혈당 관리가 필요할 때 고구마와 단호박, 감자 중 무엇을 먹는 게 더 나을까. 세 음식은 식이섬유와 각종 영양소가 풍부하지만 탄수화물 함량과 섭취량 등에 따라 혈당에 미치는 영향이 달라질 수 있다.
혈당지수, 감자(93.6) > 찐 고구마(70.8) > 찐 단호박(52.1)
세계보건기구(WHO)는 당뇨병을 관리하고 당뇨 환자의 심혈관질환 위험을 줄이려면 혈당지수(GI)를 참고하는 게 좋다고 안내한다.
혈당지수는 특정 음식을 먹은 뒤 혈당이 치솟는 속도를 수치화한 것이다. 얼마나 빠른 속도로 소화되어 혈당을 높이는지 표시한 지표다. 혈당지수가 낮을수록 혈당 조절이 필요한 사람에게 유리하다. 당뇨병 환자가 아니더라도 혈당지수가 낮은 음식은 비만을 막는 등 효과가 있다.
농촌진흥청과 경희대가 발간한 ‘한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수’에 따르면 찐 고구마 하나의 혈당지수는 70.8, 구운 고구마의 혈당지수는 90.9다. 찐 단호박의 혈당지수는 52.1, 찐 감자는 93.6으로 나타났다. 55 이하는 혈당지수가 낮은 식품, 70 이상은 혈당지수가 높은 식품으로 분류된다.
탄수화물 함량 고려해야 하는 이유
그렇다면 혈당지수가 높은 감자와 고구마는 멀리해야 할까? 주목해야 할 점은 실제 섭취하는 탄수화물의 양이다. 혈당지수가 높더라도 식품에 함유된 탄수화물 함량과 섭취량이 적으면 혈당 상승에 큰 영향을 주지 않을 수 있다. 이를 반영한 지표가 혈당부하지수(GL)다.
고혈당지수 식품에 해당하는 감자는 생각보다 탄수화물 함량이 낮다. 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 단호박(생것) 100g에는 탄수화물이 13.63g, 감자에는 15.08g 들어 있다. 감자보다 혈당지수가 비교적 낮은 고구마의 탄수화물 함량은 35.52g이다.
설탕 곁들이지 말고 소량 섭취하면 걱정 덜 수 있어
혈당을 조절해야 한다는 이유로 고혈당지수 식품인 감자와 고구마를 무조건 제한할 필요는 없다. 단순히 혈당지수만 놓고 보면 감자에 비해 고구마나 단호박이 유리하지만 탄수화물 함량과 실제 섭취량을 고려하면 이야기가 달라질 수 있다. 실제 찐 고구마의 혈당부하지수는 15.5, 찐 감자는 8.5, 찐 단호박은 6.6인 것으로 알려졌다.
감자와 고구마는 1회 65g 수준으로 섭취하면 혈당 부담을 덜 수 있다. 설탕이나 꿀을 곁들이면 혈당이 치솟을 수 있으므로 주의해야 한다. 조리법을 고려하는 것도 중요하다. 세 식재료는 굽기보다 가급적 쪄서 먹는 게 혈당 관리 측면에서 이롭다.
한편 당뇨 환자라도 탄수화물을 적정량 먹어야 한다. 탄수화물은 신체와 두뇌 활동의 에너지원이다. 단, 당뇨 환자는 탄수화물이 전체 식사의 40~50%를 넘기지 않도록 주의해야 한다.
〈3줄 요약〉
✔ 혈당 관리가 필요하다면 혈당지수(GI)와 혈당부하지수(GL)를 함께 고려해야 함
✔ 혈당지수가 높더라도 탄수화물 함량·1회 섭취량이 적으면 혈당 상승에 큰 영향을 주지 않을 수 있음
✔ 감자와 고구마는 혈당지수가 단호박보다 높지만 소량 쪄서 섭취하면 혈당 걱정을 덜 수 있음
