근육이 많은 노인일수록 오래 산다는 연구 결과가 여럿이다. 노년기에 일정한 수준의 근육을 유지하는 것이 대사 기능 악화를 막는 데 중요한 역할을 하기 때문이다.
미국 캘리포니아대 로스앤젤레스 캠퍼스 의대 내분비학과 연구팀이 남성은 55세 이상, 여성은 65세 이상의 미국인 3600여명을 대상으로 한 연구에서 근육량이 많은 상위 25%의 사람들은 하위 25%에 비해 사망률이 현격히 낮은 것으로 나타났다.
연구팀은 “일반적으로 나이를 먹으면 근육에 혈액 공급이 원활하지 않게 돼 근육이 줄어드는 것으로 알려져 있다”며 “이 같은 근육 감소를 조금이라도 줄이기 위해선 근력 운동을 하는 것이 필요하다”고 설명했다.
일본에서 나온 또 다른 연구에 따르면 근력 운동을 꾸준히 하면 사망 위험을 15% 낮출 수 있다. 또한 심혈관 질환과 암, 당뇨병 위험은 각각 17%, 12%, 17% 감소하는 것으로 나타났다.
전문가들은 “노화와 함께 근육 기능과 뼈 건강에서 명백한 결함이 발생한다”며 “하지만 적절한 운동으로 모든 것을 늦추거나 역전시킬 수 있다”고 말한다. 이들은 “자신의 몸에 맞는 한두 가지 적당한 근력 운동을 일주일에 총 30~60분 정도 하는 게 좋다”고 조언한다.
근력 운동은 근육을 만들고 근육이 제 기능을 하도록 돕는다. 걷기나 달리기, 수영 같은 유산소 운동은 심장을 튼튼하게 하고 신체가 산소를 더 잘 사용하도록 돕는다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 근력 운동의 건강 효과에 대해 알아본다.
당뇨병 위험 감소=당뇨병을 예방하는 데 있어 근력 운동의 중요성은 유산소 운동보다 중요하게 생각되지 않았다. 하지만 근력 운동은 신체의 포도당 처리를 돕고, 신진대사를 개선하며, 체중 감량에 도움이 되는 등 당뇨병과 관련된 여러 문제에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있다.
골다공증 예방=골다공증은 나이가 들면서 뼈가 약해지면서 발생한다. 근력 운동은 골다공증 예방 및 악화를 막는 데 도움이 된다. 운동은 뼈를 형성하는 세포를 활성화시킨다. 근력 운동으로 가장 큰 이점을 볼 수 있는 부위로는 골반, 척추, 손목 등이 있다. 모두 골다공증이 걸릴 가능성이 높은 곳이다.
심장마비 위험 감소=연구에 따르면 일주일에 한 시간 근력 운동을 하면 심장마비나 뇌졸중 발병 가능성이 최대 70% 낮아지는 것으로 나타났다. 한 번에 몰아서 할 필요는 없고 일주일에 3회, 20분 정도로 나누어 해도 좋다.
균형 감각 향상=나이가 들수록 다리에 힘이 없어져 잘 넘어지고 골절이 생길 수 있다. 레그 익스텐션(다리 펴기 운동), 레그 컬(다리 굽히기 운동), 레그 프레스(다리 밀어 올리기 운동)와 같은 운동은 하체를 튼튼하게 하고 이로 인해 균형 감각이 향상된다.
유연성 개선=뼈 주위 근육을 키우면 관절이 부드러워지고 부기가 완화되며 골 소실을 늦추는 데 도움이 된다. 관절염과 같은 질환으로 뻣뻣함이 있는 사람에게 특히 도움이 된다.
체중 감량=근력 운동은 체중 감량에 도움이 된다. 근력 운동은 더 많은 칼로리를 태워 체지방을 줄여줄 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 나이가 들수록 근력 운동이 중요한 이유는 무엇인가요?
A1. 나이가 들면 자연스럽게 근육량과 근력이 감소하는 근 감소증이 나타날 수 있습니다. 근력 운동은 근육 손실을 늦추고 신체 기능과 균형 감각을 유지해 일상생활의 독립성을 지키는 데 도움이 됩니다.
Q2. 근력 운동은 몇 살부터 시작하는 것이 좋을까요?
A2. 특별히 정해진 나이는 없습니다. 40~50대부터 근력 운동을 꾸준히 하면 노년기의 근육 감소를 예방하는 데 도움이 됩니다. 운동 경험이 없는 60~70대도 자신의 체력에 맞춰 시작할 수 있습니다.
Q3. 나이 들어서 근육을 키우는 것도 가능한가요?
A3. 가능합니다. 나이가 들어도 적절한 근력 운동과 충분한 단백질 섭취를 병행하면 근육량과 근력을 향상시킬 수 있습니다. 다만 젊을 때보다 회복에 시간이 더 필요할 수 있습니다.
Q4. 나이든 사람에게 가장 좋은 근력 운동은 무엇인가요?
A4. 특정 운동 하나보다는 여러 근육을 골고루 사용하는 운동이 좋습니다. △스쿼트: 허벅지와 엉덩이 근육 강화 △벽 짚고 팔굽혀펴기: 가슴과 팔 근육 강화 △레그 익스텐션: 허벅지 앞쪽 근육 강화 △레그 컬: 허벅지 뒤쪽 근육 강화 △힙 브리지: 엉덩이와 허리 주변 근육 강화 △종아리 들기: 종아리 근육과 발목 안정성 강화
Q5. 아령이나 덤벨을 이용한 근력 운동도 필요한가요?
A5. 네. 가벼운 덤벨을 이용하면 팔과 어깨, 등 근육을 효과적으로 단련할 수 있습니다. 처음에는 무게가 가벼운 아령으로 시작하고 올바른 자세를 익힌 뒤 점차 무게를 늘리는 것이 좋습니다.
Q6. 근력 운동은 일주일에 몇 번 하는 것이 좋을까요?
A6. 일반적으로 일주일에 최소 2일 정도 주요 근육 군을 대상으로 근력 운동을 하는 것이 권장됩니다. 같은 근육을 집중적으로 운동했다면 회복을 위해 하루 정도 쉬는 것이 좋습니다.
Q7. 근력 운동은 한 번에 얼마나 해야 하나요?
A7. 처음에는 15~20분 정도로 시작해 체력에 따라 점차 늘리는 것이 좋습니다. 한 가지 운동을 8~12회 반복하는 것을 한 세트로 삼고, 1~3세트 정도 실시할 수 있습니다. 자신의 체력과 운동 능력에 맞춰 조절해야 합니다.
