추석 연휴를 앞두고 벌써부터 뱃살 걱정을 하는 사람이 있다. 명절 음식 가운데 고열량, 고나트륨 식품이 많기 때문이다. 하지만 재료나 조리법, 조리기구만 달리해도 칼로리를 대폭 줄일 수 있다. 농촌진흥청과 함께 건강한 명절 음식을 만드는 방법을 소개한다.
송편은 쌀가루에 쑥이나 모싯잎, 수리취 등을 넣어 만들면 칼로리를 낮출 수 있다. 모싯잎 송편은 칼로리가 약 16% 감소해 건강에도 좋다. 송편 소는 검정콩(100g당 197kcal)이나 팥(100g당 203kcal)을 넣으면 칼로리를 줄일 수 있다.
탕류로 쓰는 국거리용 쇠고기 부위를 양지 대신 사태로 바꿔보자. 약 10%(1회 분량)의 칼로리를 낮출 수 있다. 명절 음식으로 많이 쓰는 육류 요리는 지방과 껍질을 없애는 것이 좋다. 양념이 많은 갈비찜이나 불고기 대신 수육으로 대체하면 열량과 나트륨을 줄일 수 있다.
수육은 물에 넣어 푹 삶는 방법도 있지만 찜솥에 얹어 찌는 것이 좋다. 여러 가지 수용성 영양 성분은 그대로 보존되면서 기름기만 쏙 빠지기 때문에 칼로리를 많이 낮출 수 있다. 또한 양념을 씻어낸 묵은 김치와 함께 먹으면 영양 균형을 맞추는 데도 좋다.
잡채는 당면과 고기, 갖가지 채소를 기름에 볶기 때문에 열량이 높다. 당면을 사용하지 않고 채소류와 버섯류를 손질해서 익힌 다음 양념해서 버무려보자. 열량이 적으면서 영양이 풍부한 채소 잡채를 즐길 수 있다. 당면의 질감을 느끼고 싶다면 곤약을 얇게 채 썰어 넣으면 된다. 97%가 수분인 곤약은 칼로리는 거의 없지만 잡채의 식감을 느낄 수 있으며, 식이섬유가 많아 포만감을 주기 때문에 다이어트 효과까지 있다.
나물은 기름 대신 물로 볶다가 참기름으로 맛을 내는 것이 좋다. 생선이나 해물 튀김 요리 대신 구이나 찜을 만들면 칼로리를 낮출 수 있다. 명절에 반드시 차례상에 올려야 하는 전·산적류는 기름을 많이 사용할 수밖에 없다. 하지만 달라붙지 않는 후라이팬을 사용하면 기름의 양을 70% 이상 줄일 수 있다. 튀김도 기름에 잠기게 해서 튀기는 방법보다 에어프라이어를 이용해 보자. 식재료 속 고유 지방 성분을 이용해 튀겨내기 때문에 칼로리를 약 25% 줄일 수 있다.
몸에 좋은 과일도 당분 함량이 높아 고칼로리 식품에 속한다. 대추 말린 것(1회 분량 당 35kcal)보다 생것(28kcal)을 준비하자. 칼로리가 약 20% 적다. 감도 가공형태에 따라 칼로리가 다르다. 단감(51kcal)의 칼로리는 곶감(100g 당 247kcal)의 5분의 1에 불과하다. 농촌진흥청 가공이용과 한귀정 연구관은 “명절 음식을 먹을 때는 나물이나 채소 등 칼로리가 낮은 음식을 먼저 먹으면 포만감을 느끼면서 과식도 예방할 수 있다”고 했다.