미국 베일러의대 조교수(정형외과)이자 공인 영양사인 로버타 앤딩 박사는 “수면의 관점에서 볼 때 오후 9시에 잠자리에 들 계획이라면 오후 8시에 과식을 해서는 안 된다”며 “또한 카페인에 민감한 사람이라면 정오쯤부터 카페인이 든 음료나 식품을 피해야 한다”고 말했다.
앤딩 박사는 “잠자리에 들기 전에 카페인이 든 음식을 먹으면 수면에 영향을 미친다”며 “평균적인 사람들은 잠드는 데 약 10분에서 20분이 걸리는데 체내에 카페인이 있거나 카페인에 민감하다면 이 시간은 두 배 이상 늘어날 수 있다”고 덧붙였다.
또한 전문가들은 “숨겨진 카페인 공급원을 조심하라”고 말한다. 카페인은 커피, 차, 청량음료뿐만 아니라 헬스장에 가기 전에 마시는 운동 전 음료에서도 발견될 수 있다는 것이다.
늦은 밤 과식을 하는 경우에도 비슷한 경고가 적용된다. 앤딩 박사는 “잠자리에 들기 전에 많은 양의 식사를 하면 혈류에 영향을 미치고 수면-각성 주기가 바뀐다”고 설명했다.
그는 “잠자리에 들기 전 음식을 많이 먹으면 이를 소화시키기 위해 혈액의 흐름이 장으로 향하게 돼 뇌로 가는 혈류가 줄어들게 된다”며 “뇌로 가는 혈류가 있어야 다양한 수면 단계로 들어갈 수 있다”고 말했다.
그렇다면 낮에 일하는 사람과 식사 일정이 다른 야간 근무자는 어떻게 해야 할까. 야간 근무를 한 사람들이 잠들기 전에 무언가를 먹어야 한다면 가장 좋은 선택은 가볍고 소화하기 쉬운 음식이다.
앤딩 박사는 “베리 한 그릇, 그릭 요거트 또는 땅콩버터를 곁들인 얇게 썬 사과와 같은 식단이 좋다”며 “칩이나 아이스크림 대신 양질의 단백질 함량이 높은 식품들을 소량 섭취해야 한다”고 말했다.
전문가들은 “밤에 마시는 것과 관련해서는 반드시 물을 고집할 필요가 없다”며 “카페인이 없는 우유나 심지어 탄산수도 괜찮다”고 말한다.
앤딩 박사는 “사람들이 커피나 차를 마시는 이유 중 하나는 그 풍미를 즐기기 때문”이라며 “밤에 커피나 차를 꼭 마셔야 한다면 카페인이 없거나 조금 들어있는 종류로 바꾸는 것이 가장 좋은 선택”이라고 말했다.