운동은 목적에 따라 종류, 강도, 횟수, 휴식시간이 달라진다. 체중 감량이나 체지방 감소, 즉 다이어트가 목표라면 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하고, 지속 가능한 빈도로 실시해야 한다.
근육량 증가나 근력 향상을 위해서는 근력 운동을 중심으로 하며 점진적으로 운동량과 강도를 높여야 한다. 심폐 체력 증진을 위해서는 걷기, 달리기, 자전거 등의 유산소 운동을 일정 강도 이상으로 지속해야 한다.
건강 유지와 체력 향상을 위해서는 근력과 유산소 운동을 균형 있게 구성해야 한다. 특히 건강을 지키는 게 목표일 때는 일상 활동량을 좀 더 늘리는 강도가 낮은 방식의 운동을 선택해도 된다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 일상생활에서 짬을 내 운동 효과를 높이는 방법들을 소개했다.
스트레칭=운동의 건강 효과 중 하나는 혈류의 흐름을 개선하는데 있다. 스트레칭은 혈액이 몸의 구석구석으로 잘 흐르도록 돕는다. 또 관절의 가동 범위를 넓히고 운동 부상을 막는다.
스트레칭은 따로 시간을 내서 해도 좋지만, 일을 하는 도중 짬을 내 제자리에서 해도 된다. 자리에 그대로 앉아 할 수 있는 동작들도 있고, 주변 사람들에게 방해가 되지 않는 선에서 자리에서 일어나 스트레칭을 해도 좋다. 단 반동을 이용한 스트레칭은 삼가도록 한다.
1마일 걷기=1마일(약 1.6킬로미터) 정도의 거리는 무조건 걷는다는 생각을 하면 일상 활동량이 늘어난다. 자가용을 이용하지 말고 되도록 걸어 이동하라는 것. 기왕이면 빠르게 걷도록 한다. 운동 효과가 더욱 커진다. 좀 더 먼 거리는 걷는 대신 자전거를 이용할 수도 있다.
근력 운동=근력 운동은 스트레칭처럼 장소의 구애를 크게 받지 않는다. 일을 하다가 혹은 집에서 TV를 보다가 할 수도 있다. 가만히 앉은 상태에서도 팔 운동이 가능하고, 의자에 앉은 채 다리를 들면 복근 운동도 할 수 있다. 심지어 조용히 괄약근을 조이는 것만으로도 운동이 된다.
계단 오르기=체중이 68㎏인 사람이 1분간 계단을 오르면 약 10칼로리를 소모할 수 있다. 같은 시간 엘리베이터를 탄다면 1.5칼로리가 소모된다. 단순한 칼로리 소모량보다 더욱 중요한 것은 하체 강화 효과가 일어난다는 점이다.
만약 본인이 35층에서 근무한다면 35층을 모두 걸어 올라갈 필요는 없다. 25층까지 엘리베이터를 타고 오른 뒤 남은 10층을 걸어 오르는 정도로 시작해도 된다. 계단 오르기에 익숙한 사람은 한 번에 두 계단씩 밟아 오르는 방식으로 좀 더 큰 운동 효과를 누릴 수 있다.
주차 멀리하기=주차를 할 때 출입구와 최대한 가까운 거리에 세우려는 사람들이 많다. 하지만 반대로 입구에서 가장 먼 곳에 주차를 해보자. 주차 공간이 넓다면 이런 전략만으로도 걷는 운동 효과가 상당하다. 비슷한 원리로 집에 있을 땐 리모컨을 가급적 소파에서 멀리 떨어진 곳에 두는 식으로 칼로리 소모량을 늘릴 수 있다.
전력 질주=단 20초간의 전력 질주만으로도 운동 효과가 나타난다. 20초간 전력 질주를 한 후 2분간 천천히 걷는 운동을 여러 차례 반복하면 중간 강도로 50분간 달린 것만큼의 효과가 나타난다. 단 전력 질주를 하기 전 근육이 다치지 않도록 가볍게 달리는 워밍업이 필요하다.
집안일=직장에서 하루 종일 앉아있는 사람이 집에서도 소파에 앉아있거나 침대에 누워있기만 한다면 건강이 나빠질 수밖에 없다. 이럴 땐 부지런히 집안일을 하는 것으로 신체 활동량을 늘릴 수 있다.
