피부가 축 처지고 계단을 오를 때 무릎까지 힘들다면, 나이 탓보다 매일 먹는 음식부터 살펴야 한다. 중년 이후에는 피부 콜라겐부터 근육과 뼈까지 서서히 변화하는 만큼 필요한 영양소를 꾸준히 채우는 것이 중요하다.
빨간 파프리카·키위…피부 콜라겐 생성 돕는 비타민C
피부 탄력을 유지하는 콜라겐을 만들 때 반드시 필요한 영양소 중 하나가 비타민C다. 빨간 파프리카와 키위에는 비타민C가 풍부해 콜라겐 합성을 돕고, 항산화 작용을 통해 활성산소로 인한 세포 손상을 줄이는 데도 관여한다.
특히 비타민C는 체내에서 만들어지지 않아 음식으로 꾸준히 섭취해야 한다. 파프리카는 생으로 샐러드에 넣거나 살짝 볶아 먹고, 키위는 간식으로 하루 식단에 더하면 간편하게 챙길 수 있다.
고등어·연어…관절 건강 챙기는 오메가3
고등어와 연어에는 EPA·DHA와 같은 오메가3 지방산이 풍부하다. 오메가3 지방산은 체내 염증 반응을 조절하는 데 관여해 중년 이후 관절 건강을 챙기는 식단에 활용하기 좋다. 동시에 양질의 단백질을 공급해 근육 유지에도 도움이 된다.
튀김보다는 구이·찜으로 조리하면 불필요한 지방 섭취를 줄일 수 있다. 오메가3 지방산이 풍부한 생선은 일주일 주기 식단에 규칙적으로 넣어서 먹는 것이 권장된다.
달걀·두부…나이 들수록 빠지는 근육 지켜
중년 이후에는 근육을 만드는 속도가 떨어지고 활동량까지 줄면서 근육량이 감소하기 쉽다. 달걀은 필수아미노산을 고루 함유한 양질의 단백질 공급원이며, 두부 역시 식물성 단백질을 간편하게 보충할 수 있는 식품이다.
단백질은 한 끼에 몰아서 먹기보다 아침·점심·저녁에 나눠 섭취하는 것이 근육 단백질 합성을 자극하는 데 유리하다. 달걀을 아침 식사에 더하고 두부를 반찬이나 국에 넣으면 일상에서 부담 없이 단백질 섭취량을 늘릴 수 있다.
멸치·요거트…약해지는 뼈에 칼슘 채워
뼈는 나이가 들수록 골밀도가 감소하기 때문에 칼슘을 꾸준히 공급하는 것이 중요하다. 뼈째 먹는 멸치는 칼슘을 섭취하기 좋은 대표 식품이며, 요거트는 칼슘과 단백질을 함께 챙길 수 있다는 장점이 있다.
특히 중년 여성은 폐경 전후 뼈 손실이 빨라질 수 있어 평소 식단에서 칼슘 공급원을 빼놓지 않는 것이 좋다. 멸치는 너무 짜지 않게 조리하고, 요거트는 첨가당이 적은 플레인 제품을 고르면 당 섭취까지 줄일 수 있다.
토마토·호두…세포 노화 막는 항산화 성분 듬뿍
토마토의 붉은색을 만드는 라이코펜은 대표적인 카로티노이드계 항산화 성분으로 활성산소로 인한 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다. 특히 라이코펜은 토마토를 익히고 기름과 함께 먹을 때 체내 이용률을 높일 수 있어 올리브오일을 소량 넣어 볶거나 익혀 먹는 방법이 좋다.
호두에는 불포화지방산과 식물성 오메가3인 알파리놀렌산(ALA), 폴리페놀 등이 들어 있어 심혈관 건강을 챙기는 간식으로 활용하기 좋다. 하루 간식으로 소량의 호두를 꾸준히 먹으면 과자나 달콤한 디저트를 대신하기에도 좋다.
