그룹 쥬얼리 출신 하주연(40)이 날씬한 몸매 관리 비결로 2만 보 걷기를 꼽았다.
최근 하주연은 유튜브 채널 ‘35살 노사연’에 출연했다. 영상에는 노사연이 하주연의 직장을 찾아 함께 점심을 먹으며 근황을 듣는 모습이 담겼다.
하주연은 연예계 대신 직장생활을 택한 이유를 털어놨다. 그는 “연예계 쪽은 일을 안 하면 백수”라며 “누가 불러줘야 가는데 그걸 언제까지 기다리고 있을 수 없었다”고 말했다.
노사연이 “왜 이렇게 말랐느냐”고 묻자 하주연은 “헬스 같은 운동은 안 하지만 건강을 위해 2만 보씩 걷는다”고 답했다.
배우 하재영의 딸인 하주연은 2008년 쥬얼리에 합류해 활동했다. 2014년 전속계약이 끝난 뒤 팀을 떠났다.
걷기만 해도 체중 관리⋯고혈압·당뇨병 위험 낮춰
하주연처럼 꾸준히 걷는 습관은 몸매와 건강을 챙기는 데 도움이 된다. 걷기는 별다른 장비 없이 시간과 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 운동이다. 걸을 때는 몸에 저장된 탄수화물과 지방이 에너지로 쓰인다. 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육도 자극받아 하체 근력이 발달한다.
규칙적으로 걸으면 심폐지구력이 향상되고 혈당과 혈압이 안정돼 고혈압, 당뇨병, 심장병 등의 위험이 줄어든다. 미국 벤더빌트대 의료센터 연구팀에 따르면 하루 6000~9000보를 걷는 60세 이상 성인은 그렇지 않은 사람보다 심장마비, 뇌졸중 등 심혈관질환 위험이 40~50% 낮았다.
빠르게, 5분 이상 이어서⋯걷기 효과 높이는 법
걷기 효과를 높이려면 속도에도 신경 써야 한다. 느긋하게 걷기보다 노래를 부르기 힘들 정도의 중강도로 걷는 게 좋다.
국제학술지《미국 예방의학저널(American Journal of Preventive Medicine)》에 발표된 연구에서 2만6862명을 조사한 결과, 하루 15분 정도 빠르게 걷기만 해도 전체 사망률이 20% 감소했다. 반면 하루 3시간 넘게 걸어도 속도가 느리면 사망률 감소 효과는 4%에 그쳤다. 빠르게 걷는 게 익숙하지 않다면 평소 속도로 2~3분 걷다가 30초 동안 속도를 높이는 과정을 반복해도 좋다.
한 번에 이어서 걷는 것도 중요하다. 쉬지 않고 오래 걸으면 짧게 여러 번 나눠 걷는 것보다 운동 효과가 높다. 국제학술지 《스포츠 및 건강 과학 저널(Journal of Sport and Health Science)》에 게재된 한 연구에 따르면 빠르게 걷기 같은 중강도 활동은 최소 5분 이상 이어가야 효과적인 것으로 나타났다.
2만 보 채우려 무리하면 관절 부담⋯조금씩 늘려야
다만 하주연처럼 하루 2만 보를 걷는다면 몸 상태를 살피며 걷는 게 바람직하다. 걸음 수에만 집중해 무리하면 관절 통증 등이 생길 수 있다. 특히 고혈압이나 심장병이 있는 사람은 과도하게 걸으면 심박수가 지나치게 올라 위험할 수 있다. 천식이나 만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 등 호흡기 질환이 있는 사람도 주의해야 한다. 기저질환이 있다면 걷는 강도와 시간을 의료진과 미리 상의하는 게 좋다.
목표 걸음 수를 정해두기보다 체력에 맞춰 거리를 서서히 늘리는 게 안전하다. 무리 없이 걸을 수 있는 거리에서 시작해 일주일에 10%씩 늘리면 걸음 수도 자연스럽게 증가한다. 근력 운동을 함께하는 것도 도움이 된다. 허벅지와 엉덩이를 비롯 등과 복부 근육을 단련하면 지구력이 향상돼 오르막길이나 계단을 수월하게 오를 수 있다.
