피부가 푸석하고 탄력이 떨어져 보이면 '콜라겐'부터 떠올리기 쉽다. 실제 콜라겐은 피부 구조를 지탱하는 주요 단백질이며 나이가 들수록 체내 생성량도 감소한다. 그러나 콜라겐의 재료가 되는 단백질과 합성에는 비타민C와 미네랄이 필요하다. 콜라겐 식품과 함께 여러 영양소를 포함한 식단 구성이 중요하다.
생선 껍질·닭 껍질…콜라겐 자체를 먹을 수 있는 식품
생선이나 닭·돼지의 껍질처럼 결합조직이 많은 부위에는 콜라겐이 들어 있다. 섭취한 콜라겐은 소화 과정에서 작은 펩타이드와 아미노산으로 분해된 뒤 흡수되므로, 먹은 콜라겐이 피부에 그대로 붙는다고 생각해서는 안 된다. 생선·닭·돼지 껍질과 뼈 육수 등이 식품으로 섭취할 수 있는 대표적인 콜라겐 공급원이다.
특히 생선은 콜라겐뿐 아니라 양질의 단백질까지 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 다만 콜라겐을 챙긴다고 닭 껍질이나 돼지 껍데기처럼 지방이 많은 부위를 지나치게 먹는 것은 바람직하지 않다. 평소 식사의 전체적인 지방과 열량까지 고려해 적당량을 먹는 것이 좋다.
달걀·생선·살코기…피부 콜라겐 만드는 ‘원료’부터 공급
우리 몸은 콜라겐을 만들 때 글리신·프롤린·라이신 같은 여러 아미노산을 사용한다. 따라서 콜라겐 자체가 많은 음식만 찾기보다 달걀과 생선, 닭고기, 살코기, 콩·두부처럼 양질의 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.
특히 중년 이후 무리한 다이어트로 전체 식사량과 단백질 섭취까지 크게 줄이면 피부뿐 아니라 근육 유지에도 불리하다. 한 끼에 몰아 먹기보다 매 끼니 단백질 식품을 적당량 포함시키는 방법이 현실적이다.
빨간 피망·브로콜리…콜라겐 합성엔 비타민C가 필수
피부 탄력을 생각한다면 단백질 못지않게 챙겨야 할 영양소가 비타민C다. 비타민C는 콜라겐이 정상적인 구조를 형성하는 과정에 반드시 필요한 영양소다. 미국 국립보건원(NIH)도 비타민C가 체내 콜라겐 생합성에 필요하다고 설명한다.
빨간 피망과 브로콜리, 딸기, 감귤류, 토마토와 녹색 잎채소 등이 좋은 공급원이다. 고기나 생선만 먹는 것보다 이런 채소·과일을 함께 구성하면 콜라겐의 원료인 아미노산과 합성에 필요한 비타민C를 한 식사에서 함께 챙길 수 있다.
굴·콩류…구리까지 챙겨야 콜라겐 조직 탄탄하게
굴과 콩류에는 콜라겐 형성 과정에 관여하는 구리를 섭취할 수 있다. 구리는 콜라겐과 엘라스틴의 결합에 관여하는 효소인 라이실 산화효소의 기능에 필요한 미량영양소다. 즉 피부 건강을 위해서는 단백질과 비타민C뿐 아니라 여러 미네랄을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다.
결국 피부를 위해 ‘콜라겐이 가장 많은 음식’ 하나만 집중적으로 먹을 필요는 없다. 생선·달걀·살코기 같은 단백질에 피망·브로콜리 등 비타민C 식품을 곁들이고 콩류나 해산물을 골고루 먹는 방식이 훨씬 현실적인 콜라겐 식단이다. 피부 노화를 늦추려면 식사와 함께 자외선 차단과 충분한 수면도 빼놓지 않는 것이 좋다.
