출근해서 정신을 깨우려고 한 잔, 점심 먹고 입가심으로 한 잔, 나른한 오후에 또 한 잔. 믹스커피를 하루 서너 잔씩 습관적으로 찾는 사람이 많다. 졸음을 쫓기 위해 마시기도 하지만, 달콤하고 부드러운 맛 때문에 습관처럼 손이 가는 경우도 많다. 특히 한국에서는 밥을 먹고 믹스커피로 입가심하는 것이 흔한 일이다.
하지만 믹스커피에는 커피뿐 아니라 설탕과 크리머(크림)도 함께 들어간다. 커피 한 잔이라고 가볍게 넘기지 말아야 하는 이유다. 그렇다면 믹스커피를 무조건 끊어야 할까. 혈당 관리 중이라면 하루 몇 잔을 마시는지, 어떤 제품을 선택하는지 먼저 살펴볼 필요가 있다. 믹스커피를 조금 더 부담 없이 즐기는 방법을 알아본다.
식후 믹스커피 한 잔이 일상인데?…습관적으로 ‘하루 몇 잔’ 마시는지 점검
영양정보를 보면 일반 믹스커피 A제품 한 봉(12g)은 50kcal다. 탄수화물 9g, 당류 6g, 포화지방 1.6g이 들어 있다. 한 잔만 보면 당류는 6g이지만 습관처럼 하루 세 잔을 마신다면 얘기가 달라진다. 단순 계산으로 당류 18g, 탄수화물 27g, 포화지방 4.8g에 150kcal가 된다.
믹스커피를 끊기 어렵다면 가장 먼저 할 일은 ‘마시는 횟수를 확인하는 것’이다. 무심코 서너 잔씩 마셨다면 ‘하루 한 잔을 덜 마시는 식’으로 횟수를 줄여보자. 그만큼 믹스커피를 통해 섭취하는 당류와 열량을 함께 줄일 수 있다.
밥을 먹고 나서 믹스커피를 마시는 습관은 특히 혈당 관리에 불리하다. 식사에서 이미 밥이나 면 등 탄수화물을 섭취한 상태에서 믹스커피까지 마시면 커피에 든 당류와 탄수화물이 더해져 총 탄수화물 섭취량이 늘어난다.
탄수화물은 소화 과정을 거쳐 포도당으로 흡수되고, 식후 혈당은 한 끼에 섭취한 탄수화물의 양에도 크게 영향받는다. 따라서 식사 직후 믹스커피를 습관적으로 마신다면 횟수를 줄이는 것이 혈당 관리에 도움이 된다.
제로·단백질 첨가 제품도…당류 6g에서 0g까지 차이
아예 제품을 바꾸는 것도 현실적인 방법이다. 최근에는 설탕을 줄인 저당 제품부터 제로슈거(무설탕), 스테비아 제품, 단백질을 첨가한 믹스커피까지 선택지가 다양해졌다.
실제 제품별 차이도 적지 않다. 일반 믹스커피 A제품은 한 봉에 당류 6g이지만 당류를 줄인 저당 B제품은 4.5g이다. 똑같이 하루 세 잔을 마신다고 가정했을 때 단순 환산하면 각각 18g과 13.5g이다. 하루에 믹스커피로 섭취하는 당류만 4.5g 차이 나는 셈이다.
제로슈거 C제품은 한 봉당 당류가 0g이며, 설탕 대신 에리스리톨 등 대체 감미료로 단맛을 냈다. 단백질을 첨가한 D제품 역시 당류가 0g이고 에리스리톨 2.7g과 단백질 2g이 들어 있다.
이런 제품은 맛이나 풍미에 다소 차이가 있지만, 믹스커피를 계속 즐기면서 당류 섭취를 줄이고 싶다면 하나의 대안이 될 수 있다. 특히 단백질 첨가 제품은 일반 믹스커피보다 상대적으로 고소하고 구수한 맛이 나는 편이다.
다만 제로슈거 제품이라도 영양성분표를 한 번 더 확인해야 한다. C제품은 당류 0g이지만 탄수화물 9g이, D제품은 당류 0g이지만 탄수화물 6g이 들어 있다. 즉 설탕이 없더라도 혈당에 영향을 주는 다른 탄수화물이 포함된다는 의미다. 따라서 ‘제로슈거’라는 표시만 보고 고르기보다 한 봉당 탄수화물 수치까지 확인하는 것이 정확하다.
믹스커피에 단팥빵·쿠키까지?…같이 먹는 간식도 주의
믹스커피를 덜 먹거나 저당 제품을 골라도 빵이나 과자를 곁들인다면 혈당 관리 효과가 떨어진다. 사무실에서 믹스커피를 마시며 쿠키나 과자를 집어 먹거나, 아침 식사로 달콤한 빵과 믹스커피를 함께 먹는 경우다. 맛으로는 잘 어울리는 조합이지만 혈당을 생각한다면 주의할 필요가 있다.
단팥빵이나 쿠키, 케이크처럼 밀가루와 설탕을 주재료로 사용하는 식품에는 탄수화물과 당류가 들어 있다. 여기에 설탕이 들어간 믹스커피까지 더하면 한 번의 간식으로 섭취하는 탄수화물과 당류가 확 늘어난다. 대한당뇨병학회도 커피와 함께 쿠키나 케이크 등의 간식을 추가로 섭취하지 않도록 안내하고 있다.
출출해서 무언가를 함께 먹어야 한다면 과자나 달콤한 빵 대신 견과류처럼 당류가 적은 간식을 고르는 것이 낫다. 아침 식사를 겸한다면 달걀이나 무가당 그릭요거트를 곁들이자. 단백질 식품을 함께 먹으면 혈당 조절에도 도움이 되고 탄수화물 위주의 식사 구성도 보완된다.
