배우 김소현(27)이 아름다운 드레스 자태로 시선을 집중시켰다.
김소현은 최근 자신의 소셜미디어(SNS)에 향수 브랜드 행사장에서 찍은 사진들을 올렸다. 사진 속 김소현은 아이보리 홀터넥 드레스 차림으로 특유의 청순하면서도 차분한 분위기를 뽐냈다.
특히 눈길을 끈 것은 몸매 라인. 움푹 파인 쇄골과 직각 어깨, 가녀린 팔 라인에 “몸매 너무 예쁘네요”, “닮고 싶은 라인” 등 누리꾼들의 찬사가 쏟아졌다.
잘 자란 아역스타로 손꼽히는 김소현은 “스트레스를 운동으로 푼다. 필라테스 위주로 하고 있다”고 밝힌 바 있다.
김소현의 슬림하면서도 탄탄한 몸매를 완성하는 데 도움을 준 필라테스의 효과와 아름다운 상체 라인을 만드는 운동법을 알아본다.
코어부터 탄탄하게…필라테스가 만드는 ‘슬림한 실루엣’
김소현이 즐겨 하는 필라테스는 몸의 중심을 잡는 코어 근육을 강화하는 대표적인 운동이다. 복부와 허리, 골반 주변 근육을 동시에 사용해 몸통을 안정적으로 잡아주기 때문에 자세가 반듯해지고 전체적인 실루엣도 한층 탄탄해 보일 수 있다.
필라테스는 빠르게 반복하기보다 호흡에 맞춰 동작을 천천히 수행한다. 이 과정에서 평소 잘 사용하지 않던 작은 근육까지 세밀하게 자극할 수 있다. 유연성과 균형감각, 근지구력 향상에도 도움이 돼 군살 없이 길고 매끄러운 몸선을 만드는 운동으로 인기가 높다.
체중 감량이 목표라면 걷기나 달리기 등 유산소운동을 함께 하는 것이 좋다. 필라테스로 근육을 단련하고 유산소운동으로 에너지 소비를 늘리면 슬림하고 탄탄한 몸을 만드는 효과가 더 커질 수 있다. 관련 연구에서도 필라테스가 근력과 유연성, 균형 능력 등을 향상하는 데 도움이 될 가능성이 확인됐다.
쇄골·어깨·팔 라인까지…상체가 반듯해지는 이유
필라테스는 어깨와 팔을 움직일 때 복부에 힘을 주고, 어깨뼈를 안정적으로 유지하도록 한다. 이 같은 동작을 꾸준히 반복하면 말린 어깨와 구부정한 자세를 바로잡는 데 도움이 된다. 상체가 곧게 펴지면서 목이 길어 보이고 쇄골과 어깨선도 더욱 선명하게 드러날 수 있다.
특히 플랭크나 푸시업 형태의 필라테스 동작은 어깨와 팔, 등 근육을 함께 사용한다. 기구 필라테스에서는 스프링 저항을 이용해 팔을 밀고 당기기 때문에 어깨 주변 근육과 팔 뒤쪽의 상완삼두근을 효과적으로 자극할 수 있다. 근육을 크게 키우기보다는 여러 근육을 고르게 사용해 매끄럽고 탄탄한 상체 라인을 만드는 데 적합하다.
필라테스 특유의 흉곽 호흡도 장점이다. 갈비뼈를 옆과 뒤로 넓히며 호흡하면 상체의 긴장을 줄이고 척추를 바르게 세우는 데 도움이 된다. 다만 어깨를 지나치게 아래로 누르기보다는 목을 길게 유지하면서 어깨뼈가 자연스럽게 움직이도록 해야 한다.
‘직각 어깨’와 탄탄한 팔 만드는 근력운동
필라테스에 상체 근력운동을 더하면 어깨선을 또렷하게 만들고 팔의 탄력을 높이는 데 도움이 된다. 각 동작은 8~12회씩 2~3세트, 주 2~3회 실시하면 된다. 처음에는 가벼운 덤벨이나 밴드로 정확한 자세를 익히고, 동작이 쉬워지면 무게와 횟수를 조금씩 늘린다. 미국스포츠의학회는 주요 근육을 일주일에 최소 2회 단련하고 운동 강도를 점진적으로 높일 것을 권한다. 간단히 할 수 있는 상체 근력운동은 다음과 같다.
덤벨 레터럴 레이즈=양손에 가벼운 덤벨을 들고 팔을 옆으로 들어 올린다. 어깨 측면의 삼각근을 단련해 어깨선이 반듯하고 또렷해 보이도록 돕는다.
밴드 로우=밴드를 잡고 팔꿈치를 뒤로 당기며 양쪽 어깨뼈를 모은다. 등과 어깨 뒤쪽 근육을 강화해 말린 어깨를 펴고 상체 자세를 바로잡는 데 효과적이다.
밴드 페이스 풀=밴드를 얼굴 쪽으로 당기는 운동이다. 후면 삼각근과 등 위쪽을 단련해 앞뒤로 균형 잡힌 어깨를 만드는 데 도움을 준다.
벽 푸시업 또는 무릎 푸시업=가슴과 어깨, 팔 뒤쪽 근육을 한꺼번에 강화할 수 있다. 초보자는 벽을 짚고 시작한 뒤 익숙해지면 무릎 푸시업으로 난도를 높인다.
덤벨 트라이셉스 익스텐션=덤벨을 들고 팔꿈치를 굽혔다 펴며 팔 뒤쪽의 상완삼두근을 자극한다. 처지기 쉬운 팔 뒤쪽을 탄탄하게 다듬는 데 좋다.
