방송인 최희(41)가 체지방 감소에 효과가 좋은 실내 운동을 추천했다.
최희는 최근 자신의 소셜미디어에 “요즘 헬스장에서는 인터벌 러닝 대신 경사도 12~13, 속도 4.5~4.8로 30분을 걷는다”며 “땀이 많이 나고 체지방 빼는데 효과적”이라고 소개했다.
스포츠 아나운서 활동 당시 ‘야구 여신’으로 불린 최희. 그는 출산 후 찐 살을 약 20kg 감량하고 뱃살 없이 탄탄한 복근을 인증하기도 했다. 현재 166cm의 키에 몸무게 52kg을 유지 중인 그가 추천한 운동법은 어떤 효과가 있는지 살펴본다.
경사 걷기, 에너지 소비량 크게 증가
최희가 소개한 운동은 러닝머신의 경사도를 12~13%로 높인 뒤 시속 4.5~4.8㎞ 정도의 속도로 30분간 걷는 방식이다. 이런 방식의 가장 큰 변화는 에너지 소비량이다. 경사가 높아질수록 몸을 위쪽으로 끌어올려야 해서 엉덩이 근육, 햄스트링, 종아리처럼 우리 몸에서 큰 근육을 많이 사용하게 된다.
근육 사용량이 늘면서 심박수도 상승해 같은 시간 동안 더 많은 열량을 소모한다. 미국 스포츠의학회(ACSM)에 따르면 트레드밀 경사가 높아질수록 산소 소비량과 에너지 소비가 증가한다. 경사를 높이면 같은 속도로 걸어도 평지보다 운동 강도가 크게 증가하는 것으로 확인됐다.
체지방 감소에 효과적… 내장 지방과 허리둘레 감소
많은 사람이 복부 운동을 하면 뱃살이 빠진다고 생각한다. 하지만 의학적으로는 특정 부위 지방만 선택적으로 줄이는 것은 어렵다. 체지방은 전신에서 함께 감소하며, 복부 지방도 전체 체지방이 줄어들면서 함께 빠진다.
최희가 추천한 것처럼 경사 걷기를 꾸준히 하면 에너지 소비량이 증가하고 지방 산화가 활발하게 일어난다. 복부를 포함한 전체 체지방 감소에 도움이 된다는 의미다. 국제학술지 ≪임상의학저널(Journal of Clinical Medicine)≫에 발표된 체계적 문헌 고찰에서도 규칙적인 유산소 운동은 내장지방과 허리둘레 감소에 효과적인 것으로 나타났다.
무릎 충격 적어… 허리, 아킬레스건은 조심
경사 걷기는 달리지 않아도 충분한 운동 효과를 낼 수 있다. 속도는 빠르지 않지만 경사가 높아 심폐 기능은 충분히 자극하면서도 달리기에 비해 착지 충격은 적다. 체중이 많이 나가거나 무릎 통증이 있는 사람도 비교적 안전하게 시작할 수 있는 유산소 운동으로 꼽힌다.
다만 경사가 지나치게 높으면 종아리와 아킬레스건, 허리에 부담이 커질 수 있다. 따라서 처음에는 5~8% 정도에서 시작해 몸이 적응하면 점차 높이는 것이 좋다. 다이어트 효과를 높이려면 식단도 함께 관리하는 것을 추천한다. 단백질과 식이섬유, 적정량의 탄수화물 등을 골고루 먹고 과자나 빵과 같은 군것질을 자제해야 한다.
