배가 몹시 고픈 채 식당에 들어가지 않는 것. 모델 겸 방송인 홍진경이 다이어트할 때 활용한 체중 관리법이다.
최근 KBS 2TV ‘옥탑방의 문제아들’에서 홍진경은 “한창 다이어트할 때 식사 약속이 잡히면 일단 편의점에 가서 달걀 하나를 사 먹고 간다”고 밝혔다. 이어 “미리 배를 채우고 가면 식사 자리에서 덜 먹게 된다”고 말했다.
내분비내과 전문의 우창윤은 “굉장히 좋은 방법이다. 천연 위고비와 같은 효과”라며 단백질이나 식이섬유, 지방을 먼저 섭취하면 포만감이 오래가 이후 식사량과 식후 혈당을 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 설명했다.
빈속으로 식당 가면 주문부터 달라져⋯달걀 한 알의 효과
공복 시간이 길어지면 당장 먹을 수 있는 고열량 음식에 마음이 기울기 쉽다. 평소보다 메뉴를 많이 주문하거나 음식이 나오자마자 빠르게 먹고, 이미 배가 찼는데도 포만감을 뒤늦게 알아차릴 수 있다. 특히 뷔페나 회식처럼 음식 종류가 많은 자리에서는 이런 경향이 더 두드러진다.
식사 전에 삶은 달걀 한 알을 먹으면 폭발한 허기를 진정시키는 데 유용하다. 달걀은 크기에 따라 한 알에 약 6g의 단백질을 제공하고 노른자에는 지방도 들어 있다. 식당에 도착했을 때 배고픔의 강도가 낮아지면 메뉴와 양을 선택할 여유가 생기고, 뷔페에선 첫 접시부터 과도하게 담는 행동을 줄이기 쉽다.
단백질과 지방 먼저 먹었더니⋯포만감 오래가는 이유
단백질과 지방은 위에서 소화되는 데 시간이 필요해 달콤한 음료나 정제 탄수화물 간식보다 든든함이 비교적 오래간다. 식사 과정에서 포만감과 관련된 장 호르몬의 분비를 자극하는 데도 관여한다. 홍진경이 본식 전에 달걀을 먹고 실제 식사량이 줄었다고 느낀 배경이다.
반대로 설탕이 든 음료는 씹지 않고 빠르게 마실 수 있어 열량을 섭취하고도 배부른 느낌이 충분하지 않을 수 있다. 외식 전 허기를 달랠 때는 단 음료나 과자보다 찐달걀이나 맥반석 달걀처럼 양을 가늠하기 쉽고 단백질이 들어 있는 식품이 활용하기 좋다.
달걀 먼저, 밥·면은 천천히⋯외식에서 활용하는 순서
빈속에 밥이나 면, 빵부터 빠르게 먹으면 탄수화물이 신속하게 소화되면서 식후 혈당이 가파르게 오를 수 있다. 달걀처럼 단백질이 들어 있는 식품이나 채소를 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹으면 소화·흡수 속도를 늦추고 식후 혈당의 급격한 변화를 줄이는 데 도움이 된다.
홍진경의 방법을 활용한다면 식사 약속 20~30분 전 삶은 달걀 한 알과 물을 가볍게 챙기면 된다. 달걀이 없다면 무가당 두유나 그릭요거트, 소량의 견과류도 대안이 될 수 있다. 본식에서는 채소와 단백질 반찬부터 먹고 밥이나 면을 뒤에 천천히 먹으면 외식 메뉴를 즐기면서도 식사량을 조절하기 수월하다.
