미국 메이요클리닉 의료 정보에 따르면 허리 통증을 일으킬 수 있는 위험 요인은 운동 부족으로 인한 허리∙배 근육 약화, 과체중, 나쁜 자세, 갑자기 무거운 물건 잘못 들어올리기, 관절염 등 질병, 우울증·불안증과 스트레스, 흡연 및 나이다.
허리 통증을 예방하려면 운동을 게을리하지 않아야 한다. 허리에 무리한 힘이나 충격을 주지 않는 유산소 운동(걷기, 자전거 타기, 수영)과 근육 운동(아령, 역도)을 꾸준히 해야 한다. 요통에서 막 회복된 사람이 6개월간 제대로 걸으면 재발에 걸리는 기간이 약 2배 길어진다는 새로운 연구 결과가 최근 국제학술지 ≪란셋(The Lancet)≫에 실렸다. 성인 701명을 대상으로 한 호주 매쿼리대 연구 결과를 보면 6개월 동안 꾸준히 걷고 물리치료 교육(6회)을 받은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 요통 재발까지의 평균 기간이 112일에서 208일로 길어지는 것으로 나타났다.
허리 통증을 예방하려면 또한 정상 체중을 유지하고 등을 비틀거나 긴장시키는 동작을 피해야 한다. 특히 허리 통증 환자가 담배를 피우고 있다면 속히 끊어야 한다. 하루에 피우는 담배의 개수가 많을수록 허리 통증 위험이 크게 높아진다. 구부정한 자세를 피하고 똑바로 서서 걸어야 한다.
바른 자세는 허리 근육에 가해지는 스트레스를 줄여준다. 허리를 잘 받쳐주고 팔걸이와 회전 받침대가 있는 좌석을 선택한다. 베개나 말아 놓은 수건을 등받이에 받치면 허리의 정상적인 곡선을 유지할 수 있다. 무릎과 엉덩이를 수평으로 유지하되, 30분마다 자세를 바꿔주는 게 좋다.
가능하면 무거운 물건을 들지 않아야 한다. 굳이 그래야 한다면 다리를 많이 이용해야 한다. 허리를 비틀지 말고 곧게 편 채 무릎만 구부리고, 물건을 몸에 붙인 채 잡아 들어올린다. 무리하게 혼자 들려고 끙끙대지 말고, 다른 사람의 도움을 받는 게 좋다.
전 세계에서 약 8억 명이 허리 통증으로 고통받는다. 요통 관리와 예방에는 운동과 교육이 필요하다. 하지만 일부 운동은 돈이 꽤 많이 들고 여러 모로 복잡하다. 호주 매쿼리대 마크 핸콕 교수(물리치료학과)는 “걷기는 지리적 위치, 연령, 사회경제적 지위에 관계없이 거의 모든 사람이 쉽게 할 수 있다. 비용도 거의 들지 않는다”라며 주의를 환기시켰다. 그는 “걷기가 허리 통증 예방에 좋은 것은 부드러운 진동 운동, 척추구조와 근육의 부하 및 강화, 근육 이완과 스트레스 해소, 기분을 좋게 해주는 호르몬 '엔도르핀’ 분비 등이 복합적으로 작용하기 때문인 것으로 분석된다”고 말했다.