나이 들수록 만성질환으로 고통받는 사람이 많다. 장기간 치료해도 잘 낫지 않고 오래된 만성 질환은 겨울에 더 악화되기 쉽다. 활동량과 면역력이 동시에 감소하면서 만성질환이 더 심해질 수 있기 때문이다. 이런 만성 질환을 완화하는 데는 특히 운동이 도움이 된다.
예방 측면에서는, 빠르게 걷기나 자전거 타기 같은 운동을 1주일에 150분 정도 하는 것을 권장한다. 이와 함께 건강한 식습관을 가지면, 당뇨병 발병 위험을 30% 이상 줄일 수 있으며 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시킬 수 있다.
운동은 체중과 혈압, 중성지방 등을 적정 수준에서 유지하고 스트레스를 줄이는 데도 도움이 된다. 단, 운동을 선택하기 전에 의사와 먼저 상담을 해 안전한 운동 종류와 방법을 알아야 한다. 그리고 어지럽거나 숨이 차거나, 가슴 통증 등 운동 중단이 필요한 이상 징후에 대해서도 숙지해야 한다.
당뇨병 > 걷기, 달리기, 등산 등 유산소운동
당뇨병은 인슐린 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 안되는 대사질환 일종이다. 당뇨병은 제1형과 제2형으로 구분된다. 제1형 당뇨병은 전에 ‘소아 당뇨병’이라고 불렸으며, 인슐린을 전혀 생산하지 못하는 질환이다. 인슐린이 상대적으로 부족한 제2형 당뇨병은 인슐린 저항성(인슐린 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것)을 특징으로 한다.
당뇨병이 있을 때는 걷기, 달리기, 등산, 줄넘기, 수영, 자전거타기 등의 유산소운동을 꾸준히 하면, 신체가 인슐린을 더 효율적으로 사용하게 돼 혈당 수치를 낮추는데 도움이 된다.
천식 > 차고 건조한 공기는 피하고, 수영 추천
천식은 호흡 곤란, 기침, 거친 숨소리 등의 증상이 반복적, 발작적으로 나타나는 질환이다. 천식 환자는 운동 중 또는 운동 후 천식 발작이 일어날 수 있다. 따라서 건조하고 찬 공기에서 운동하거나, 갑작스레 격렬한 운동을 하는 것을 피하고 적절한 조치를 취해야 한다.
전문가들은 천식 환자에게 좋은 운동으로는 수영을 추천한다. 수영은 운동 시 호흡기가 건조해지지도 않고, 갑작스럽게 심장 박동이나 호흡수를 늘리지 않기 때문에 천식 환자에게 권장되는 운동이다.
심장병 > 유산소운동과 인터벌 트레이닝
유산소운동과 인터벌 트레이닝을 꾸준히 하면 심혈관계를 튼튼하게 해 심장 건강에 좋다. 유산소운동은 편안하게 호흡을 유지하면서 할 수 있는 운동법이다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 등산 등이 있다. 인터벌 트레이닝은 운동 중간에 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하거나, 몸의 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시해, 운동 지속 능력을 높이려는 훈련 방법을 말한다.
허리 통증 > 플랭크, 브릿지 등의 코어 운동
코어 운동은 척추 주위의 근육을 강화시킨다. 이렇게 하면 척추를 지지하는 힘이 늘어나 허리 통증을 없애는데 도움이 된다. 코어 운동은 몸의 중심 부위를 강화하는 것으로 플랭크, 브릿지 등이 있다. 대플랭크 자세는, 먼저 팔꿈치와 손을 바닥에 대고, 발끝을 바닥에 대면서 몸을 바닥에서 들어 올린다. 이 때 등과 다리는 직선 형태로 하고 30초 정도 유지하고 반복한다.