레시피에 올리브유도 들어…당근-사과 샐러드로 먹으면 슈퍼푸드 ‘환상의 조합’
당근 라페(Carrot Rappe)'는 프랑스어로 '채를 썬 당근' 또는 '강판에 간 당근'이라는 뜻이다. 당근을 잘게 썰어 소금에 절인 음식이다.
국내 요리 사이트 '만 개의 레시피(https://www.10000recipe.com/)'에 따르면 당근 라페(6일분 이상)의 재료는 당근(330g), 소금(1작은술), 올리브오일(3큰술), 홀그레인 머스터드(1작은술), 디종머스터드(2분의 1작은술), 화이트 발사믹식초(2~3큰술), 레몬즙(1큰술) 등이다.
깨끗이 씻은 당근을 채로 썬 뒤 소금을 넣고 약 20분 절이고, 손으로 당근에서 물기를 짜낸다. 물기가 빠진 당근을 그릇(볼)에 넣고 올리브오일, 레몬즙, 꿀, 홀그레인 머스터드, 후추를 넣어 잘 섞는다.
건강에 별 문제가 없는 사람은 설탕을 추가할 수 있다. 냉장 보관해 놓았다가 먹으면 된다. 사과를 채 썰어 당근·사과 샐러드로 만들어 먹으면 색다른 맛이 난다. 이 경우 당근, 올리브유, 사과 등 건강에 좋은 ‘슈퍼푸드’의 훌륭한 조합이 탄생한다. 당근 라페는 그냥 먹거나 샌드위치를 만들어 먹어도 좋다.
당근, 면역력 높이고 심장·폐·눈 건강에 탁월한 효과…야맹증도 예방
소금에 절인다고 고혈압 건강을 걱정하지 않아도 된다. 당근 라페 레시피(6인분 이상)에 들어 가는 큰소금 1작은술(1ts)은 소금 5g으로 나트륨 2000mg에 해당한다. 당근 라페 1인분의 나트륨 양은 333mg에 그친다. 국제보건기구(WHO)의 하루 나트륨 권장 섭취량은 2000mg이고 한국인 하루 평균 요오도 섭취량은 4000mg 내외다. 혈압이 높은 사람들에게도 안전한 양이다.
미국 위스콘신대 메디슨 캠퍼스 셰리 타누미하르조 교수(영양학)는 “중앙아시아 아프가니스탄이 원산지인 당근은 스펙트럼이 매우 넓고 중요한 영양소의 공급원”이라고 메디컬익스프레스와의 인터뷰에서 말했다. 그녀는 “당근은 씻은 뒤 그대로 먹거나 껍질을 벗기고 잘라먹거나, 얇게 썰어 온갖 음식을 만들 수 있는 만능 식재료”라고 덧붙였다.
주황색 당근에는 비타민B, 비타민K, 칼륨 등 영양소가 들어 있다. 특히 당근 속 비타민A는 면역체계, 심장, 폐, 눈 건강에 좋다. 비타민A 전문가인 타누미하르조 교수는 "비타민A는 야간의 시력을 강화해 밤에 노인들이 사물을 잘 볼 수 있게 해준다”고 강조했다. 비타민A 결핍으로 야맹증에 걸린 사람이 아직도 세계에 수두룩하다. 비타민A는 유제품, 내장육 등 동물성 식품에 들어 있다. 식품이나 보충제나 너무 많이 섭취하면 독성으로 부작용이 생길 수 있다.
당근에는 항산화물질인 베타 카로틴, 알파 카로틴 등 카로티노이드도 가득 들어 있다. 그 가운데 일부가 비타민A로 바뀐다. 생 당근 1개(60그램)에는 성인에게 필요한 비타민A의 약 56%(남성)~72%(여성)와 열량(칼로리) 약 25Kcal가 들어 있다.
보라색엔 안토시아닌, 노란색엔 루테인, 빨간색엔 리코펜 함유
색깔에 따라 들어 있는 영양소도 조금씩 다르다. 보라색 당근에는 안토시아닌 성분이 많다. 내장, 인지기능, 심장 건강에 좋다. 노란색 당근에는 시력과 뇌 건강에 도움이 되는 루테인이 들어 있다. 빨간색 당근에는 리코펜이 포함돼 있다. 이 성분은 중 위험을 낮추는 데 도움이 되며 빨간 토마토와 수박에도 들어 있다.
당근의 섬유질은 심장병 예방에 도움이 된다. USDA에 따르면 일반 생 당근 1개는 섬유질 1.7g을 제공한다. 미국 식이지침에 따르면 성인은 연령과 성별에 따라 하루 22~34g이 필요하다.
타누미하르조 교수는 “신선한 당근이나 냉동된 당근, 생 당근이나 익힌 당근 등 모두 좋으며 당근은 요리하면 세포 벽이 분해돼 약간 달게 하는 화합물을 방출한다”고 말했다.
일부 연구 결과에 따르면 당근을 요리하면 이용 가능한 카로티노이드 수치가 높아지는 걸로 나타났다. 그녀는 “지방을 함께 먹지 않고 생 당근을 먹으면 카로티노이드의 혜택을 제대로 볼 수 없다는 점에 주의해야 한다”고 강조했다. 지방을 충분히 섭취하지 않으면 비타민 A, E, D, K 등 필수 지용성 비타민을 흡수할 수 없다. 이들 비타민이 부족하면 야맹증, 골연화증, 산화 스트레스 증가, 출혈 등 증상이 나타날 수 있다.
비타민A 충분히 섭취하려면…지방과 함께 당근 먹어야 효과
당근을 샐러드에 넣고 샐러드 드레싱을 하거나, 당근을 스튜에 넣고 지방분도 첨가하면 카로티노이드를 더 많이 섭취할 수 있다. 당근을 치즈와 함께 먹어도 카로티노이드를 더 많이 흡수하는 효과를 볼 수 있다. 당근 주스도 마찬가지다. 즙을 짜면 세포막이 파괴돼 카로티노이드를 더 쉽게 흡수할 수 있으며 지방과 함께 섭취해야 흡수 효과가 크다.
타누미하르조 교수는 "나는 당근을 정말 좋아한다"고 말했다. 그는 당근과 영양가가 비슷한 꼬마 당근(아기 당근)을 껍질을 벗긴 뒤 간식으로 먹는다. 길이가 긴 꼬마 당근을 수프에 넣어 즐겨 먹는다.