기왕이면 심장박동 수(심박수)가 높아질 정도로 밀대를 박박 문지르고 청소기를 들어 옮기기 귀찮은 곳까지 구석구석 민다. 에너지를 쏟는다는 생각으로 청소하면 상당한 운동 효과가 나타난다. 단, 작은 손걸레로 구부정하게 앉아 방바닥을 문지르는 등의 잘못된 자세는 운동이 아니라 노동임을 명심해야 한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 하루에 걷는 양을 늘리는 가장 쉬운 방법은 무엇인가요?
A1. 한두 정거장 먼저 내려 걷거나, 주차를 목적지에서 조금 떨어진 곳에 하고 걷는 방법이 간단합니다. 전화 통화를 할 때 걷는 습관도 도움이 됩니다.
Q2. 계단 이용도 운동으로 볼 수 있나요?
A2. 네. 계단 오르기는 짧은 시간에도 하체 근육과 심폐 기능을 사용하는 활동입니다. 처음에는 한두 층부터 시작해 무리하지 않고 늘리는 것이 좋습니다.
Q3. 집안일도 운동량에 포함되나요?
A3. 포함될 수 있습니다. 청소, 빨래, 장보기, 정리하기 등은 가만히 앉아 있는 것보다 신체 활동량을 높입니다. 다만 건강 증진을 위해서는 걷기나 근력 운동 같은 계획적인 운동도 함께 하는 것이 좋습니다.
Q4. 오래 앉아 있는 것을 줄이는 방법은?
A4. 30~60분마다 한 번씩 일어나 움직이는 습관을 들여보세요. 물을 마시러 가거나 가볍게 걷고, 간단한 스트레칭을 하는 것도 좋습니다.
Q5. TV를 보면서 운동할 수 있나요?
A5. 가능합니다. TV를 보는 동안 제자리 걷기, 가벼운 스쿼트, 발뒤꿈치 들기, 스트레칭 등을 할 수 있습니다. 다만 자세가 무너지지 않는 범위에서 해야 합니다.
Q6. 출퇴근 시간을 운동에 활용할 수 있나요?
A6. 가능합니다. 한 정거장 먼저 내려 걷거나, 대중교통을 이용할 때 서서 이동하고, 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 방법이 있습니다.
Q7. 하루에 짧게 여러 번 움직여도 효과가 있나요?
A7. 네. 운동을 한 번에 길게 하지 않아도 짧은 신체활동을 여러 차례 나누어 하는 방식으로 활동량을 높일 수 있습니다. 중요한 것은 하루 전체의 움직임을 꾸준히 늘리는 것입니다.
Q8. 집에서 운동량을 늘리려면 어떤 방법이 좋나요?
A8. 제자리 걷기, 스쿼트, 런지, 발뒤꿈치 들기, 벽을 이용한 팔굽혀펴기 등을 활용할 수 있습니다. 하루에 몇 분씩 시작해 점차 횟수와 시간을 늘려보세요.
Q9. 운동량을 갑자기 많이 늘려도 되나요?
A9. 권하지 않습니다. 평소 활동량이 적었다면 갑자기 강도를 높일 경우 근육통이나 관절 통증이 생길 수 있습니다. 현재 활동량에서 조금씩 증가시키는 방식이 안전합니다.
Q10. 운동량을 늘리면서 근력도 키울 수 있나요?
A10. 네. 계단 오르기나 스쿼트처럼 일상생활 속에서 근육을 사용하는 활동을 늘리고, 별도의 근력운동을 주 2회 이상 추가하면 도움이 됩니다.
Q11. 운동량을 늘리면 체중 감량에도 도움이 되나요?
A11. 도움이 될 수 있습니다. 활동량이 늘면 에너지 소비가 증가하기 때문입니다. 다만 체중 변화는 운동뿐 아니라 전체적인 식사량, 수면, 연령, 신체 상태 등의 영향을 함께 받습니다.
Q12. 운동량을 늘릴 때 가장 중요한 습관은 무엇인가요?
A12. “운동할 때만 움직인다”에서 “하루 종일 자주 움직인다”로 바꾸는 것입니다. 가까운 거리는 걷고, 오래 앉아 있지 않고, 틈날 때마다 몸을 움직이는 습관이 장기적으로 중요합니다.
