밥상에 자주 오르는 느타리버섯과 표고버섯, 팽이버섯은 혈당과 체중을 관리할 때 활용하기 좋은 식재료다. 수분이 많고 열량이 낮은 데다 식이섬유가 들어 있어 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 특히 버섯은 종류에 따라 식감과 풍미가 달라 다양한 요리에 활용할 수 있다. 각각의 영양적 특징과 조리법을 살펴본다.
열량 낮고 포만감 높이고…체중 관리에 좋은 이유
버섯의 가장 큰 장점은 열량이 낮고 수분 함량이 높다는 것이다. 농촌진흥청 국가표준식품성분에 따르면 생버섯 100g당 열량은 느타리버섯 15kcal, 팽이버섯 21kcal, 배지재배 표고버섯 22kcal 수준이다.
특히 버섯에 들어 있는 식이섬유는 포만감 유지에 도움이 된다. 느타리버섯은 100g당 식이섬유가 2.9g, 팽이버섯은 3.8g, 배지재배 표고버섯은 5.0g이 들어 있다. 포만감이 오래가면 식사량 조절에도 유리하다.
버섯 종류에 따라 식감과 풍미도 다르다. 느타리버섯은 씹는 맛이 좋고, 표고버섯은 향과 감칠맛이 진하며, 팽이버섯은 아삭한 식감이 특징이다. 이런 특징을 살려 반찬으로 활용하면 식단에 변화를 주면서 식사 만족도를 높일 수 있다.
식이섬유가 혈당 상승 늦춘다?…표고버섯 양은 따져야
버섯은 식이섬유를 함유하고 있어 혈당 관리 식단에도 적합하다. 식이섬유는 음식물의 소화·흡수 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격히 상승하는 것을 완화한다. 이에 질병관리청도 당뇨병 환자의 식사요법에서 식이섬유를 충분히 섭취하도록 권장한다.
대한당뇨병학회는 버섯류를 채소와 같은 식품군으로 분류한다. 버섯은 대체로 탄수화물 함량이 낮아 식후 혈당에 미치는 부담이 크지 않은 식재료다. 다만 종류에 따라 탄수화물 함량에 차이가 있고, 표고버섯의 경우 다른 채소류보다 탄수화물이 많은 식품에 포함되므로 과다 섭취하지 않는 것이 좋다.
특히 혈당 관리에서 중요한 것은 한 끼 식사에 포함된 총 탄수화물의 양이다. 밥이나 면처럼 전분이 많은 음식은 섭취량에 따라 식후 혈당에 영향을 준다. 따라서 버섯을 반찬으로 활용하되, 함께 먹는 밥이나 면의 양을 적절히 조절하고 다양한 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다.
버섯볶음에 기름 듬뿍?…조리법 따라 열량 달라진다
버섯 자체는 열량이 낮지만 기름과 양념을 많이 사용해 조리하면 열량과 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있다. 특히 버섯전처럼 밀가루나 부침가루를 묻혀 기름에 부치는 음식은 탄수화물과 지방 섭취량까지 증가한다.
버섯의 영양적 장점을 살리려면 조리법을 간단하게 하는 것이 좋다. 느타리버섯은 데쳐서 나물로 무치고, 표고버섯은 다른 채소와 함께 볶거나 찜으로 조리할 수 있다. 팽이버섯은 두부나 달걀과 함께 충분히 익혀 먹는 방법도 있다. 볶을 때는 기름을 적게 사용하고, 간장이나 소금 등 양념도 적당량 넣는 것이 좋다.
다만 중년 이후에는 근육량 유지가 중요하므로 고기나 생선, 달걀, 두부 등 단백질 식품을 함께 섭취하는 것이 좋다. 버섯에 단백질 식품과 적당량의 밥을 곁들이면 영양 균형을 유지하면서 혈당과 체중을 관리하는 데 도움이 된다.
