지난달 개봉한 ‘스파이더맨: 브랜드 뉴 데이’가 엄청난 인기를 끌면서 주인공인 스파이더맨 역을 연기한 배우 톰 홀랜드의 탄탄한 몸에도 관심이 쏠리고 있다.
톰 홀랜드는 이전 시리즈보다 확연히 근육을 키운 몸으로 화면에 나타났다. 근육은 커졌지만 날렵함과 유연성을 유지한 몸매에 그의 관리 비법에 관심이 쏠리고 있다.
알려진 바에 따르면 톰 홀랜드는 근육량을 늘리기 위해 웨이트트레이닝과 맨몸 운동을 병행했고, 때로는 웨이트 조끼를 착용한 상태로 훈련하기도 했다. 그중에서도 그가 가장 즐겨 한 것으로 알려진 훈련은 크로스핏(CrossFit)의 대표적인 맨몸 운동 루틴인 ‘신디(Cindy)’다.
크로스핏 운동 ‘신디’가 뭐길래
‘신디’는 20분이라는 제한된 시간 안에 정해진 동작을 가능한 한 많이 반복하는 크로스핏 루틴이다. 1라운드는 턱걸이(풀업) 5회, 팔굽혀펴기(푸시업) 10회, 스쿼트 15회로 구성된다.
동작 자체는 단순해 보이지만 일반인이 1개조차 하기 힘든 턱걸이가 포함된 데다, 근력과 심폐지구력을 동시에 극한까지 요구해 결코 만만한 운동이 아니다.
놀라운 것은 톰 홀랜드의 기록이다. 그의 기록은 20분 동안 이 신디 루틴을 무려 27라운드나 소화해 낸 것. 단순하게 계산해도 약 44초당 1라운드를 끝낸 셈이다.
이 같은 사실이 알려지자 소셜미디어와 온라인 커뮤니티 등에서는 그의 루틴을 따라 하는 챌린지 영상이 잇따라 올라오고 있다. 하지만 성공 사례는 드물다. 누리꾼들은 “막상 해보면 상상 이상으로 고통스럽다”, “20라운드는커녕 10라운드를 넘기기도 벅차다”며 혀를 내두르고 있다. 실제로 피트니스 업계에서는 일반인 기준 20분 내에 10라운드만 넘겨도 상당한 체력이 좋은 것으로 평가한다.
효과적인 운동 프로그램이지만 난이도 높아
신디는 전신 근육을 고르게 사용할 뿐만 아니라 심박수를 급격히 끌어올려 근지구력과 심폐지구력을 동시에 강화하는 훌륭한 고강도 유산소 운동 프로그램이지만 난도가 상당히 높다.
턱걸이 등 일부 운동 동작 자체가 어려운 데다, 제한된 시간 안에 최대한 많은 라운드를 해야 된다는 압박감 탓에 무리하기 쉽다.
운동 초보자가 자세가 무너진 상태로 고강도 운동을 할 경우 어깨와 손목, 팔꿈치를 비롯해 허리나 무릎 등에 심각한 염좌나 부상을 입을 위험이 크다.
가장 큰 난관인 턱걸이(풀업)는 일반인이 정자세로 수행하는 것 자체가 불가능한 경우가 많다. 이때는 바닥에서 뛰어오르며 철봉을 당기는 ‘점프 풀업’으로 대체하는 등 운동 방식을 변경하는 것이 권장된다.
또 전체 운동 시간을 20분에서 10분으로 단축하거나, 1라운드 기준 횟수를 턱걸이 3회, 팔굽혀펴기 6회, 스쿼트 9회 등으로 난이도를 하향 조정해 몸에 무리가 가지 않도록 단계적으로 접근하는 것이 바람직하다.
‘신디’로 스파이어맨 몸매 만들 수 있을까?
그렇다면 신디로 톰 홀랜드처럼 탄탄하고 균형 잡힌 몸을 만들 수 있을까?
결론부터 말하자면 도움은 될 수 있지만 그것만으로는 부족할 가능성이 크다. 신디는 체지방 감량과 전신 컨디셔닝, 근지구력 향상에는 효과적이지만, 근육량 자체를 가장 효율적으로 늘리는 방법이라고 보기는 어렵다.
근육을 효율적으로 키우기 위해서는 목표 부위를 체계적으로 자극하는 중량 운동(웨이트 트레이닝)과 충분한 회복, 단백질 중심의 식단 관리가 함께 이뤄져야 한다.
무엇보다 톰 홀랜드는 무용수 출신으로 오랜 발레, 현대무용 등으로 몸을 써온 데다, 10년 넘게 꾸준히 훈련해 왔다. 이미 기초 체력과 유연성, 운동 수행 능력이 높은 상태에서 배역에 걸맞는 몸을 만들기 위해 전문적인 프로그램을 소화했을 가능성이 크다.
따라서 일반인이 단기간에 그의 기록이나 체형을 그대로 따라잡겠다는 목표를 세우기보다는, 자신의 체력 수준에 맞게 운동 강도를 조절하며 단계적으로 접근하는 것이 현실적이다
