배우 한지혜가 운동하는 모습을 공개했다.
한지혜는 최근 자신의 SNS에 “어김없이 찾아오는 월요일. 지난주 스케줄이 많아서 운동 한 주 쉬었더니 한 주만에 체력 바닥인 거 맞는 걸까. 서있기도 힘든 컨디션인데 오늘 운동 무사 완료!”라는 글과 함께 영상을 게재했다.
공개된 영상에는 헬스장을 찾은 한지혜의 모습이 담겼다. 그는 벤치에 누워 덤벨을 들어 올리는가 하면, 바벨과 각종 운동 기구를 활용하며 근력운동을 이어갔다.
특히 크롭톱과 레깅스를 착용하고 운동을 매진 중인 한지혜는 선명한 복근과 잘록한 허리 라인을 자랑해 눈길을 모았다.
가슴 근육 강화해 탄탄한 상체 라인 만드는 ‘덤벨 벤치프레스’
한지혜는 헬스장에서 기구를 이용해 덤벨 벤치프레스와 바벨 숄더프레스 등의 운동을 했다. 이들 운동은 상체 근육을 발달시키고 탄탄한 몸매를 만드는 데 효과적인 대표적인 웨이트트레이닝 운동이다.
두 운동 모두 어깨와 팔을 사용하지만, 덤벨 벤치프레스는 가슴 근육을 중심으로 상체 전면을 발달시키고, 바벨 숄더프레스는 어깨 근육을 중심으로 상체의 균형과 근력을 강화한다. 두 운동을 함께 실시하면 가슴과 어깨, 팔 근육을 골고루 단련할 수 있어 상체 라인을 탄탄하게 만드는 데 도움이 된다.
먼저 덤벨 벤치프레스는 벤치에 누워 양손에 덤벨을 들고 가슴 양옆으로 내렸다가 위로 밀어 올리는 운동이다. 가슴 근육이 발달하면 상체의 볼륨과 탄력이 좋아지고, 팔과 어깨 주변의 근육도 함께 강화할 수 있다.
특히 덤벨은 양손이 독립적으로 움직이기 때문에 바벨보다 좌우 근력 차이를 파악하고 균형을 맞추는 데 유리하다. 손목과 팔의 각도를 비교적 자유롭게 조절할 수 있다는 장점도 있다.
덤벨 벤치프레스를 할 때는 양발을 바닥에 안정적으로 붙이고 엉덩이와 등은 벤치에 밀착하는 것이 중요하다. 덤벨을 내릴 때 팔꿈치가 몸통과 지나치게 벌어지지 않도록 하고, 어깨에 무리가 가지 않는 범위에서 가슴 옆쪽까지 천천히 내린다.
덤벨을 밀어 올릴 때는 양팔을 위로 뻗되 팔꿈치를 과도하게 펴지 않는 것이 좋다. 허리를 지나치게 꺾거나 반동을 이용해 덤벨을 들어 올리는 자세도 피해야 한다.
무거운 중량을 사용하면 어깨 관절과 회전근개에 부담이 커질 수 있으므로 처음에는 가벼운 무게로 정확한 자세를 익히는 것이 바람직하다. 특히 덤벨을 내릴 때 어깨 앞쪽에 통증이 느껴진다면 가동범위와 팔꿈치 각도를 조절해야 한다.
입체적인 어깨 라인 만드는 ‘바벨 숄더프레스’
다음으로 바벨 숄더프레스는 바벨을 어깨 높이에서 시작해 머리 위로 밀어 올리는 운동이다. 주로 삼각근을 발달시키며 삼두근과 상부 승모근, 몸통을 안정시키는 근육도 함께 단련할 수 있다. 꾸준히 하면 어깨 라인을 탄탄하고 입체적으로 만드는 데 도움이 된다.
바벨 숄더프레스는 바벨을 쇄골이나 어깨 윗부분에 가까운 위치에서 잡고 복부와 엉덩이에 힘을 준 상태로 머리 위까지 밀어 올리는 방식으로 진행한다. 바벨을 들어 올릴 때는 허리가 젖혀지지 않도록 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 바벨을 내릴 때는 반동을 이용하지 말고 천천히 내려야 한다.
만약 어깨 관절의 가동범위가 충분하지 않은 상태에서 무리하게 바벨을 머리 위로 밀어 올리면 어깨 충돌이나 회전근개 손상 위험이 커질 수 있다. 어깨에 불편함이 있다면 무게를 줄이거나 덤벨을 이용한 숄더프레스 등으로 대체하는 것이 좋다.
운동은 처음부터 무거운 중량을 사용하기보다 10~15회 정도를 안정적인 자세로 반복할 수 있는 무게로 시작한다. 초보자라면 각 운동을 2~3세트씩 실시하고, 세트 사이에는 1~2분 정도 휴식한다.
익숙해지면 중량이나 반복 횟수를 점진적으로 늘리되 자세가 무너지지 않는 범위에서 진행해야 한다. 운동 전에는 어깨와 팔꿈치, 손목을 가볍게 풀고 빈손이나 가벼운 중량으로 준비운동을 하는 것이 좋다.
특히 중년 이후에는 근육량과 근력이 자연스럽게 감소하기 쉬우므로 덤벨 벤치프레스와 바벨 숄더프레스 같은 저항운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 상체 근육을 유지하면 일상생활에서 물건을 들거나 밀고 당기는 동작이 수월해지고, 전반적인 근력과 신체 기능을 유지하는 데도 도움이 된다.
