추석 상에 빠지지 않는 과일 중 하나가 사과다. 송편부터 갈비찜, 전, 잡채까지 평소보다 기름지고 열량 높은 음식을 많이 먹게 되는 명절에는 후식으로도 제격이다. 사과에는 식이섬유와 폴리페놀 등 다양한 성분이 들어 있어 혈당과 콜레스테롤 관리, 장 건강 등에 도움을 줄 수 있다. 다만 배가 부른 상태에서 후식으로 과일까지 많이 먹는 것은 오히려 열량과 당 섭취를 늘릴 수 있어 적당량을 먹는 게 중요하다.
기름진 명절 음식 먹었다면… ‘펙틴’에 주목
사과의 대표적인 영양성분은 수용성 식이섬유인 펙틴이다. 펙틴은 소화기관에서 젤과 같은 형태를 형성해 소화·흡수 속도를 늦추고 콜레스테롤 관리에도 도움을 줄 수 있다. 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할도 한다.
사과에 풍부한 폴리페놀도 주목할 만하다. 폴리페놀은 항산화 작용을 통해 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 관여한다. 사과에는 케르세틴, 프로안토시아니딘, 페놀산 등 여러 식물성 화합물이 들어 있는데, 이들 성분을 꾸준히 섭취하는 것이 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있다는 연구 결과들이 보고돼 있다.
다만 사과 한두 개를 먹는다고 기름진 음식의 영향을 곧바로 상쇄하는 것은 아니다. 평소 채소·과일과 식이섬유를 충분히 섭취하는 식습관의 일부로 사과를 활용하는 것이 바람직하다.
달콤한 사과, 의외로 혈당지수 낮아
단맛 때문에 혈당을 걱정하는 사람도 있지만 사과는 비교적 혈당지수(GI)가 낮은 과일이다. 사과에 들어 있는 식이섬유가 소화와 당 흡수 속도를 늦추는 데 영향을 미치기 때문이다.
특히 사과를 주스처럼 갈아서 마시는 것보다는 생과일 그대로 씹어 먹는 편이 낫다. 통째로 먹으면 식이섬유를 온전히 섭취할 수 있고 씹는 과정과 포만감도 얻을 수 있다.
당뇨병이 있다고 해서 사과를 무조건 피해야 하는 것은 아니다. 다만 사과에도 당질이 들어 있는 만큼 한꺼번에 많이 먹는 것은 피해야 한다. 특히 명절에는 송편이나 식혜, 한과 등 탄수화물과 당이 많은 음식을 함께 먹기 쉬워 전체 섭취량을 고려해야 한다.
추석 사과, 깎아 먹을까? 껍질째 먹을까?
가능하다면 사과는 깨끗하게 씻어 껍질째 먹는 것도 좋다. 사과 껍질에는 과육보다 식이섬유와 폴리페놀 등 식물성 영양성분이 풍부하게 들어 있기 때문이다.
반면 씨는 굳이 먹지 않는 것이 좋다. 사과 씨에는 체내에서 시안화물로 전환될 수 있는 아미그달린이 들어 있다. 실수로 씨 몇 개를 삼켰다고 문제가 생기는 경우는 드물지만 일부러 씹어 먹을 이유는 없다.
추석에는 평소보다 고기와 전, 떡 등 고지방·고탄수화물 음식을 많이 먹기 쉽다. 이때 사과는 식이섬유와 다양한 식물성 영양소를 보충할 수 있는 과일이다. 다만 아무리 몸에 좋은 과일이라도 배부른 명절 식사 뒤에 ‘후식은 별개’라며 많이 먹으면 과식의 연장선이 될 수 있다. 명절 사과의 건강 효과를 제대로 누리고 싶다면 적당량을, 주스보다는 생과일로 먹는 것이 좋다.
