아침에 간편하게 먹는 담백한 맛의 베이글이 의외로 혈당 급상승을 유발할 수 있다는 전문가 경고가 나왔다.
‘헬씨약사’라는 별칭으로 활동하는 식단 관리 전문 약사는 자신의 소셜미디어에 ‘의외로 혈당 폭발하는 음식’이라는 제목의 영상을 올렸다. 혈당 실험을 무려 1000번 넘게 했다는 그는 “베이글은 건강한 빵이라는 인식이 크지만, 아침부터 먹으면 혈당 뒤통수 맞을 수 있다”고 경고했다.
당류 적지만 밀가루 압축… 탄수화물 함량 높아
헬씨약사는 “베이글은 당류가 적지만 밀가루를 꾹꾹 압축한 것이어서 탄수화물 함량이 높다”고 설명했다. 그는 이어 “아침부터 먹는다면 혈당 급상승을 겪을 수 있다”며 “달걀 2개를 먼저 먹고 베이글은 반쪽만 천천히 먹는 것을 추천한다”고 말했다.
실제로 베이글은 단맛이 강하지 않아 건강한 이미지가 있지만, 대부분 정제 밀가루로 만들어져 탄수화물 비중이 매우 높은 식품이다. 일반 플레인 베이글(약 100g) 1개에 들어 있는 탄수화물은 50~60g이다. 이는 밥 한 공기(약 65g)와 비슷한 수준이다. 여기에 크림치즈나 잼, 꿀 등을 곁들이면 열량과 혈당 부담은 더욱 커질 수 있다.
특히 아침 공복에는 밤새 간에서 포도당이 방출된 상태라 탄수화물을 먼저 많이 섭취하면 혈당이 더욱 가파르게 상승할 수 있다. 혈당이 급격히 오르면 이를 낮추기 위해 인슐린이 많이 분비되고, 이후 혈당이 빠르게 떨어지면서 금세 허기를 느끼거나 졸음, 집중력 저하를 경험할 수 있다.
베이글 먹으려면 단백질 먼저… 혈당 상승 완화
베이글 자체를 반드시 피해야 하는 음식은 아니다. 무엇을 함께 먹고 어떤 순서로 먹느냐가 혈당 반응을 크게 바꿀 수 있다.
미국당뇨병학회(ADA) 학술지 《Diabetes Care(당뇨병 관리)》에 발표된 미국 웨일 코넬대 의대 알파나 슈클라(Alpana P. Shukla) 교수 연구팀이 제2형 당뇨병 환자 11명을 대상으로 실험한 결과, 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹었을 때 식후 혈당 상승이 약 73% 감소했다. 인슐린 분비도 함께 줄어 혈당 조절에도 유리했다.
따라서 헬씨약사의 조언처럼 삶은 달걀이나 그릭요거트 같은 단백질 식품을 먼저 먹고, 베이글은 반 개 정도만 천천히 섭취하는 것이 혈당 관리에 도움이 된다. 크림치즈나 잼 대신 아보카도, 닭가슴살, 연어를 곁들이는 것도 좋다. 식사 후 10~20분 정도 가볍게 걸으면 혈당 관리에 매우 효과적이다.
