▪우울증이란 감정 자체는 정상적인 감정 반응이기에 감정을 건설적으로 대처하는가 파괴적으로 대처하는 가는 당사자의 책임입니다.
우울증은 기본적으로 원하는 욕구나 소망이 좌절되고, 절망적인 상황에 부닥쳤을 때, 신체 반응을 동반한 정서 반응입니다. 예컨대, 사랑하는 남친이 나를 버리고, 내 친구 여성과 사귀기 시작했다면, 자신의 애인 또는 친구에 대한 배신감에 화나 나고, 그동안 남친과 보낸 시간이 후회스럽고, 누가 나를 사랑할 수 있을까 생각에 절망감과 우울한 감정을 가질 수 있습니다. 이 경우 화난 감정과 우울감은 내가 처한 상황에서 주어진 자연스러운 감정이고, 이러한 감정을 느끼는 사람은 건강하고 정상적인 사람이 느낄 수 있습니다. 문제는 우울하고 분노 감정을 건설적으로 대처하는가 파괴적으로 대처하는 가가 우리의 정신 건강 및 성격의 성숙도에 영향을 줍니다. 우울증을 포함한 모든 감정은 우리에게 소중하기에 건강하게 대처하는 지혜가 필요합니다.
▪우울증의 원인은 유전적 생물학적, 인지적, 가족이나 사회적 요인 등 다양합니다.
우울증의 생물학적인 요인은 직접적인 원인이기보다는 인지적, 가정적, 환경적인 요인 등이 취약할 때 더 악화시킬 수 있는 소인으로 작용합니다. 우울증은 주로 개인적, 가정적, 환경적인 요인이 더 강하게 작용합니다. 그러기에 우울증을 경험하면 한 가지 원인으로 생각하지 말고, 개인적인 특질, 타고난 기질, 개인의 성향, 성격, 가정환경의 영향, 친구 및 사회적인 지지적인 기반의 취약, 사회적인 취업난, 불안정한 사회, 재난 및 전쟁 등 다양한 원인이 우울증에 이바지한다고 보면서 대책을 세워야 합니다. 우울증이 너무 심각하면 사고와 행동 통제가 잘 안 되기에 정신과 약물 처방을 받아서 우울과 불안감을 안정시켜야 합니다.
▪ 개인적인 요인 중에서 인지적 왜곡을 알아차려야 우울증의 원인치료가 가능합니다.
우울이라는 감정은 우리가 보고 들은 정보나 사실에 의미를 부여하는 우리의 사고를 매개로 해서 감정으로 반영됩니다. 우리 생각은 항상 옳은 것은 아니고 오류가 많습니다. 연구에 의하면 다음에 제시하는 인지 왜곡을 수정하면 우울증이 분명히 향상됩니다.
▸ 흑백 논리적 사고: 물컵에 물이 반 정도 있으면 “물이 하나도 없네”라고 생각하기보다는 “물이 반이나 있네”로 생각을 전환합니다. 내가 이룬 것이 내 기대에 못 미쳤을 때 “나는 실패자라고 생각하기보다는 나는 원하는 것 60%나 성취했어”라고 생각을 바꾸면 감정이 안정됩니다.
▸ 과잉일반화: “내가 과거에 실패했기에 이번에도 실패할 거야”라고 한두 번의 사건에 근거하여 일반적인 결론을 내리고, 무관한 상황에도 그 결론을 적응시키는 과잉일반화를 하지 말고, 우리의 삶은 항상 변하고 있으니 지금 여기에 집중하는 사고로 바꾸어야 우리의 감정이 안정되고 현실적으로 됩니다.
▸ 정신적 여과: 나 자신의 장점과 긍정적인 점은 무시하고 나 자신의 특정한 일부의 정보에만 주의를 기울여 전체의 의미를 해석하는 오류를 정신적 여과나 (mental filter), 선택적 추상화(selective abstraction)에서 벗어나야 합니다. 자신의 부정적인 면만 바라보지 말고 균형이 있는 시각으로 자신을 평가하고 바라보아야 합니다.
▸잘못된 명명의 오류: 사람들의 특성이나 행위를 기술할 때 과장되거나 부적절한 명칭을 사용하는 것을 잘못된 명명(mislabeling)의 오류라 합니다. “나는 우울해”라는 말은 잘못된 명명에 해당합니다. “나”라는 존재가 “우울한 것”이 아니고, “나는 우울한 감정을 느끼고 있기에” 행복하고 즐거운 감정도 선택적으로 가질 수 있습니다.
