배우 한지혜(42)가 해외에서도 운동을 쉬지 않았다.
한지혜는 지난 1일 자신의 소셜미디어(SNS)에 미국 시애틀 여행 중 ‘바레’로 자기 관리에 나섰다. 블랙 크롭톱에 레깅스 차림의 한지혜는 늘씬한 몸매가 빛난다. 특히 잘록한 허리 라인과 납작배에 선명한 식스팩이 빛난다.
운동을 마친 한지혜는 “너무 힘들었다”면서도 뿌듯한 표정을 보였다.
한지혜는 2010년 결혼해 2021년 딸을 품에 안았다. 출산 후 40대에도 바레, 스텝밀 등 다양한 운동으로 여전히 군살 없이 날씬한 라인을 잘 관리하고 있다.
바레, 발레 동작에 필라테스·근력운동 결합⋯코어 강화에 효과
한지혜가 여행 중에 한 ‘바레(barre)’는 발레의 기본 동작에 필라테스와 요가, 근력운동 등의 요소를 결합한 저충격 운동이다. 발레 바(bar)를 잡고 스쿼트나 런지, 다리 들기 등을 하거나 맨몸으로 작은 동작을 반복한다.
동작 자체는 크지 않지만 특정 자세를 유지한 채 반복적으로 움직이기 때문에 허벅지와 엉덩이는 물론 복부와 허리 등 코어 근육까지 자극할 수 있다.
특히 탄탄한 복부와 허리 라인을 만드는 데 도움이 된다. 바레는 몸의 중심을 안정적으로 유지하면서 동작을 수행하기 때문에 복직근을 비롯해 복횡근, 복사근 등 코어 근육이 지속적으로 사용된다. 코어 근육이 강화되면 몸통의 안정성이 높아지고 자세를 바르게 유지하는 데도 유리하다. 코어 트레이닝과 관련한 여러 연구에서도 코어 운동이 근력과 균형, 신체 안정성 향상에 도움이 되는 것으로 나타났다.
다만 바레를 많이 한다고 뱃살만 골라서 빠지는 것은 아니다. 선명한 식스팩이 드러나려면 복근 자체를 단련하는 동시에 복근을 덮고 있는 체지방도 줄여야 한다. 바레는 복부 근육의 근력과 근지구력을 높여 배를 탄탄하게 잡아주는 데 도움이 되지만, 식스팩을 드러내기 위해서는 유산소운동과 식단 관리 등을 통한 전반적인 체지방 관리가 함께 이뤄져야 한다.
‘천국의 계단’ 스텝밀, 심박수 올리고 엉덩이·허벅지까지 자극
한지혜가 평소 꾸준히 하는 것으로 알려진 스텝밀도 몸매 관리에 효과적인 운동이다. 일명 ‘천국의 계단’으로 불리는 스텝밀은 계속 움직이는 계단을 올라가는 방식의 유산소운동이다. 평지를 걷는 것과 달리 자신의 체중을 위쪽으로 끌어올려야 하기 때문에 짧은 시간에도 심박수가 빠르게 올라가고 에너지 소비량을 높일 수 있다.
하체 근육을 골고루 자극한다는 것도 장점이다. 계단을 오를 때는 엉덩이의 대둔근과 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근, 뒤쪽의 햄스트링, 종아리 근육 등이 적극적으로 사용된다. 계단 오르기를 꾸준히 하면 심폐체력도 키울 수 있다. 여러 연구에서 일정 기간 계단 오르기 운동을 실시한 뒤 최대산소섭취량 등 심폐체력 지표가 개선되는 효과가 확인됐다.
체지방 관리에도 도움이 될 수 있다. 스텝밀은 비교적 운동 강도가 높은 유산소운동으로 에너지 소비를 늘리는 데 유리하다. 섭취 열량 및 식습관 관리를 병행하면 체지방 감소에 더욱 효과적이다.
바레+스텝밀 함께 하면? ‘복근 강화+체지방 관리’ 시너지
바레와 스텝밀을 병행하면 서로 다른 운동 효과를 보완할 수 있다. 바레가 복부와 허리 등 코어를 비롯한 전신 근육의 근력과 근지구력을 높이는 데 초점을 맞춘다면, 스텝밀은 심박수를 높이고 에너지 소비를 늘리는 유산소운동의 효과가 크다.
따라서 바레로 복부와 허리 주변 근육을 탄탄하게 단련하고 스텝밀로 심폐체력을 높이면서 전신 체지방을 관리하는 식이다. 스텝밀 역시 계단을 오르는 동안 상체가 흔들리지 않도록 몸을 지탱해야 해 코어 근육이 함께 사용된다. 두 운동 모두 엉덩이와 허벅지 등 하체 근육을 적극적으로 사용하는 만큼 탄탄한 하체 라인을 만드는 데도 도움이 될 수 있다.
미국 보건당국은 성인에게 유산소운동과 근력 강화 운동을 함께 할 것을 권장한다. 한지혜처럼 바레와 스텝밀을 병행하는 운동법은 근육을 탄탄하게 단련하면서 에너지 소비를 늘릴 수 있어 군살을 관리하고 탄탄한 몸매를 유지하는 데 효과적인 조합이라 할 수 있다.
