바삭한 감자튀김에 달콤한 생크림 케이크, 짭조름한 베이컨과 소시지는 평소 간식이나 식사로 자주 찾는 음식이다. 하지만 이런 음식을 자주 많이 먹으면 나트륨과 포화지방, 당류 섭취가 늘어 혈압과 혈중 콜레스테롤, 체중 등에 악영향을 줄 수 있다.
미국심장협회(AHA)는 2026년 발표한 ‘심혈관 건강을 개선하기 위한 식이 지침’에서 나트륨과 첨가당 섭취를 줄이고, 포화지방이 많은 식품과 초가공식품은 되도록 적게 먹으라고 권고했다. 채소·과일·통곡물·콩류·생선처럼 심장 건강에 도움이 되는 식품을 고루 먹는 것도 중요하다.
감자튀김, 기름에 튀기고 소금까지
감자튀김은 감자를 기름에 튀기면서 지방과 열량이 높아질 수 있다. 여기에 소금이나 짠 양념을 더하면 나트륨까지 많아진다.
나트륨을 지나치게 많이 먹으면 혈압이 오를 수 있다. 혈압이 높은 상태가 오래 이어지면 심장질환과 뇌졸중 위험도 커질 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 나트륨 섭취량을 하루 2000mg 미만, 소금으로는 5g 미만으로 줄일 것을 권고한다.
감자튀김을 고를 때는 작은 사이즈를 선택하고 소스는 따로 주문하거나 적은 양만 곁들이는 것이 좋다. 집에서는 감자를 삶거나 찌고, 기름을 적게 사용해 튀기면 부담을 덜 수 있다.
버터·크림, 포화지방 섭취량 살펴야
버터와 크림은 빵이나 케이크, 파스타 등 여러 음식에 쓰인다. 특히 버터는 지방 함량이 높고, 크림 역시 제품에 따라 지방이 많이 들어 있을 수 있다. 생크림 케이크나 버터가 많이 들어간 페이스트리처럼 두 재료를 함께 사용한 음식은 포화지방과 첨가당이 많을 수 있다.
포화지방을 지나치게 많이 먹으면 혈액 속 LDL 콜레스테롤이 높아질 수 있다. LDL 콜레스테롤이 높아지면 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 동맥경화가 진행될 수 있고, 심근경색이나 뇌졸중 위험에도 영향을 줄 수 있다.
버터를 빵에 듬뿍 바르거나 크림이 많이 들어간 디저트를 습관적으로 먹기보다는 양을 적당히 조절하는 것이 좋다.
베이컨·소시지·햄, 가공육 주의
가공육은 포화지방과 나트륨이 많이 들어 있을 수 있어 섭취량을 조절해야 한다. 미국심장협회(AHA)는 성인 기준 2000kcal 식단에서 포화지방을 하루 총열량의 6% 미만, 약 13g으로 제한한다.
식품안전나라 자료에 따르면 햄·소시지·베이컨은 100g당 포화지방 약 5~6g을 함유한다. 따라서 가공육 100g을 먹으면 하루 포화지방 기준의 약 40%를 섭취하게 될 수 있다. 포화지방을 많이 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤이 높아질 수 있고, 나트륨을 과도하게 섭취하면 혈압이 올라갈 수 있다.
베이컨이나 소시지를 매일 먹기보다는 달걀·두부·생선·콩류·견과류 등 다른 단백질 식품과 번갈아 선택하는 것이 바람직하다. 한 번에 많은 양을 먹기보다 적은 양을 채소와 함께 먹으면 섭취량을 조절하는 데 도움이 된다.