▸ 독심술적 오류: 충분한 근거 없이 다른 사람의 마음을 마음대로 추측하고 단정하는 것을 독심술 적 오류(mind-reading)라고 합니다. “모든 사람은 나를 싫어할 것이다”라고 독심술을 하지 말고 불확실하면 물어보고 확인하면 대인관계를 개선할 수 있습니다.
▸예언자적 오류: 충분한 근거 없이 미래에 일어날 일을 단정하고 확신하는 것을 예언자적 오류(fortune telling)라고 합니다. 자신만의 편견으로 세상을 바라봐서는 안 됩니다. 사실에 근거해서 확인하고 자기 생각이 현실에 일치하지 않으면 겸허하게 수정하는 자세가 필요합니다.
▸ 감정적 추리의 오류: 충분한 근거 없이 막연히 느껴지는 감정에 근거하여 결론을 내리는 잘못을 감정적 추리(emotional reasoning)라고 합니다. 우울한 감정에 오염이 되어서 세상을 비관적으로 바라보지 말고, 현실적이고 논리적인 태도와 진리에 근거한 생각으로 삶을 살아야 합니다.
▪우울증에 대한 행동 활성화 기법은 다음과 같습니다.
우울증에 대한 행동 활성화 기법의 핵심은 스트레스를 받으면 문제를 직면하기보다는 회피하게 되고, 그 결과 더 우울하고, 더 회피하는 행동이 증가하는 악순환의 고리를 끊어내는 기법입니다.
▸행동 활성화를 위한 시행착오 적 접근 방법
시행착오 적인 문제 해결 방법은 처음에 완벽한 해결책을 찾지 못해도 시행착오를 거치며 문제를 점진적으로 해결하는 방법입니다. 이 과정에서 실패를 허용하고 수용해야 합니다. 완벽주의적인 성향으로 인해 실패를 두려워하는 것보다 실패를 통해 배우고 성장하는 것이 중요합니다.
▸행동 활성화를 위한 계획적인 문제 해결 접근 방법
종이에 자신의 당면한 문제를 적어가면서 자신의 문제를 파악합니다. 문제 해결을 위해 정보를 수집하고 연구하면서 계획적으로 문제 해결을 시도합니다. 자신이 세운 계획이 성공적이면 그것이 해답이지만 아니면 다시 문제를 이해하고 정보를 수집하면서 새로운 계획을 세우고 다시 시도합니다. 7전 8기의 정신으로 문제를 직면하고 해결을 시도하시면 우울증의 악순환을 끊을 수 있습니다.
우울증을 한마디로 정리를 한다면 우울증은 우리의 삶에 대한 인생 각본 또는 소프트웨어 프로그램이 현실과 맞지 않아서 일어나는 자연스러운 현상입니다. 어린 시절 한때에 성공적이었던 삶의 소프트웨어는 우리의 나이와 사회적인 지위에 맞게 수정되고 업그레이드되어야 합니다. 우울증은 우리가 삶을 더 성숙하게 바라보고, 내 속에서 작동하고 있는 잘못된 삶의 생활 방식을 지속해서 수정하고 성숙하게 하라는 내적인 경고의 메시지입니다. 이러한 메시지를 술, 도박, 또는 약물로 우울감을 무력화시키면 이것은 우울증에 대한 땜질 식 대처 기법이고, 우울증의 근본적으로 치료할 수 없습니다. 우리는 우울증이 주는 메시지를 경청해서 들으면 더 지혜로워지고 성숙할 수 있습니다. 우울증은 반드시 극복할 수 있습니다!!
우울증이 온다는 것은 마냥 어려운 일이 아니라고 생각합니다. 저도 우울증에 걸린 듯한 기분을 자주 느끼면서 문득 이런 생각을 자주 했습니다. 아 내가 우울하긴하지만 계속 이 우울함 안에 빠져있으면 더 우울해지는구나.. 그래서 우울해진다면 기분좋은 노래나, 산책을 하는 것을 추천드리고, 많은 여러분들께서 우울하지 않으셨으면 좋겠습니다.
우울증이 온다는 것은 마냥 어려운 일이 아니라고 생각합니다. 저도 우울증에 걸린 듯한 기분을 자주 느끼면서 문득 이런 생각을 자주 했습니다. 아 내가 우울하긴하지만 계속 이 우울함 안에 빠져있으면 더 우울해지는구나.. 그래서 우울해진다면 기분좋은 노래나, 산책을 하는 것을 추천드리고, 많은 여러분들께서 우울하지 않으셨으면 좋겠습니다.