하루 20시간을 굶는다. 저녁 9시15분이면 잠자리에 든다. 만 45세 교수가 몸을 극한까지 몰아붙인 건강관리법을 공개했다.
싱가포르국립대 생의학공학과 교수인 딘 호 박사는 식사 시간과 식단, 수면 시간 등을 엄격하게 관리했을 때 몸에 어떤 결과가 나타나는지 검증하는 실험을 진행했다. 약 7개월간 진행된 실험의 유일한 피험자는 호 박사 자신이었다.
이번 실험은 2024년 8월 시작해 지금도 계속되고 있다. 지난해 4월 기준 측정치로 계산한 호 교수의 생물학적 나이는 31.8세. 실제 나이(45세)보다 약 13년 젊게 나왔다.
신체 나이 13년 되돌린 비법은?
호 박사는 엄격한 간헐적 단식 루틴을 지켰다. 하루에 4시간(오전 11시~오후 3시)만 식사를 하고, 나머지 20시간 동안은 공복 상태를 유지했다. 출장이나 여행, 휴가 등 불가피한 일정이 있을 때는 16시간만 금식하기도 했다.
매일 오전 7시에는 근력 단련 위주의 운동을 했다. 하루에 전신을 훈련하기보다는 하루에 한 개의 주요 근육 부위를 집중적으로 운동하는 방식이었다. 여기에 일주일에 3번 정도는 40분 정도의 인터벌 유산소 운동을 더했다.
수면 시간도 당겼다. 보통 밤 12시경 잠에 들던 호 박사는 실험 기간 동안 매일 밤 9시 15분경 잠에 들었다. 수면 시간은 7~8시간을 유지했으며, 숙면을 위해 오전 7시 이후로 커피를 마시지 않고 침실 온도는 22℃로 맞췄다.
여기에 더해 호 박사는 실험 기간 중 지중해식 식단을 먹었다. 생선이나 닭고기, 병아리콩으로 단백질을 보충하고 적양배추·브로콜리·셀러리 등의 채소를 곁들였다.
식단은 지중해식으로 바꿨다. 생선·닭고기·병아리콩으로 단백질을 채우고 잎채소와 적양배추를 곁들였다. 조리용 기름은 엑스트라버진 올리브유 하나만 썼다. 이외 지방은 일절 먹지 않았다. 탄수화물은 귀리로 만든 오트밀과 천연 발효된 빵만 섭취했다. 블루베리·적양배추·브로콜리를 갈아 넣은 셰이크와 치아씨·아마씨·차전자피로 만든 푸딩을 자주 먹었고, 비타민B 영양제도 챙겼다.
반년 만에 몸에 나타난 변화
약 반 년만에 호 박사의 몸에는 다양한 변화가 일어났다.
먼저 몸이 탄수화물 대신 지방을 주 연료로 사용하기까지 걸리는 시간이 빨라졌다.
신장 대비 몸무게가 정상 범위인 성인은 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄였을 때 평균적으로 2~4일 만에 이같은 상태에 진입한다. 반면 실험 종료 시점의 호 박사는 16.5시간 만에 지방을 연소하기 시작했다. 이는 몸의 대사과정이 지방과 탄수화물 등 여러 에너지원을 효율적으로 사용한다는 것을 의미한다.
수면의 질도 상당히 좋아졌다. 수면 시간 자체도 더 늘었지만, 깊은 잠에 빠진 상태가 길어졌다.
염증 수치나 콜레스테롤 수치 역시 매우 낮은 수준으로 유지됐다.
다만 호 박사를 포함한 이번 실험의 연구진은 이번 실험 결과를 일반화하기는 어렵다는 입장이다. 호 박사가 지킨 루틴은 일상생활에서 오래 유지하기에는 무리가 있는 극한 조건들이기 때문이다.
더군다나 피험자가 단 한 명이기 때문에 정식 임상으로 보기에는 부족할 뿐더러, 실험 전에도 호 박사는 대부분의 습관을 이미 지키고 있었기에 이같은 방법의 객관적인 효과를 측정하는 것도 어렵다.
호 박사는 “이번 실험의 핵심 메시지는 ‘나처럼 살면 회춘할 수 있다’가 아니다. 더 중요한 것은 극단적인 스트레스 상황이더라도, 그것이 과학적으로 정밀하게 설계됐다면 충분히 건강에 도움을 줄 수 있다는 사실이다”라고 전했다.
이번 실험 결과는 국제학술지 《플로스 원(PLOS One)》에 12일(현지시간) 게재됐다.
