다이어트에 도전하면, 가장 먼저 목표 체중부터 머리 속에 그리게 된다. 현재 몸무게에서 딱 이만큼만 각자 원하는 체중을 목표로, 주마다 단계별 감량을 계획하는 것이 보통이다. 그런데 급격한 체중 감량은 요요 현상을 가져 오고, 오히려 근육 손실과 다이어트 실패를 부른다. 따라서 몸에 무리가 없는 체중 감량의 마지노선에 주목해야 한다. 건강한 다이어트를 위해서는 1주일에 얼마나 살을 빼야 할까?
◆ 7000칼로리 더 많이 소비, 체중 1kg 감량
일주일에 체내 지방을 얼마나 줄일 수 있을까 계산하려면, 일주일간 섭취한 것보다 소비된 열량이 얼마나 많은지 계산해야 한다. 체내 0.5kg의 지방이 쌓이려면, 소비된 칼로리보다 섭취한 칼로리가 3500칼로리 더 많아야 한다. 반대로 소비 열량이 3500칼로리 더 많으면 0.5kg의 체중을 줄일 수 있다. 그 두 배인 7000칼로리까지 소비한다면 체중 1kg 감량이 가능하다.
◆ 1주일 1kg 감량, 안전한 다이어트 마지노선
미국질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 1주일 1kg 감량이 안전한 다이어트의 마지노선이라고 한다. 그렇다면 1kg 이상의 감량은 절대 안 되는 걸까? 자신이 표준 체중인데 그보다 날씬해지기 위해 다이어트를 한다거나 경증 과체중 수준이라면, 1kg 감량 수준을 넘어선 과도한 다이어트는 하지 않는 것이 좋다. 하지만 심한 비만이나 고도비만이라면, 건강한 식습관의 변화만으로도 의도치 않게 체중이 빨리 줄어들 수 있다. 건강한 방식의 다이어트를 고수하면서 1kg 이상 빠진다면 크게 염려할 필요는 없다.
◆ 급격한 체중 감량은 오히려 부작용만
비만에서 과체중으로 넘어오면 체중 감량 속도가 더디게 진행되기 때문에 기본적으로 다이어트는 주 1kg 감량 수준을 유지한다고 생각하면 된다. 빠른 속도로 살을 빼려 하면 ‘리바운드 효과’가 일어나, 살을 빼려는 의도와 반대로 오히려 살이 찌기 쉬운 체질이 돼 결국 체중이 더 많이 증가할 우려가 있다.
◆ 급격한 다이어트는 근육 손실 심화
빠른 속도로 다이어트를 하면 근육 손실이 크다는 점도 문제다. 신진대사 과정이 느려지면서 체중 감량을 하기 더 어려워지기 때문에, 적게 먹어도 살이 잘 빠지지 않는 상황에 이를 수 있다. 2, 3kg만 줄여도 얼굴 라인이 달라지고 체형에 변화가 일어난다. 무리한 다이어트 계획을 세우지 말고 주당 1kg 감량 속도를 유지하는 것이 장기적인 다이어트 성공 전략이다.