고혈압은 심장 질환과 뇌졸중 등 생명을 위협하는 치명적인 질병의 원인으로 꼽힌다. 이 때문에 고혈압 판정을 받으면 혈압을 낮추기 위해 약을 복용하고, 짜게 먹거나 과식하는 식습관을 바꿔야 한다.
이와 함께 운동은 혈압을 관리하는 핵심 요소다. 전문가들은 “운동이 우리 몸을 혈압을 낮추는 방법에 적응하도록 만든다”고 말한다.
운동을 꾸준히 하면 심장과 혈관의 기능을 개선하고, 혈관을 유연하게 유지하며 혈압을 높이는 여러 위험 요인을 줄일 수 있다. 운동을 규칙적으로 하면 심장 근육이 강화돼 한 번의 박동으로 더 많은 혈액을 효율적으로 내보낼 수 있다
그 결과 안정 시 심장박동 수(심박수)가 낮아지고 심장의 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 운동은 혈관 내벽에서 산화질소와 같은 물질이 만들어지는 데 관여한다. 산화질소는 혈관을 이완하고 확장시켜 혈액이 더 원활하게 흐르도록 한다.
혈관이 지나치게 수축하거나 뻣뻣해지면 혈액이 흐르는 데 더 큰 압력이 필요하다. 유산소 운동을 꾸준히 하면 혈관 기능을 개선해 혈액이 흐를 때 발생하는 저항이 줄어들게 된다.
스트레스를 받으면 교감신경이 활성화돼 심박수가 빨라지고 혈관이 수축할 수 있다. 규칙적인 운동은 스트레스 완화와 자율신경 기능 조절에 도움이 된다.
또한 과체중이나 복부 비만은 혈압 상승과 관련이 있다. 운동은 에너지 소비를 늘리고, 체중 관리에 도움을 줘 혈압을 낮추는 데 긍정적인 영향을 미친다. 그렇다면 어떻게 운동을 하는 게 가장 효과적일까.
미국 건강·의료 매체 ‘헬스데이(HealthDay)’ 등의 자료를 토대로 혈압이 높은 사람들에게 필요한 운동 가이드라인을 알아봤다. 이에 따르면 운동 계획을 세우기 전에 의사에게 먼저 상담을 받아야 하고, 고혈압 약을 복용하고 있다면 운동 능력에 영향을 미치지 않는지 점검해야 한다.
운동 종류=유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 좋다. 유산소 운동으로는 걷기나 자전거 타기, 수영 등이 권장된다. 근력 운동은 스쿼트 등 자신의 체중을 이용해 하는 운동부터 시작해 기구를 사용하는 운동으로 점차 늘려 가면 된다.
횟수=유산소 운동은 매일 하는 게 좋다. 근력 운동은 일주일에 두 번 하되 연속으로 하지 말아야 한다. 이는 근육이 회복할 시간을 주기 위해서다.
강도=보통 강도로 해야 한다. 유산소 운동의 경우 자신의 최대 심박수의 60~70%가 적당하다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 빼면 된다.
시간=유산소 운동은 하루에 최소 30분에서 가능하면 60분까지 늘리면 좋다. 체력이 되지 않으면 10분 단위로 끊어서 운동을 하면 된다. 근력 운동은 주요 근육을 사용하도록 하는 게 좋다. 각 운동마다 10~12회씩 2~3세트가 적당하다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 운동을 하면 혈압이 바로 낮아지나요?
A1. 운동 직후에는 심박출량이 증가하면서 수축기 혈압이 일시적으로 상승할 수 있습니다. 그러나 운동을 마친 뒤에는 혈압이 평소보다 낮아지는 현상이 나타나기도 합니다. 장기적으로는 규칙적인 운동이 안정 시 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
Q2. 고혈압 환자도 운동해도 되나요?
A2. 대부분의 고혈압 환자는 적절한 운동을 하는 것이 좋습니다. 다만 혈압이 매우 높거나 조절되지 않는 경우에는 운동 강도와 시작 시점을 의료진과 상의해야 합니다. 특히 갑자기 강한 운동을 하거나 무거운 중량을 드는 운동은 주의해야 합니다.
Q3. 혈압을 낮추려면 어떤 운동이 가장 좋은가요?
A3. 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동이 대표적입니다. 여기에 가벼운 근력 운동을 병행하면 혈압 관리와 근육 유지에 도움이 됩니다. 자신의 체력과 건강 상태에 맞는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
Q4. 혈압이 높은 사람은 아침 운동과 저녁 운동 중 어느 쪽이 좋나요?
A4. 특정 시간대가 모든 사람에게 더 좋다고 단정하기는 어렵습니다. 자신의 생활 패턴과 혈압 상태에 맞춰 꾸준히 할 수 있는 시간을 선택하면 됩니다. 아침에 혈압이 크게 상승하거나 어지럼증이 있다면 운동 전에 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
Q5. 식사 전후 언제 운동하는 것이 혈압에 좋나요?
A5. 혈압 관리만을 위해 반드시 식사 전이나 후를 선택할 필요는 없습니다. 다만 식사 직후에는 소화 과정에서 혈압이 떨어지거나 어지러울 수 있는 사람이 있으므로 격렬한 운동은 피하는 편이 좋습니다. 가벼운 식후 걷기는 식후 혈당 관리에도 도움이 됩니다.
Q6. 운동 중 혈압이 올라가는 것은 정상인가요?
A6. 운동 중에는 근육에 더 많은 혈액을 공급하기 위해 수축기 혈압이 상승하는 것이 일반적입니다. 반면 이완기 혈압은 큰 변화가 없거나 조금만 변하는 경우가 많습니다. 다만 운동 중 흉통, 심한 두통, 어지럼증, 비정상적인 호흡곤란이 발생하면 즉시 운동을 중단하고 필요한 진료를 받아야 합니다.
Q7. 고혈압 환자가 피해야 할 운동은 무엇인가요?
A7. 혈압이 조절되지 않는 사람은 무거운 중량을 들면서 숨을 참는 운동이나 갑작스러운 고강도 운동을 피하는 것이 좋습니다. 숨을 참으며 힘을 주는 동작은 혈압을 급격하게 높일 수 있습니다. 고강도 인터벌 운동이나 무거운 역기 운동을 시작하기 전에는 의료진과 상담하세요.
Q8. 운동 전후 혈압을 측정해야 하나요?
A8. 혈압이 높거나 혈압약을 복용하는 사람은 운동 전후 혈압을 확인하면 자신의 반응을 파악하는 데 도움이 됩니다. 다만 운동 직후 측정한 수치는 평소 혈압과 다를 수 있으므로, 안정된 상태에서 측정한 혈압을 기준으로 관리해야 합니다.
Q9. 혈압 약을 복용해도 운동하면 혈압이 낮아지나요?
A9. 네. 운동은 혈압약과 함께 혈압을 관리하는 데 도움이 됩니다. 다만 운동을 시작했다고 해서 혈압약을 임의로 줄이거나 중단해서는 안 됩니다. 일부 혈압약은 운동 중 심박수 반응이나 체온 조절에 영향을 줄 수 있으므로 복용 중인 약에 맞는 운동 방법을 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.
