신체 전반의 근력 키우기
영국 런던에서 물리치료사로 일하는 리암 구드는 필라테스나 요가와 같은 다양한 전신 근력 운동을 통해 신체 전반의 근육과 관절을 튼튼히 할 것을 권했다. 우리는 평소 특정 근육만을 자주 사용하는 경향이 있는데, 이렇게 되면 관절에 불균형을 초래할 수 있기 때문이다. 처음에는 가능한 최대 가동범위 내에서 자주 관절을 움직여 근력을 키우는 것을 목표로 하라는 조언이다. 그는 “관절을 감싸고 있는 연골은 충분히 움직이지 않으면, 혈류가 충분히 공급되지 않아 결국 마르고 갈라지게 된다”며 “다양하게 움직이는 건 이를수록 좋다”고 말했다.
20~30분마다 움직이기
정골의학사인 존 멀린더에 의하면 근무시간 중, 특히 하루 대부분을 앉아서 보내는 경우에는 20~30분마다 자리에서 일어나는 것이 이상적이다. 가볍게 산책을 하거나, 커피를 마시거나, 동료와 이야기를 나누기 위해서라도 좋다. 잠깐 책상에서 일어나 움직임으로써 다시 자리에 앉을 때 자세를 의식하게 되고 한 자세로 장시간 앉아있을 때 생기는 부정적인 영향을 피할 수 있다는 것이다. 몸을 움직이는 직업이지만 반복적인 동작을 하거나 한 자세로 오랜 시간 있는 일이라면, 휴식을 취하는 동안 다양한 방향으로 몸을 움직여 균형을 잡도록 한다.
어깨를 튼튼히
영국 왕립정형외과병원 임상 치료 책임자인 안주 자기는 “어깨는 본질적으로 신체에서 가장 불안정한 관절이며, 지지력과 안정성을 얻기 위해 근육 구조에 크게 의존한다”고 설명했다. 그에 의하면, 팔 운동을 자주 하고 악력을 키우면 어깨 관절을 강화하는 데 도움이 된다. 주먹을 꽉 쥐었다가 손가락을 최대한 벌리는 동작을 하루에 10~15회 하면 간단하고 효과적으로 악력을 키울 수 있다.
잘 맞는 신발 신기
발과 발목 건강에 있어서는 어떤 신발을 신는지가 매우 중요하다. 일부 전문가들은 항상 단단하고 밑창이 넓은 운동화를 신어야 한다고 주장한다. 발과 발목을 전문으로 하는 정형외과 전문의 닉 컬렌은 굽이 높을수록 발 중족골(발목과 발가락 사이의 뼈)에 더 많은 압력이 가해지기 때문에 무게를 더 잘 분산할 수 있는 낮은 굽이나 웨지(밑창과 굽이 연결된 신발)를 선택하라고 조언했다.
발의 작은 근육을 자주 움직여주는 것도 중요하다. 앉아있는 자세에서 발가락을 바닥으로 누르고 10초간 유지한다. 또한 종아리 근육이 뭉치면 걸을 때 발바닥에 더 많은 압박이 가해지므로, 수건 등을 발바닥 아래에 끼워 무릎은 펴고 발가락을 얼굴 방향으로 향하게 하는 종아리 스트레칭 동작을 해주는 것도 좋다.
필요하다면 구부정하게 해도 ok
근골격 물리치료사인 아이오페 오메라는 “사람마다 신체가 다르기 때문에, 자세에 있어 진정한 중립이란 없다”고 말했다. 하루 종일 곧은 자세로 앉아 있으면 등과 코어 근육이 과도하게 사용돼 통증이 생길 수 있다고도 덧붙였다. 이런 불편함을 피하기 위해 앉아 있을 때는 30~40분마다 자세를 바꾸도록 한다.