정크 푸드(junk food)는 열량은 높지만 영양가는 상대적으로 낮은 음식을 말한다. 정크 푸드는 일반적으로 당분, 소금, 포화 지방 또는 정제 탄수화물 함량이 높다. 반면에 비타민, 미네랄, 식이 섬유, 단백질 등은 적은 편이다.
정크 푸드는 어떤 식품?
또한 가공도가 높은 식품인 경우가 많다. 대표적인 정크 푸드로는 감자칩, 나초 등 과자류, 사탕, 초콜릿, 젤리, 탄산음료, 당이 많이 들어간 에너지 음료, 도넛, 케이크, 쿠키 등 달콤한 디저트, 감자튀김 등 일부 패스트푸드가 꼽힌다.
위에서 언급했듯이 정크 푸드는 칼로리가 높다. 하지만 열량에 비해 포만감이 크지 않다. 그 이유는 뭘까. 이는 포만감을 일으키는 메커니즘과 연관이 있다.
과학자들의 연구를 종합해보면 음식을 그만 먹어도 된다는 신호인 ‘포만감’은 칼로리 섭취량보다 다량 영양소 섭취량과 더 밀접한 연관이 있다. 다량 영양소는 단백질, 탄수화물, 지방처럼 많은 양을 필요로 하는 영양소들을 말한다.
정크 푸드, 포만감 높지 않은 이유
과자는 한두 봉지만 먹어도 상당한 양의 칼로리를 섭취하게 된다. 하지만 우리 몸이 꼭 필요로 하는 양질의 영양소를 얻는 데는 별다른 도움이 되지 않는다. 즉 상당량을 섭취해도 소화가 빨리 진행되고 쉽게 포만감이 사라진다는 것이다.
식사 후 만족감을 얻으려면 ‘영양소의 밀도’가 높아야 한다는 의미다. 영양소의 밀도가 높다는 의미는 섭취한 칼로리 중 영양소가 차지하는 비중이 크다는 뜻이다.
정크 푸드는 음식 열량 중 영양소가 차지하는 비중이 낮다. 과자는 칼로리는 높지만 공급하는 영양소는 단순 탄수화물뿐이어서 에너지 수치를 급격히 높였다 떨어뜨린다. 반면에 채소는 양껏 먹어도 칼로리가 낮고 식이 섬유와 우리 몸이 필요로 하는 다양한 영양소를 공급해 오랫동안 만족감을 준다.
미국 하버드대 보건대학원 연구팀에 따르면 만약 음식을 먹고도 포만감을 얻는데 실패했다면 식이 섬유 부족이 큰 원인일 수 있다. 연구팀은 “식이 섬유가 부족하면 소화가 빠르고 우리 몸 곳곳으로 열량을 제대로 공급하지 못하게 되기 때문”이라고 설명한다.
단백질, 식이 섬유 풍부한 음식 섭취해야
단백질과 식이 섬유는 소화 과정을 늦추고 장시간 에너지를 유지할 수 있도록 하는데 중요한 역할을 한다. 또 비타민과 미네랄 역시 포만감을 높이는데 기여한다. 우리 몸이 이런 영양소를 얻지 못하면 금방 배고프다는 신호를 보내고 더 많은 음식을 먹게 된다.
세계 공중보건영양협회에 의하면 음식은 4가지 종류로 분류할 수 있다. 올리브처럼 가공하지 않은 혹은 가공을 최소화한 음식, 올리브오일처럼 가공한 음식 재료, 통곡물 빵이나 통조림 채소 같은 가공식품, 감자칩이나 쿠키와 같은 초가공식품 등이다.
이 중 특히 초가공식품은 영양보다 가공을 통해 식감, 색, 맛 등을 중시한 음식들이다. 다른 종류 음식보다 포만감이 적은 이유다.
초가공식품에 든 다량의 설탕은 포만감 호르몬인 렙틴이 뇌로 전달되는 것을 방해해 포만감을 더욱 떨어뜨린다. 따라서 배가 고플 땐 우선 설탕 함량이 낮고 식이 섬유가 풍부한 음식으로 배를 채워보자. 건강한 음식으로 포만감을 높이면 식욕 조절이 보다 유리해진다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 정크 푸드란 무엇인가요?
A1. 정크 푸드는 칼로리는 높지만 비타민, 미네랄, 식이 섬유 등 필수 영양소는 적은 식품을 말합니다. 대표적으로 감자칩, 햄버거, 피자, 튀김류, 탄산음료, 사탕, 과자 등이 있습니다.
Q2. 정크 푸드를 자주 먹으면 건강에 어떤 영향을 미치나요?
A2. 과도하게 섭취하면 비만, 제2형 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환, 지방간 등의 위험이 높아질 수 있습니다. 또한 영양 불균형으로 인해 전반적인 건강이 악화될 수 있습니다.
Q3. 정크 푸드는 왜 중독성이 강한가요?
A3. 설탕, 소금, 지방이 많이 들어 있어 뇌의 보상 시스템을 자극하기 때문입니다. 이러한 조합은 더 자주, 더 많이 먹고 싶은 욕구를 유발할 수 있습니다.
Q4. 정크 푸드를 완전히 끊어야 하나요?
A4. 반드시 그럴 필요는 없습니다. 건강한 식단을 기본으로 하면서 가끔 적당한 양을 즐기는 것이 현실적이고 지속 가능한 방법입니다.
Q5. 아이들이 정크 푸드를 많이 먹으면 어떤 문제가 생길 수 있나요?
A5. 비만 위험이 높아질 뿐 아니라 성장에 필요한 영양소가 부족해질 수 있습니다. 또한 단 음료와 과자를 자주 먹으면 충치 위험도 증가합니다.
Q6. 다이어트 중에도 정크 푸드를 먹어도 되나요?
A6. 가끔 소량을 먹는 것은 큰 문제가 되지 않을 수 있습니다. 다만 자주 먹거나 양이 많으면 칼로리 과잉으로 체중 감량이 어려워질 수 있습니다.
Q7. 정크 푸드가 정신 건강에도 영향을 미치나요?
A7. 일부 연구에서는 초가공식품과 정크 푸드를 많이 섭취하는 식습관이 우울감이나 불안 증상과 관련될 가능성을 제시하고 있습니다. 다만 이러한 관계가 직접적인 원인과 결과인지는 아직 추가 연구가 필요합니다.
Q8. 정크 푸드 대신 어떤 음식을 선택하면 좋나요?
A8. 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩류, 생선, 닭가슴살, 플레인 요거트 등 영양소가 풍부한 식품이 좋은 대안입니다.
Q9. 정크 푸드를 건강하게 먹는 방법이 있나요?
A9. △양을 줄이고 자주 먹지 않습니다. △탄산음료 대신 물이나 무가당 차를 선택합니다. △튀김보다 구이나 찜 요리를 선택합니다. △햄버거나 피자를 먹을 때는 샐러드나 과일을 함께 곁들입니다.
