뱃살 걱정에 점심밥은 반 공기만 먹었다. 그런데 오후에 출출해 견과류를 몇 번 집어먹고, 저녁 샐러드에는 드레싱을 듬뿍 뿌렸다. 결국 밥은 줄였지만 그만큼 간식이나 소스가 늘어난 건 아닐까? 밥을 더 줄이기 전에, 무엇으로 채웠는지부터 살펴보자.
밥 대신 면이나 빵⋯주식만 바뀐 식단
쌀밥을 줄였다고 해서 한 끼의 열량까지 줄어드는 건 아니다. 밥 대신 크림 파스타를 먹으면 면에 크림과 치즈가 더해지고, 샌드위치로 가볍게 때우려다 빵에 마요네즈와 치즈를 넉넉히 넣을 수도 있다. 밥 한 공기와 빵 한 조각을 비교할 게 아니라, 실제로 먹은 한 끼 전체를 봐야 한다.
면이나 빵이 당기는 날에는 메뉴를 바꾸기보다 구성을 손보는 게 쉽다. 샌드위치라면 치즈와 소스를 더 얹기 전에 달걀이나 닭고기, 채소가 들어 있는지 본다. 집에서 국수를 먹을 때도 면만 한 그릇 가득 담기보다 일부를 덜고 채소와 달걀을 곁들이면 한 끼를 구성하기 수월하다.
샐러드는 가볍게, 드레싱과 토핑은 푸짐하게
채소를 듬뿍 담아도 드레싱과 토핑을 눈대중으로 더하다 보면 한 끼의 열량은 달라진다. 특히 드레싱은 병째 붓기 때문에 한 번에 얼마나 들어갔는지 알아차리기 어렵다. 견과류나 치즈도 각각 조금씩 넣었다고 생각하지만, 한 그릇에 여러 가지를 올리면 이야기가 달라진다.
드레싱은 병에서 바로 붓지 말고 작은 그릇에 덜어 시작한다. 포장 샐러드라면 드레싱을 전부 섞기 전에 일부만 넣고 맛을 본다. 토핑도 치즈와 견과류를 습관처럼 모두 넣기보다 그날 먹고 싶은 하나를 골라보자. 제품끼리 비교할 땐 영양표시가 소스까지 포함한 전체 기준인지 확인하는 게 먼저다.
견과류 한 줌이 두 줌으로⋯끼니 사이에 늘어난 양
견과류는 식단에 넣을 수 있는 식품이지만, 봉지째 책상에 두면 얼마나 먹었는지 세기 어렵다. 오전에 몇 알, 오후에 또 몇 알을 집어 먹으면 매번 적게 먹었다는 기억만 남는다. ‘한 봉지’가 곧 표시된 ‘1회 제공량’이라는 보장도 없다. 제품에 따라 한 봉지에 여러 번 먹을 양이 들어갈 수 있다.
간식을 끊기보다 먹을 만큼만 작은 접시에 덜고 봉지는 치워두자. 밥을 줄인 날마다 비슷한 시간에 허기가 온다면 간식만 탓할 일도 아니다. 점심을 지나치게 적게 먹었는지 돌아보고, 다음 날에는 밥을 조금 되돌리거나 생선·두부 같은 반찬을 곁들인 뒤 오후에 무엇을 얼마나 먹는지 비교해보면 된다.
‘한 팩이니까 한 끼’⋯간편식은 표시 기준부터
일이 늦게 끝난 날에는 즉석식품 한 팩에 냉동 만두 몇 개를 곁들이기 쉽다. 각각 간단한 메뉴지만, 둘을 합치면 처음 생각한 양과 달라진다. 미국 국립보건원의 소규모 입원 실험에서도 성인 20명은 초가공식품 위주로 제공된 식단을 먹는 기간에, 덜 가공된 식단을 먹는 기간보다 하루 평균 약 500㎉를 더 섭취했다.
간편식을 고를 땐 앞면의 ‘한 끼’ 문구보다 뒷면의 총내용량과 열량 표시 기준을 먼저 본다. 100g당 표시인지, 한 팩 전체 기준인지에 따라 계산이 달라진다. 평일 이틀과 주말 하루 정도만이라도 끼니 사진에 간식과 소스까지 담아두자. 밥을 더 줄이기 전에 어디서 양이 늘어나는지 찾는 데 도움이 된다.
