“우울증에 좋은 운동 따로 있나요?”

[사진=tomertu/shutterstock]
운동은 신체 건강만 지키는 수단이 아니다. 정신건강을 유지하는 데도 필요하다. 기분을 좋게 만드는 뇌 화학물질의 분비를 유도해 우울한 기분 등을 개선하는 효과가 있기 때문이다.

정신건강을 위해 많은 양의 운동도 필요 없다. 가벼운 산책 정도만으로도 효과를 볼 수 있다. 처음 운동을 시작하는 며칠간은 귀찮고 의욕이 없겠지만, 억지로라도 움직여 보자. 미국 의료포털 웹엠디에 의하면 다음과 같은 운동이 기분을 개선하는데 도움이 된다.

◆ 걷거나 뛰어라= 스피드광처럼 빨리 뛸 필요도 없고 마라토너처럼 오래 달릴 필요도 없다. 심지어 뛰지 않고 걷기만 해도 된다. 평소 운동을 안 해온 사람이라면 처음엔 30분간 걷는 것만으로도 발에 물집이 잡힐 수 있다. 익숙해지면 물집이 더 이상 생기지 않고 속도도 빨라진다. 조금씩 뛰는 것도 가능해진다. 이때쯤이면 성취감이 생겨 운동을 습관화하려는 의욕도 생긴다.

◆ 요가를 하라= 호흡, 명상, 스트레칭 등이 결합 된 요가는 정적인 동작부터 동적인 동작, 그리고 약한 강도에서 센 강도까지 다양한 운동이 가능하다. 유연성을 기르고 체력을 강화하는 데도 도움이 된다. 더불어 마음을 튼튼하게 하는 효과도 있다. 호흡을 가다듬는 과정에서 마음이 차분하고 편안해진다. 다른 사람과 함께 하는 편이 좋다면 요가 클래스를 등록하고, 혼자 하는 편이 마음이 편하다면 집에서 온라인 영상을 보며 학습해도 좋다.

◆ 정원 가꾸기= 운동에 대한 고정관념이나 강박관념을 가질 필요는 없다. 평소 정원 식물을 가꾸는데 취미가 있다면 이것만으로도 마음을 즐겁게 하는 신체활동이 될 수 있다. 흙을 만지면 기분을 좋게 하는 화학물질인 세로토닌의 분비가 늘어난다는 점, 실내가 아닌 바깥 공기를 맞으며 몸을 움직인다는 점 등이 기분을 좋게 한다. 베란다에 가꾼 미니 정원도 좋고, 아니면 주말농장이나 공동 텃밭 등을 활용할 수도 있겠다.

◆ 테니스 치기= 테니스는 공을 힘껏 때리는 동시에 소리를 지르면서 스트레스를 발산할 수 있는 운동이다. 공을 때릴 때의 타격감, 라켓을 휘두르며 지르는 발성 등이 스트레스를 해소하는데 도움이 된다. 테니스 대신 벽에 공을 치는 스쿼시를 해도 좋다. 혼자 하는 운동이 기분을 개선하는데 더 큰 효과가 있다고 느낀다면 스쿼시를, 다른 사람과 함께 하는 사교적인 운동을 원한다면 테니스로 기분을 풀자.

◆ 업무 중 신체활동= 책상에 앉아 일을 하는 동안 집중이 안 되고 부정적인 생각이 계속 떠오른다면 몇 분간의 휴식이 필요하다. 휴식을 취할 때 잠깐 바깥을 걷는다거나 계단을 오르내리거나 스트레칭을 하는 등 신체활동을 하면 나쁜 감정을 날리는데 도움이 된다.

◆ 수영하기= 수영은 전신을 쓰면서도 관절의 부담이 적은 운동이다. 노화나 건강상의 문제로 달리기와 같은 유산소 운동이 부담스러운 사람이라면 수영이 좋은 대체 운동이다. 한 번에 30분, 일주일에 3~5번 정도 하면 일주일에 필요한 운동의 양을 채울 수 있고 기분도 좋아지는 효과가 나타난다.

◆ 자전거 타기= 걷거나 뛰는 것도 좋지만 좀 더 스피디한 유산소 운동을 원한다면 자전거를 타는 방법이 있다. 기왕이면 실내 자전거보단 밖에서 직접 자전거를 몰도록 하자. 꼭 운동 시간을 따로 내지 않더라도 마트를 갈 때, 서점에 갈 때, 친구를 만나러 갈 때 타는 것도 괜찮다. 단 안전을 위해 자전거 타는 방법을 충분히 숙지하고 헬멧을 착용하는 것도 잊지 않도록 하자.

◆ 근력 운동하기= 자신의 체중을 이용해도 좋고 간단한 도구나 머신을 이용해도 된다. 체중을 이용한다면 푸시업, 스쿼트, 플랭크 등의 운동이 좋다. 이것만으로도 근육량이 늘고 힘을 기르는데 효과가 있다. 근력 운동으로 탄탄해질 몸을 떠올리는 이미지 훈련도 기분을 개선하는데 도움이 된다.

◆ 춤추기= 춤을 배우는 것은 운동, 기분 개선, 사교활동, 취미활동 등을 동시에 즐길 수 있는 좋은 방법이다. 다른 사람과 함께 하는 춤이 불편하다면 홈트레이닝을 하듯 집에서 춤을 춰도 된다. 아무도 보지 않는 공간에서 마음껏 몸을 흔들면 된다. 살사나 탱고처럼 파트너와 함께 하는 춤은 사교적인 활동을 통해 기분을 향상시키는 효과가 있다.

◆ 전력 질주= 슬렁슬렁하는 운동으로 기분이 나아지지 않는 사람은 짧은 시간 전력 질주를 해보자. 20초간 전력 질주를 한 다음 2분간 휴식을 취하는 세트를 3번만 반복해도 50분간 중간강도의 운동을 한 효과가 나타난다. 꽉 눌린 듯 답답한 기분을 빠르게 해소하는데도 효과가 있다. 단 평소 운동 훈련이 안 된 사람은 갑작스러운 전력 질주가 부상으로 이어질 수 있으니 가볍게 뛰면서 워밍업을 한 뒤 달리도록 한다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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