건강한 다이어트로 체중 감량에 성공한 방송인 박지윤이 잘록한 허리선으로 눈길을 끌었다.
박지윤은 최근 자신의 소셜미디어에 편안한 차림의 일상 모습을 공개했다. 청바지에 몸에 밀착되는 상의를 입은 박지윤은 군살 없이 날씬한 복부 라인을 인증했다.
무작정 굶지 않고 건강을 챙긴 식단과 운동으로 서서히 체중을 감량한 박지윤. 앞서 그는 55.7kg의 몸무게를 인증하며 “7~8kg 정도 감량했다”고 밝히기도 했다. 키가 164㎝인 박지윤의 체질량지수(BMI, ㎏/㎡)는 약 20.7이다. 이는 대한비만학회 기준 적정 BMI인 18.5~23 범위 내에 속한다.
체중 감량과 건강을 동시에 챙긴 박지윤은 아침을 잘 챙기는 것으로 알려져 있다. 과연 그는 어떤 음식들로 아침 식단을 채우는지 살펴본다.
빵 먹어도 괜찮아… 단백질과 지방으로 포만감 높여
박지윤의 아침 식단은 씨앗이 올라간 통곡물 계열로 보이는 빵에 달걀, 햄, 치즈, 아몬드 등을 곁들인 형태다. 살을 뺀다고 탄수화물을 완전히 끊지 않고 단백질, 지방과 함께 구성한 것이 특징이다. 특히 통곡물빵은 정제된 흰빵보다 식이섬유를 섭취하기 유리해 포만감을 오래 유지할 수 있다.
스웨덴 농업과학대 연구팀이 2014년 국제학술지 《영양학 저널(Nutrition Journal)》에 발표한 연구에 따르면, 통곡물 호밀빵과 정제 밀빵을 비교한 결과 통곡물 호밀빵을 먹었을 때 배고픔과 먹고 싶은 욕구가 낮아졌다. 다른 실험에서는 포만감이 높아지면서 이후 점심 식사량도 감소했다. 연구진은 통곡물 호밀빵의 높은 식이섬유 함량이 포만감에 영향을 줬을 가능성을 제시했다.
달걀과 치즈로 단백질 보충… 다이어트 중 든든한 한 끼
달걀과 치즈, 햄은 단백질을 공급한다. 아몬드는 단백질뿐 아니라 불포화지방과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 식품이다. 빵만 먹지 않고 이런 식품을 함께 구성하면 식사의 영양 밀도를 높이고 포만감을 유지할 수 있다. 체중 감량 중 충분한 단백질 섭취는 열량을 줄이는 과정에서 근육을 비롯한 제지방량을 보존하는 데도 중요하다.
아몬드도 체중 관리에 활용하기 좋은 식품이다. 이란 야수즈의과대 등 공동연구팀이 2024년 국제학술지 《비만 리뷰(Obesity Reviews)》에 발표한 연구에 따르면, 아몬드를 먹은 그룹에서 체중이 평균 0.45kg, 허리둘레가 0.66cm, 지방량이 0.66kg 더 감소했다. 다만 아몬드는 열량이 높은 식품이므로 박지윤처럼 조금만 먹는 것을 추천한다.
햄·치즈·꿀은 양 조절… 열량을 조심
박지윤의 식단은 구성이 전체적으로 나쁘지 않지만 열량을 조심해야 한다. 치즈와 아몬드, 씨앗이 많이 들어간 빵은 영양가가 높지만, 열량도 높은 편이다. 벌집꿀도 천연식품이지만 주요 성분은 당이다. 세계보건기구(WHO)는 꿀에 자연적으로 존재하는 당도 ‘유리당’에 포함하며 하루 총 섭취 열량의 10% 미만으로 제한할 것을 권고했다.
햄과 치즈는 나트륨 함량도 고려해야 한다. WHO는 햄과 같은 가공육과 치즈를 나트륨 섭취의 주요 공급원이 될 수 있는 식품으로 꼽는다. 따라서 햄과 치즈는 적당량을 먹고, 여기에 채소나 과일을 추가하면 부족한 비타민과 무기질, 식이섬유까지 보완할 수 있다. 결국 박지윤처럼 특정 음식을 끊지 말고, 빵의 종류와 양을 조절하면서 영양 구성이 조화로운 식단을 구성하는 것이 중요하다.
