용을 활발하게 해주고 노폐물을 배출하는 데 도움이 된다.
3) 식사 중에 물 많이 마시는 것은 자제해야
물 섭취량을 늘리기 위해 식사 중에도 자주 마시는 경우가 있다. 이는 소화 기능에 부담을 줄 수 있다. 위산이 물에 희석되면 음식을 잘 분해하지 못해 소화 작용이 떨어지기 쉽다.
4) 커피, 녹차 섭취 후 물 보충하기
오전, 오후에는 물 이외에 무엇인가 끊임없이 마신다. 카페인이 들어 있는 커피, 녹차 등이 대표적이다. 커피는 이뇨작용을 촉진해 마신 커피의 두 배 정도의 물이 체내에서 빠져나간다. 녹차도 마신 양의 1.5배 정도의 수분이 배출된다. 자신도 모르는 사이에 수분 부족에 시달릴 수 있다. 이런 습관이 장기간 이어지면 만성 탈수의 위험이 있다. 커피나 차를 마실 때는 그만큼 맹물을 마셔 수분을 보충해야 한다.
5) 운동을 앞두고 있다면?
운동을 한다면 더 많은 물을 마셔야 한다. 운동 30분-1시간 전에 종이컵 2잔(300cc)정도의 물을 마셔 수분을 보충해 둬야 한다. 운동 중에는 땀으로 수분이 많이 배출되기 때문에 20분마다 1잔이나 1잔반(150-200cc)정도씩 수분을 보충한다. 한 번에 많은 양을 마시지 않는 게 중요하다.
6) 물 대신 스포츠음료? 장단점 있다
1시간이상의 고강도 운동의 경우 이온음료는 수분 공급 뿐 아니라 전해질과 당질을 보충해 운동 중 에너지를 공급할 수 있다는 장점이 있다. 하지만 장시간의 운동이 아닌 경우, 특히 운동의 목적이 체중감량이라면 스포츠음료는 삼가는 게 좋다. 삼성서울병원 스포츠의학팀 자료를 보면 물은 칼로리가 전혀 없지만 스포츠음료는 최소 50kcal정도의 열량을 갖고 있다.
7) 식사 30분 전 물 마시기?
다이어트 중 물을 마시면 노폐물 배출, 신진대사 촉진, 공복감 완화에 도움이 된다. 특히 식사 30분 전 미리 물을 마셔두면 포만감 효과로 인해 과식을 막아 다이어트에 도움이 된다. 식사 바로 직전에 마시면 소화에 지장을 주기 때문에 공복감 등 몸 상태를 살펴 물 마시는 시간을 조절하는 게 좋다.
8) 물 적게 마셔야 하는 질병을 갖고 있다면?
갑상선기능저하증을 앓고 있다면 수분 섭취에 조심해야 한다. 갑상선기능저하증이 심하면 수분 배출이 원활하지 않은데, 물까지 많이 마시면 저나트륨혈증으로 두통, 구토, 피로, 의식 저하 등이 나타날 수 있다. 간경화·신부전증·심부전·부신기능저하증을 가진 사람도 물 섭취량에 대해 의사와 상의해야 한다.
9) 취침 직전 물을 마셔야 할까?
자기 직전에 물을 마시면 새벽에 깨어 숙면을 방해할 수 있다. 하지만 자는 동안 수분 부족으로 혈액이 더욱 끈끈해진다는 것을 염두에 둬야 한다. 심장병, 뇌혈관질환 환자가 새벽에 돌연사하는 것은 끈적해진 피가 혈전과 더해져 혈관을 막기 때문이다. 숙면이 중요한 사람은 취침 직전 물 섭취가 어려울 수 있지만 심뇌혈관질환 환자는 조금이라도 물을 마시는 게 좋다.