한국인에게 가장 부족한 영양소는 무엇일까? 한국 남성의 87%, 여성의 93%가 결핍이라는 연구 결과가 보여주듯, 한국인 결핍 영양소 1위는 ‘비타민 D’라고 한다. 영양제를 한 가지만 먹어야 한다면, 비타민 D를 먹겠다는 의사도 있다. 특히 겨울철에는 야외 활동이 줄어들면서, 햇볕을 통해 생성할 수 있는 비타민 D의 양이 부족해진다.
최근 비타민 D 혈중 농도가 높은 사람이 신종 코로나에도 덜 걸리고, 사망 위험률도 상대적으로 크게 낮다는 임상시험 결과가 있다. 이렇듯 건강에 중요한 비타민 D가 구체적으로 어떤 역할을 하는지, 어떤 음식을 통해 섭취 가능한지 알아본다.
◆ 칼슘 흡수 돕고, 건강한 뼈에 좋은 비타민 D
비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와, 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 필요한 영양소이다. 비타민 D가 부족하면 얇고 쉽게 부서지는 뼈가 생길 수 있다. 어린이에겐 구루병, 성인에게는 골연화증이다. 비타민 D는 근육을 움직이기 위해서도 필요하다. 또한 면역체계가 우리 몸에 침입하는 박테리아나 바이러스와 싸울 때도 비타민 D가 필요하다. 특히 칼슘과 함께 비타민 D는 노년층의 골다공증을 막아준다.
◆ 연어, 참치, 고등어 같은 생선에 비타민 D 풍부
비타민 D를 섭취하려면 연어, 참치, 고등어 같은 지방이 많은 생선이 최고의 공급원이다. 쇠고기 간, 치즈, 달걀 노른자에도 소량 들어 있다. 버섯에도 들어 있는데, 자외선에 노출시키면 비타민 D 함량이 높아진다. 우유, 시리얼, 오렌지 주스, 요거트, 마가린, 두유 등에 비타민 D를 넣은 비타민 강화식품도 시중에 많이 나와 있다.
◆ 비타민 D가 많이 부족하다면, 영양 보조제가 답
비타민 D는 피부가 햇볕에 노출될 때 만들어진다. 대부분의 사람들은 이런 방식으로 최소한의 비타민 D의 필요를 충족한다. 하지만 창문을 통해 들어오는 햇볕은 비타민 D를 만들지 못한다. 자외선 차단제도 비타민 D 생산의 97%를 차단한다고 한다. 또한 피부암의 위험을 낮추기 위해 햇볕에 피부를 장시간 노출하는 것은 피하는 것이 좋다. 결국 비타민 D가 많이 부족하다면, 보조제를 먹어야 한다는 결론이 나온다.
◆ 비타민 D가 질병 예방에 끼치는 긍정적 영향
비타민 D가 당뇨병, 고혈압, 다발성 경화증 등 여러 질병과 의학적으로 어떻게 관련돼 있는지에 대한 연구가 계속되고 있다. 나이가 들면서 많은 사람들이 골다공증에 걸릴 위험에 노출된다. 골다공증에 걸리면 뼈가 약해지고 넘어지면 쉽게 골절될 수 있다. 장기간 충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취하지 못한 결과이다.
비타민 D 보충제는 62∼85세 노인의 골 손실 및 골절 위험을 줄이는 것으로 나타났다. 또한 일부 연구 결과에 따르면, 비타민 D가 결장암, 전립선암, 유방암 예방에 도움을 준다. 그러나 혈중 비타민 D 수치가 높을수록 췌장암 발병률도 높아졌다.