건강에 이상이 생기거나 질병이 발생하게 되는 가장 큰 원인 가운데 하나는 비만이다. 또 이러한 비만을 일으키는 주범은 지방과 당분 함량이 높은 음식이다.
하지만 지방이라고 해서 무조건 나쁜 것만은 아니다. 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이고, 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 다르다.
‘착한 지방’으로 불리는 불포화 지방은 포화 지방과 달리 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이는 데 도움이 된다. 이런 지방은 혈관 속 ‘나쁜 기름’을 밀어버리는 역할을 한다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 건강한 지방을 포함하고 있는 음식을 정리했다.
고등어, 연어 등 등 푸른 생선=고등어, 연어, 전어, 청어 등 등 푸른 생선에 풍부하게 들어있는 오메가-3 지방산은 필수 지방산인 만큼 반드시 섭취해야 하는 지방이다. 오히려 다중 불포화 지방인 오메가-3 지방산이 체내에 부족해지면 건강에 이상이 올 수 있다.
오메가-3 지방산은 심장 건강에 도움이 되고 나이가 들면서 점점 떨어지는 뇌 기능을 향상시키는 역할도 한다. 미국심장학회에 따르면 일주일에 두 번 정도 굽거나 찐 생선을 먹으면 건강에 많은 도움이 된다.
시금치, 케일 등 녹색 잎채소=시금치, 케일, 양배추처럼 짙은 녹색을 띠는 채소는 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산을 함유하고 있다. 우리 몸은 오메가-3 지방산을 자체적으로 생산하지 못하므로 생선과 채소 등을 통해 이 지방산을 얻어야 한다.
아보카도=퓨전 음식에 많이 사용되는 아보카도에도 건강에 유익한 불포화 지방이 들어있다. 아보카도에 든 지방은 퇴행성관절염을 개선하고 심장을 튼튼하게 유지하는 데 도움을 준다.
아보카도는 보통 샐러드나 샌드위치 등의 속 재료로 사용한다. 아보카도는 다른 음식에 포함된 영양분을 체내에 스며들도록 돕는 역할도 하기 때문에 이처럼 다른 음식과 곁들여 먹는 것이 좋다.
호두, 아몬드 등 견과류=호두, 아몬드, 피칸, 마카다미아 등의 견과류는 몸에 좋은 지방이 함유된 음식으로 손꼽힌다. 혈관 건강은 물론 심장병 예방에도 도움이 되고, 뇌 기능 증진에도 좋은 영향을 미친다.
단, 견과류는 고칼로리 식품이므로 하루 섭취량을 잘 조절해야 한다. 반쪽짜리 호두 14개, 아몬드 24개, 땅콩 35개, 캐슈넛 18개, 피칸 15개 각각이 하루 견과류 섭취 권장량이다.
호박씨, 해바라기씨 등 씨앗류=해바라기씨, 호박씨, 바질씨 등 씨앗이 건강한 음식으로 꾸준히 주목받고 있다. 씨앗에 들어있는 지방은 식물성 지방이기 때문에 몸에 해로운 동물성 지방과는 달리 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 기능을 한다.
올리브오일=기름이 필요한 요리나 샐러드드레싱이 필요할 때는 버터나 마요네즈 대신 올리브오일을 사용하는 것이 좋다. 올리브오일을 구성하고 있는 지방산의 주성분은 불포화 지방인 올레산이다. 건강한 지방이 함유된 올리브오일은 혈압 저하와 소화 기능을 돕는다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 건강한 지방이란 무엇인가요?
A1. 주로 불포화 지방을 말합니다. 올리브유, 견과류, 아보카도, 생선 등에 풍부하며 포화 지방을 대신해 섭취하면 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다.
Q2. 지방은 다이어트할 때 무조건 피해야 하나요?
A2. 아닙니다. 지방은 세포막 구성과 호르몬 생성, 지용성 비타민 흡수 등에 필요합니다. 다만 지방은 열량이 높기 때문에 종류와 양을 적절히 조절하는 것이 중요합니다.
Q3. 불포화 지방에는 어떤 종류가 있나요?
A3. 대표적으로 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 있습니다. 오메가-3와 오메가-6 지방산도 다중 불포화 지방에 해당합니다.
Q4. 오메가-3 지방산은 왜 건강에 좋은가요?
A4. 등 푸른 생선 등에 풍부한 오메가-3는 혈중 중성 지방을 낮추는 데 도움이 되며 심혈관 건강과 관련해 연구가 많이 이루어진 지방산입니다.
Q5. 버터와 올리브유 중 어느 것이 건강에 더 좋은가요?
A5. 일반적으로 포화 지방이 많은 버터보다 불포화 지방이 풍부한 올리브유를 선택하는 것이 심혈관 건강 측면에서 유리합니다.
Q6. 코코넛오일은 건강한 지방인가요?
A6. 코코넛오일에는 포화 지방이 상당히 많습니다. 따라서 ‘천연 식품이므로 무조건 건강하다’고 생각하기보다는 버터 등과 마찬가지로 사용량을 제한하는 것이 좋습니다.
Q7. 트랜스 지방은 왜 피해야 하나요?
A7. 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 낮추는 등 심혈관질환 위험을 높일 수 있어 가능한 한 피하는 것이 좋습니다.
Q8. 포화 지방은 완전히 끊어야 하나요?
A8. 완전히 제거할 필요까지는 없지만 과도한 섭취는 줄이는 것이 좋습니다. 특히 포화 지방이 많은 식품을 불포화 지방이 풍부한 식품으로 바꾸는 것이 중요합니다.
Q9. 건강한 지방도 많이 먹으면 살이 찌나요?
A9. 그렇습니다. 지방은 종류와 관계없이 1g당 약 9칼로리로 열량이 높습니다. 건강한 지방이라도 과잉 섭취하면 총열량이 증가해 체중이 늘 수 있습니다.
