추석 상에서 갈비찜과 전은 조금씩 덜어 먹으면서도 잡채는 채소 반찬처럼 마음 놓고 먹기 쉽다. 하지만 잡채의 중심은 채소가 아니라 전분으로 만든 당면이며, 조리 과정에서 기름과 설탕까지 더해져 먹는 양에 따라 한 끼 열량을 크게 높일 수 있다.
채소 많아 가벼워 보이지만⋯잡채의 중심은 ‘전분 당면’
당면은 주로 고구마 전분으로 만들어져 익히기 전 100g당 열량이 약 350kcal에 이르는 고탄수화물 식품이다. 삶으면 물을 흡수해 무게가 늘면서 100g당 열량은 낮아지지만 탄수화물이 사라지는 것은 아니다. 한 접시에 당면이 많이 담기면 밥을 추가로 먹는 것과 비슷하게 탄수화물이 겹칠 수 있다.
잡채는 채소가 섞여 있어 양이 많아 보이지 않고, 국물도 없어 여러 번 덜어 먹기 쉽다. 특히 밥·송편·식혜와 함께 먹으면 탄수화물과 당류가 한 끼에 집중된다. 갈비찜보다 무조건 고열량이라는 뜻은 아니지만, 반찬으로 방심해 많이 먹기 쉽다는 점에서 체중 관리에 불리하다.
당면보다 더해지는 기름이 문제⋯설탕·간장도 숨어 있어
전통적인 잡채는 당면과 채소를 각각 볶은 뒤 다시 한데 섞는 경우가 많다. 이 과정에서 식용유와 참기름이 여러 차례 들어가면 지방과 열량이 빠르게 늘어난다. 기름은 1큰술만 넣어도 약 120kcal이므로 눈대중으로 두르면 예상보다 많은 열량이 추가될 수 있다.
윤기와 단맛을 내기 위해 넣는 설탕·올리고당도 부담을 더한다. 간장을 많이 넣으면 나트륨 섭취가 늘어 다음 날 체중이 갑자기 증가한 것처럼 보일 수 있는데, 이는 지방뿐 아니라 체내에 머문 수분의 영향도 크다. 양념은 간장·설탕·참기름을 계량해 최소량만 사용하는 편이 좋다.
당면은 절반, 버섯·콩나물은 두 배⋯재료 비율 바꿔야
살 덜 찌는 잡채를 만들려면 당면 양부터 줄여야 한다. 평소 사용량의 절반만 넣고 느타리버섯·목이버섯·양파·부추·시금치·파프리카·콩나물을 늘리면 접시의 부피와 씹는 양은 유지하면서 탄수화물 밀도를 낮출 수 있다. 곤약면을 쓰고 싶다면 당면 전체를 바꾸기보다 일부만 섞어 식감을 보완한다.
고기는 기름이 많은 부위보다 우둔살·홍두깨살처럼 비교적 지방이 적은 부위를 고르고, 두부나 달걀지단을 곁들이면 단백질을 보충할 수 있다. 채소를 기름에 하나씩 볶기보다 데치거나 물을 소량 넣어 익힌 뒤 마지막에 함께 무친다. 코팅 팬을 사용하면 적은 기름으로도 눌어붙지 않게 조리할 수 있다.
밥과 함께 먹지 말고 작은 접시에⋯재가열할 때 기름 추가 금지
잡채를 먹을 때는 반찬이 아니라 밥·면과 같은 탄수화물 음식으로 계산한다. 잡채를 넉넉히 먹었다면 밥은 절반 이하로 줄이고 송편이나 식혜는 같은 끼니에 더하지 않는 편이 좋다. 큰 접시에서 계속 집어 먹지 말고 작은 앞접시에 한 번 먹을 양만 덜어놓으면 섭취량을 파악하기 쉽다.
식사 순서도 중요하다. 나물과 생채부터 맛보고 생선·살코기 같은 단백질 음식을 그 다음에, 잡채는 뒤에 먹으면 포만감이 생겨 과식을 줄이는 데 도움이 된다. 식은 잡채를 데울 때 기름을 다시 두르지 말고 물을 한두 숟갈 넣어 뚜껑을 덮고 약불에서 데우면 열량 추가와 당면의 건조를 함께 막을 수 있다.
