배가 고픈 상태에서 식사를 시작하면 허겁지겁 먹거나 평소보다 많은 양을 먹기 쉽다. 식사 전에 포만감을 주는 음식을 적당히 먹으면 이런 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 수분이 풍부한 샐러드와 수프, 단백질이 많은 그릭요거트가 대표적이다.
샐러드
채소는 수분이 많고 열량이 낮아 비교적 적은 열량으로도 음식의 양을 늘릴 수 있다. 특히 식사 전에 샐러드를 곁들이면 이후 먹는 음식의 양을 조절하는 데 도움이 될 수 있다.
미국 펜실베이니아주립대(Pennsylvania State University) 영양과학과 연구팀이 2011년 발표한 연구에서 평소 다이어트를 하지 않는 성인 여성 46명에게 파스타를 원하는 만큼 먹게 하고, 샐러드를 함께 제공했을 때의 변화를 살펴봤다. 참가자들이 300g의 샐러드(약 100kcal)를 정해진 양만큼 먹었을 때는 샐러드 없이 식사했을 때보다 한 끼 전체 열량 섭취량이 약 11%(57kcal) 줄었다. 연구 결과는 샐러드를 식사에 충분히 곁들이는 것이 한 끼 열량 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여준다.
수프
수프는 수분이 음식에 포함돼 있어 숟가락으로 떠먹으며 천천히 섭취할 수 있다. 채소가 들어간 수프처럼 열량이 낮은 음식을 먼저 먹으면 본 식사에서 먹는 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
미국 연구팀이 2007년 국제학술지 《식욕(Appetite)》에 발표한 연구에서 정상 체중 성인 남녀 60명이 점심 전에 수프를 먹었을 때와 먹지 않았을 때의 식사량을 비교했다. 그 결과 수프를 먼저 먹은 날에는 수프와 본 식사를 합친 총열량 섭취량이 수프를 먹지 않은 날보다 약 20%(134kcal) 적었다.
그릭요거트
단백질은 탄수화물만 섭취했을 때보다 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있는 영양소다. 특히 단백질 함량이 높은 제품은 다음 식사까지 배고픔을 늦추는 데 도움이 될 수 있다.
미국 연구팀은 2013년 국제학술지 《식욕(Appetite)》에 건강한 젊은 여성 15명을 대상으로 요거트의 단백질 함량에 따른 포만감 변화를 살펴본 연구를 발표했다. 참가자들은 단백질 함량이 각각 5g, 14g, 24g인 160kcal짜리 요거트를 간식으로 먹었고, 간식을 먹지 않은 날과도 비교했다. 요거트를 먹은 날에는 간식을 먹지 않은 날보다 배고픔이 줄고 포만감이 커졌고, 그 효과는 최대 120분까지 이어졌다. 특히 단백질 24g이 든 요거트를 먹은 날에는 저녁을 먹고 싶다고 느끼기까지 걸린 시간이 평균 약 178분으로, 간식을 먹지 않은 날의 약 124분보다 길었다. 저녁 식사량도 요거트를 먹은 날에 더 적었다.
그릭요거트를 고를 때는 단백질 함량뿐 아니라 당류 함량도 확인하는 것이 좋다. 과일 맛이나 달콤한 제품 중에는 첨가당이 많은 경우도 있어 무가당 제품을 선택하고, 과일이나 견과류를 곁들이면 영양을 더 다양하게 챙길 수 있다.
