바쁜 일상 속 식사를 거르거나 한 끼를 간단하게 해결하는 경우가 많다. 체중 감량을 위해 식사량을 제한하거나 특정 음식을 피하다 보면 일부 영양소가 부족해질 수 있다.
특히 20대 여성은 생리적 특성이나 생활 습관에 따라 부족해지기 쉬운 영양소가 있어 영양제를 통해 보충해 주면 도움이 된다. 학업과 취업 준비, 직장 생활로 바쁜 20대 딸에게 어떤 영양소를 챙겨주는 게 좋을까.
월경량 많은 여성은 ‘철분’ 더 챙겨야
철분은 혈액 속 헤모글로빈을 만드는 데 필요한 영양소다. 헤모글로빈은 적혈구 안에 있는 단백질로, 우리가 숨을 쉬면서 들이마신 산소를 온몸의 세포로 전달한다. 월경하는 여성은 매달 혈액을 잃기 때문에 철분이 부족해질 확률이 남성보다 높다. 특히 월경량이 많은 여성은 더 주의해야 한다.
철분이 부족하면 쉽게 피곤하고 어지럽거나 두통이 생길 수 있다. 심하면 철 결핍성 빈혈로 이어질 수도 있다. 평소 월경량이 많거나 빈혈 진단을 받은 적이 있다면 철분 섭취에 신경 쓰는 것이 좋다. 다만 무조건 고용량으로 먹기보다, 혈액검사 등을 통해 철분 부족 여부를 확인하고 필요한 경우 적절한 양을 보충하는 것이 좋다.
임신 전부터 챙겨야 하는 ‘엽산’
엽산은 세포와 혈액을 만드는 데 필요한 비타민B군의 하나다. 특히 임신을 준비하는 20대 여성이라면 임신 사실을 알기 전부터 챙기는 것이 중요하다.
질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 임신 초기에 엽산이 부족하면 태아의 신경관 형성에 문제가 생겨 신경관 결손 위험이 커질 수 있다. 따라서 임신 2~3개월 전부터 엽산을 충분히 섭취할 것을 권고하고 있다.
신경관은 태아의 뇌와 척수로 발달하는 구조로, 임신 초기에 형성된다. 특히 신경관은 임신 사실을 알기 전인 임신 초기 몇 주 동안 만들어지기 때문에 임신을 확인한 뒤 엽산 섭취를 시작하는 것보다 미리 준비하는 것이 중요하다. 세계보건기구(WHO) 역시 임신을 시도하는 시점부터 임신 12주까지 하루 400㎍의 엽산을 섭취할 것을 권고하고 있다.
‘비타민D’…20대부터 뼈 건강 챙겨야
비타민D는 장에서 칼슘 흡수를 돕고 뼈를 만들고 유지하는 데 필요한 영양소다. 비타민D는 칼슘이 몸에 잘 흡수되도록 돕고, 뼈를 단단하게 만드는 데 중요한 역할을 한다.
20대에는 뼈의 최대 강도와 밀도를 형성하는 시기라는 점에서 뼈 건강에 신경 쓸 필요가 있다. 미국 국립관절염·근골격·피부질환연구소(NIAMS)에 따르면 대부분의 사람은 20대 중후반까지 골량이 증가해 최대치에 이르며, 이때 형성한 최대 골량은 이후 평생의 뼈 건강을 좌우할 수 있다.
실내에서 보내는 시간이 많아 햇빛을 충분히 못 받거나 식사만으로 비타민D를 채우기 어렵다면 더 신경 써야 한다.
20대 여성에게 필요한 영양소는 월경량, 식습관, 다이어트 여부, 햇빛 노출 정도, 임신 계획에 따라 달라질 수 있다. 무작정 영양제를 고르기보다, 전문가와 상담해 필요한 영양소를 보충하는 것이 좋다.
