의자에 앉아 30초 동안 아령을 몇 번 들어 올릴 수 있을까. ‘30초 팔 굽히기 검사’는 짧은 시간에 근육이 얼마나 반복해서 힘을 낼 수 있는지 확인하는 방법이다. 헬스장에 가지 않고도 튼튼한 의자와 아령 하나로 할 수 있다.
미국 매체 뉴욕포스트는 최근 미국스포츠의학회(ACSM)와 미국육상·피트니스협회(AFAA) 인증을 보유한 트레이너 브루노 폰테스의 도움말을 통해 헬스장에 가지 않고도 튼튼한 의자와 아령 하나로 할 수 있는 ‘30초 팔 굽히기 검사’를 소개했다. 짧은 시간에 근육이 얼마나 반복해서 힘을 낼 수 있는지 확인하는 방법이다.
그에 따르면 근력과 근지구력은 나이가 들어서도 신체 기능을 유지하고 독립적으로 생활하는 데 도움이 된다. 물건을 들어 올리고 나르거나 밀고 당기는 일, 의자에서 일어나는 일 등 일상 활동을 스스로 하려면 일정 수준의 근육 기능이 필요하다는 것이다.
몸의 반동 없이 팔꿈치를 굽혔다 펴기
검사에는 남성은 8파운드(약 3.6㎏), 여성은 5파운드(약 2.3㎏) 아령을 사용한다. 먼저 등을 곧게 펴고 의자에 앉아 양발을 바닥에 붙인다. 주로 사용하는 손으로 아령을 아래에서 받쳐 쥐고 팔을 아래로 완전히 편다.
이 자세에서 팔꿈치를 굽혀 아령을 어깨 쪽으로 들어 올린 뒤, 팔이 다시 곧게 펴질 때까지 내린다. 이 동작을 30초 동안 정확한 자세로 최대한 많이 반복한다. 움직이는 속도를 스스로 조절하며 수행해야 한다.
폰테스는 “팔 전체를 흔들거나 몸의 반동을 이용하지 않고, 주로 팔꿈치를 굽히고 펴면서 움직이는 것이 중요하다”며 “올바른 자세를 유지할 수 없다면 횟수를 늘리려고 자세를 무너뜨리지 말고 검사를 멈춰야 한다”고 말했다.
나이와 성별에 따라 횟수 달라…자신의 변화도 기록해야
나이와 성별, 체력 수준에 따라 수행할 수 있는 횟수가 달라 좋은 점수의 기준도 사람마다 다르다. 폰테스가 권하는 연령별 횟수는 다음(아래 표)과 같다.
자신의 기록이 어떻게 달라지는지 살펴보는 것도 도움이 된다. 폰테스는 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 기록을 남기면 근력이 얼마나 좋아지는지 확인할 수 있다고 설명했다.
근력과 근지구력은 노년에도 몸을 움직이고 독립적으로 생활하는 데 도움이 된다. 저항운동은 성인이라면 나이에 관계없이 근육을 키우고 유지하는 좋은 방법이다.
폰테스는 팔 근력을 강하게 하는 동작으로 '바이셉스 컬'과 '인버티드 로우', 푸시업 등을 권했다. 바이셉스 컬은 아령을 들고 팔꿈치를 굽혔다 펴는 동작으로, 정확한 자세를 유지할 수 있는 무게부터 시작해 힘이 붙으면 조금씩 무게를 늘린다.
인버티드 로우는 몸을 비스듬히 눕힌 상태에서 바를 잡고 몸을 당기는 동작으로 등 위쪽과 광배근, 이두근을 강화하는 데 도움이 된다. 벽을 짚고 하거나 바닥에서 하는 팔굽혀펴기 같은 맨몸 운동도 활용할 수 있다.
