나이가 들수록 입맛이 변하는 데 바뀌는 입맛에 따라 선택하는 식품도 달라진다. 이럴 때 음식을 잘 골라 먹어야 노화를 늦추고 건강 유지에도 도움이 된다
나이가 들수록 좋은 식품은 특정 음식 하나보다는 근육, 뼈, 혈관, 소화 건강을 함께 지지하면서 영양 밀도가 높은 음식이다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 나이 들수록 먹으면 좋은 식품을 정리했다.
과일, 채소, 콩류 등 섬유질 풍부 식품=과일이나 채소, 오트밀, 콩류 등에 풍부한 섬유질은 변비에 좋다. 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 조절하며 건강한 체중을 유지하는 데도 도움이 된다. 하루 권장량은 50세 이상 남성의 경우 30g, 여성은 약 20g이다.
견과류=아몬드, 호두, 캐슈넛, 피칸, 피스타치오 같은 견과류는 노화 방지 효과가 크다. 나이가 들면서 찾아오는 심장 질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 신경성 질환이나 일부 암을 예방, 지연시키는데 도움이 될 수 있는 특별한 영양소가 들어 있다. 뇌 건강에도 도움이 된다.
오메가-3 지방산 많은 생선=연어, 고등어, 참치, 전어, 청어와 같이 기름이 많은 생선을 일주일에 두 번 먹는 것이 좋다. 뇌에 좋은 오메가-3 지방산인 도코사헥사엔산(DHA)이 풍부하기 때문이다. 충분히 섭취하면 기억력과 새로운 것을 배우는 능력을 향상시킬 수 있다. 생선을 먹지 않는 사람이라면 해조류, 호두, 아마씨, 치아시드가 좋은 대안이 될 수 있다.
달걀, 살코기 등 단백질 식품=단백질이 풍부한 음식은 나이가 들면서 겪는 자연스러운 근 손실을 예방하는데 도움이 된다. 단백질 파우더 대신 달걀, 살코기, 유제품과 같은 ‘진짜’ 단백질을 많이 섭취하라.
칼슘 들어 있는 유제품=유제품에 함유된 칼슘은 뼈를 튼튼하게 해준다. 나이가 많은 사람에게는 골다공증, 결장암, 고혈압 위험을 낮춰줄 수 있다. 우유나 치즈뿐 아니라 요거트, 콩 음료, 두부 등으로도 섭취할 수 있다. 50세 이후 하루 칼슘 권장량은 1200㎎이다.
폴리페놀 함유한 블루베리=블루베리는 체내 염증을 줄여주는 성분인 폴리페놀을 함유하고 있다. DNA가 손상되는 것을 줄여주고 뇌세포 노화 방지에도 도움을 준다. 블루베리는 열을 가할 경우 폴리페놀 성분이 감소하기 때문에 신선한 생 블루베리로 먹는 것이 가장 좋다.
브로콜리, 배추 등 설포라판 포함된 십자화과 채소=나이가 들수록 면역 체계는 약해지기 마련이다. 브로콜리, 방울양배추, 콜리플라워 같은 십자화과 채소는 면역력을 높이는데 도움이 된다.
십자화과 채소에는 설포라판이라는 성분이 들어있다.설포라판은 면역 세포를 깨워 세포를 손상시키고 병을 유발하는 독소와 더 잘 싸울 수 있게 해준다. 또한 항암 효과가 있다고 알려져 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 나이가 들면 가장 신경 써야 할 영양소는 무엇인가요?
A1. 단백질, 식이 섬유, 칼슘, 비타민D, 비타민B12, 오메가-3 지방산 등이 중요합니다. 특히 근육량 감소를 막기 위해 매끼 적절한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
Q2. 나이가 들수록 단백질을 많이 먹어야 하나요?
A2. 필요량을 충분히 섭취하는 것이 중요하지만 무조건 많이 먹는 것은 좋지 않습니다. 생선, 달걀, 두부, 콩, 살코기, 닭고기, 유제품 등을 골고루 먹는 것이 좋습니다.
Q3. 매일 먹으면 좋은 음식은 무엇인가요?
A3. 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선, 달걀, 적당량의 유제품 등을 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다. 특정 음식 하나보다 식단 전체의 균형이 중요합니다.
Q4. 근육 감소를 막으려면 무엇을 먹어야 하나요?
A4. 단백질과 함께 규칙적인 근력 운동이 중요합니다. 생선, 달걀, 두부, 콩, 살코기 등을 식사에 나누어 포함하고, 지나치게 적게 먹는 다이어트는 피하는 것이 좋습니다.
Q5. 뼈 건강에는 어떤 음식이 좋은가요?
A5. 우유와 요구르트 같은 유제품, 두부, 뼈째 먹는 생선 등 칼슘이 풍부한 식품이 도움이 됩니다. 비타민D도 중요하며 햇빛 노출과 식품 섭취, 필요하면 보충제를 고려할 수 있습니다.
Q6. 뇌 건강을 위해 먹으면 좋은 음식은 무엇인가요?
A6. 생선, 견과류, 콩류, 채소, 과일, 통곡물 등 다양한 식품을 포함하는 식사가 좋습니다. 특히 생선에 들어 있는 오메가-3 지방산은 건강한 식단의 한 부분으로 활용할 수 있습니다.
Q7. 나이가 들면 과일을 줄여야 하나요?
A7. 특별한 이유가 없다면 과일을 지나치게 제한할 필요는 없습니다. 다만 과일주스보다는 통째로 먹는 과일이 식이 섬유 섭취에 유리합니다. 당뇨병이 있다면 양과 종류를 조절하는 것이 좋습니다.
Q8. 채소는 많이 먹을수록 좋은가요?
A8. 충분히 먹는 것이 좋지만 한 종류에 집중하기보다는 잎채소, 십자화과 채소, 색깔 있는 채소 등 여러 종류를 골고루 먹는 것이 좋습니다.ㅎ
