피부 탄력이 떨어지거나 주름이 생기면 콜라겐부터 챙겨 먹는 사람이 많다. 콜라겐은 피부 안쪽의 진피층을 비롯해 뼈와 근육, 힘줄 등의 구조를 이루는 단백질이다. 나이가 들수록 몸에서 만들어지는 양이 줄어 피부가 얇아지고 탄력이 떨어지기 쉽다.
콜라겐 영양제만 챙기기보다 평소 단백질과 비타민 C를 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 단백질은 소화된 뒤 콜라겐을 만드는 재료로 사용되며, 비타민 C는 이 재료를 이용해 콜라겐을 합성하는 과정에 필요하다. 몸속 콜라겐 생성을 돕는 식품 4가지를 알아본다.
달걀, 콜라겐 재료인 아미노산 공급
달걀 자체에 콜라겐이 풍부한 것은 아니지만 몸이 콜라겐을 만들 때 필요한 단백질을 공급한다. 달걀에는 몸에서 충분히 만들지 못해 음식으로 먹어야 하는 필수아미노산이 들어 있다.
단백질은 소화되면서 더 작은 단위인 아미노산으로 분해된다. 몸은 이 아미노산을 이용해 콜라겐을 비롯한 여러 단백질을 만든다. 미국 하버드대 공중보건대학원도 달걀을 콜라겐 생성에 필요한 아미노산을 공급하는 식품으로 소개한다.
연어, 콜라겐 만드는 단백질 공급
연어는 단백질을 섭취할 수 있는 대표적인 생선이다. 연어에 든 단백질은 소화 과정에서 잘게 분해된 뒤 몸이 콜라겐을 비롯한 여러 단백질을 만드는 재료로 사용한다.
연어뿐만 아니라 고등어와 명태 등 대부분의 생선으로 단백질을 섭취할 수 있다. 다만 생선의 종류와 부위에 따라 단백질 함량은 다르다. 생선 껍질과 뼈에 들어 있는 콜라겐도 소화 과정에서 아미노산으로 분해되며, 몸은 이를 여러 단백질을 만드는 재료로 활용할 수 있다.
피망, 콜라겐 합성에 필요한 비타민 C 풍부
비타민 C는 몸이 단백질에서 얻은 아미노산을 이용해 콜라겐을 만드는 과정에 꼭 필요한 영양소다. 비타민 C가 풍부한 채소에는 피망이 있다. 생피망 반 컵에는 빨간색 기준 약 95mg, 초록색 기준 약 60mg의 비타민 C가 들어 있다.
비타민 C는 열에 약하고 물에 녹기 때문에 오래 가열하면 함량이 줄어들 수 있다. 생으로 먹거나 짧게 볶는 등 조리 시간을 줄이는 것이 좋다.
키위, 단백질 식품과 함께 먹기 좋아
키위도 비타민 C를 섭취하기 좋은 과일이다. 미국 국립보건원에 따르면 중간 크기 키위 한 개(약 70g)에는 비타민 C가 약 64mg 들어 있다. 한국인 성인의 하루 비타민 C 권장섭취량이 100mg인 점을 고려하면 키위 한 개로 권장량의 절반 이상을 섭취할 수 있다.
몸이 콜라겐을 정상적으로 만들려면 한 가지 식품만 많이 먹기보다 단백질과 비타민 C가 든 식품을 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 생선이나 달걀에 피망을 곁들이고 후식으로 키위를 먹으면 콜라겐 생성에 필요한 영양소를 함께 챙길 수 있다.
