많은 이가 나이가 들며 무릎이 쑤시고 아픈 것을 자연스러운 ‘노화’의 과정으로 받아들인다. 특히 중년 이후 여성에게 무릎 퇴행성관절염이 흔해지는 현상을 두고 노화와 폐경 이후의 호르몬 변화를 자주 언급한다. 그에 따른 대처로 운동이나 체중 관리, 콘드로이틴 같은 영양제 섭취를 권하고, 관절 손상이 심해지면 인공관절 수술을 고려하기도 한다.
하지만 근본적인 질문을 던져볼 필요가 있다. 왜 같은 나이, 같은 성별임에도 누구는 산을 타고, 누구는 걷는 것조차 힘들어하는가. 세월과 호르몬의 변화만으로는 설명하기 어려운 ‘잊어버린 고리’가 있는 것은 아닐까. 그 고리를 매일 먹는 음식과 그에 따른 ‘침묵의 염증(silent inflammation)’에서 찾고자 한다.
흔히 퇴행성관절염을 오래 사용한 기계가 닳는 과정에 비유한다. 그러나 인체는 단순한 기계가 아니다. 끊임없이 손상되고 회복하며 균형을 유지하는 살아 있는 시스템이다. 따라서 중요한 것은 얼마나 오래 사용했느냐만이 아니라, 손상과 회복 사이의 균형이 어떻게 유지되고 있느냐는 점이다.
이때 매일 먹는 음식이 중요해진다. 정제된 탄수화물과 과도한 당분을 자주 섭취하면 식후 혈당과 인슐린 반응이 커질 수 있고, 지방산의 구성 역시 염증반응을 조절하는 신호물질의 생성에 영향을 미친다. 아이코사노이드(eicosanoids)가 염증반응의 시작과 진행에 관여한다면, 레졸빈(resolvins)은 염증반응을 해소하고 치유 단계로 넘어가도록 돕는다. 이 두 신호물질의 균형이 흐트러지고 염증반응이 충분히 해소되지 않는 상태가 반복되면, 겉으로 뚜렷한 증상이 나타나기 전부터 몸 안에서는 문제가 이어질 수 있다. 이것이 ‘침묵의 염증’이다.
이러한 관점에서 보면 무릎의 노화 역시 단순히 세월의 문제가 아니다. 무엇을 먹어왔고, 그 음식에 몸이 어떻게 반응해 왔는가를 함께 살펴야 한다. 특히 중년 이후 체중 증가는 무릎 관절에 이중의 부담을 준다. 걸을 때 무릎에는 체중보다 몇 배 큰 힘이 가해질 수 있어 체중이 증가하면 관절이 감당해야 하는 하중도 커진다.
그러나 문제는 무게에만 있지 않다. 과거에는 지방조직을 단순히 남는 에너지를 저장하는 창고로 생각했지만, 오늘날에는 여러 생리활성물질을 분비하는 대사기관으로 이해한다. 과도하게 축적된 체지방은 염증과 관련된 사이토카인(cytokines)의 분비와 연결될 수 있다. 결국, 비만은 무릎에 기계적인 부담을 더하는 동시에 몸 전체의 염증 환경에도 영향을 미칠 수 있다.
그렇다면 무릎이 아플 때 관절만 살펴보아야 할까. 약물도 필요할 수 있고, 운동과 재활도 중요하며, 관절 손상이 심하다면 수술 역시 필요한 치료다. 그러나 그와 동시에 몸 전체의 대사 환경을 바꾸는 식사를 생각해야 한다. 매일 반복되는 식사가 호르몬과 염증반응에 영향을 미친다면, 식사는 관절 건강에서도 결코 부수적인 문제가 아니기 때문이다.
그 출발점 가운데 하나는 과도한 인슐린 반응을 피하는 식사다. 혈당을 급격하게 높이는 정제 탄수화물을 줄이고 탄수화물, 단백질, 지방을 적절한 비율로 섭취하면 식후 호르몬 반응을 보다 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 이러한 식사는 체지방을 줄이는 데도 유리하며, 체중 감소는 무릎이 감당해야 하는 기계적 부담을 덜어준다.
섭취 지방의 양뿐 아니라 종류에도 관심을 가져야 한다. 오메가-3 지방산과 채소·과일 등에 들어 있는 폴리페놀을 충분히 섭취하면 염증과 산화 스트레스를 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 필요에 따라 오메가-3 등을 보충제로 섭취하는 방법도 고려할 수 있다. 중요한 것은 특정 영양제 하나가 관절염을 해결해 주리라 기대하기보다 전체 식사 구조를 바꾸는 것이다.
체중을 줄이는 방법에서도 단순히 ‘적게 먹어야 한다’는 말만으로는 부족하다. 무조건 칼로리를 줄이면 허기와 체력 저하 때문에 지속하기 어렵다. 은행 계좌에 돈이 있어도 비밀번호를 제대로 입력하지 못하면 현금을 찾을 수 없듯이, 체지방도 원활하게 꺼내 쓸 수 있는 호르몬 환경이 마련되어야 한다. 따라서 탄수화물과 단백질의 균형을 맞추고 적절한 지방을 함께 섭취하는 식사 구조가 중요하다. 체중 감량을 위한 식사의 목적은 단순히 칼로리를 줄이는 데 있는 것이 아니라, 저장된 체지방을 꺼내 쓸 수 있도록 몸에 올바른 신호를 보내는 데 있다.
이제 퇴행성관절염을 단순히 ‘나이가 들어서 생기는 병’이라고만 바라보는 시각에서 벗어날 필요가 있다. 나이와 유전적 요인, 성별, 관절의 구조, 과거의 손상, 신체 활동과 체중 등 여러 요인과 함께 매일의 식사가 만들어내는 대사 및 염증 환경도 들여다보아야 한다. 무릎이라는 한 ‘부위’만 치료하는 것에서 더 나아가 몸 전체의 ‘환경’을 살펴보자는 것이다.
세월은 누구에게나 흐른다. 그러나 같은 세월을 살아도 모든 사람의 무릎이 똑같이 늙지는 않는다. 그렇다면 세월만 탓할 것이 아니라 그 세월 동안 무엇을 먹었으며, 그 음식에 몸이 어떻게 반응해 왔는지도 물어야 한다. 무릎의 건강은 무릎에만 달려 있지 않다. 우리가 하루 세 번 마주하는 식탁도 그 답을 차려놓을 수 있다.
오늘의 식탁이 내일의 걸음걸이를 결정한다.
