가을이 깊어지면서 아침저녁으로 쌀쌀한 날씨가 이어지고 있다. 이맘때는 건조한 공기와 알레르기 비염 등으로 코막힘을 호소하는 사람이 많다. 코가 막히면 수면 중 호흡에도 영향을 미쳐 평소보다 코골이가 심해질 수 있다. 코골이를 줄이려면 코막힘의 원인을 관리하는 것은 물론, 평소 잠자는 자세와 매일 사용하는 베개까지 함께 살펴볼 필요가 있다.
코골이 심해지는 이유…수면 자세도 중요
코골이는 잠을 자는 동안 공기가 드나드는 상기도가 좁아지면서 생긴다. 수면 중에는 혀와 목 주변 근육이 이완되는데, 이때 좁아진 기도를 공기가 통과하면서 입천장과 목 주변의 연조직이 진동해 소리가 난다. 기도가 좁아질수록 공기의 흐름이 방해받고 코골이 소리도 커질 수 있다.
코골이를 유발하는 원인은 다양하다. 비염이나 감기로 코가 막히면 코를 통한 호흡이 어려워져 코골이가 심해질 수 있다. 체중 증가도 영향을 미친다. 목 주변에 지방이 축적되면 기도가 좁아지기 쉽기 때문이다. 잠들기 전 술을 마시는 습관도 주의해야 한다. 알코올은 목 주변 근육을 이완시켜 기도가 좁아지는 현상을 악화시킬 수 있다. 수면 부족 역시 코골이에 영향을 주는 요인으로 꼽힌다.
특히 주목해야 할 것은 수면 자세다. 천장을 보고 똑바로 누우면 중력의 영향으로 혀와 목 주변 조직이 뒤로 밀리면서 기도가 좁아지기 쉽다. 반면 옆으로 누우면 이러한 현상이 줄어들어 코골이 완화에 도움이 될 수 있다.
미국 국립보건원(NIH) 산하 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)도 수면 중 기도를 열어두는 데 도움이 되는 방법으로 옆으로 누워 자는 자세를 제시하고 있다. 특히 누운 자세에 따라 코골이나 수면무호흡 증상이 달라지는 사람에게는 수면 자세를 바꾸는 것만으로도 증상이 완화될 수 있다.
옆으로 자면 코골이 줄어들까?…베개 높이와 목 지지가 중요
다만 옆으로 눕는다고 해서 누구나 편안하게 잠들 수 있는 것은 아니다. 수면 중에는 무의식적으로 자세를 바꾸기 때문에 옆으로 누운 자세를 편안하게 유지할 수 있는 환경을 만드는 것도 중요하다. 이때 살펴볼 것이 매일 사용하는 베개다.
베개는 단순히 머리를 받치는 침구가 아니라 수면 중 머리와 목의 위치를 지지하는 역할을 한다. 특히 옆으로 누워 잘 때는 어깨와 머리 사이에 공간이 생기는데, 베개가 너무 낮으면 머리가 아래로 기울고 반대로 너무 높으면 목이 위쪽으로 꺾일 수 있다. 이러한 자세가 오래 유지되면 목과 어깨에 부담이 생겨 수면 중 불편함을 느낄 수 있다.
따라서 베개를 선택할 때는 높이뿐 아니라 머리와 목을 얼마나 안정적으로 받쳐주는지도 살펴야 한다. 옆으로 누웠을 때 목이 한쪽으로 기울어지지 않고 척추와 자연스럽게 정렬되는 것이 중요하다. 옆으로 누운 자세를 유지하기 어렵다면 몸의 움직임을 지지해 주는 베개나 쿠션 등을 활용하는 방법도 고려할 수 있다.
무조건 높고 푹신한 베개가 좋은 것은 아니다. 적절한 베개 높이는 개인의 체형과 어깨너비, 주로 자는 자세, 매트리스의 단단함에 따라 달라진다. 같은 베개라도 똑바로 누웠을 때와 옆으로 누웠을 때의 편안함이 다를 수 있다. 베개를 사용한 뒤 목이 뻣뻣하거나 어깨가 결린다면 현재 베개의 높이와 지지력이 자신에게 맞는지 점검해 보는 것이 좋다.
생활습관 관리가 핵심… 두통 졸음 반복되면 있다면 진료 필요
코골이를 줄이려면 생활습관도 함께 관리해야 한다. 체중이 많이 나가는 사람은 적정 체중을 유지하는 것이 도움이 된다. 취침 전 음주는 피하고 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 좋다. 알레르기 비염이나 만성 코막힘이 있다면 원인에 맞는 치료를 받는 것도 중요하다. 가을철에는 실내 공기가 지나치게 건조하지 않도록 관리해 코와 목의 불편함을 줄이는 것이 좋다.
무엇보다 코골이를 단순한 잠버릇으로만 여겨서는 안 된다. 코골이가 심하면서 자는 도중 숨이 멈추거나 갑자기 숨을 몰아쉬는 증상이 나타난다면 폐쇄성 수면무호흡증을 의심해야 한다. 수면무호흡증은 잠자는 동안 기도가 반복적으로 막혀 호흡이 멈추거나 감소하는 질환이다. 치료하지 않으면 고혈압과 심혈관질환 등의 위험을 높일 수 있다.
특히 충분히 잠을 잤는데도 낮에 심한 졸음이 나타나거나 아침에 두통이 반복된다면 수면 상태를 확인할 필요가 있다. 이러한 증상이 있다면 베개나 수면 자세에만 의존하기보다 의료진의 진료를 통해 정확한 원인을 파악하는 것이 중요하다.
