밥은 반으로 줄이고 저녁은 과일 몇 조각으로 때운다. 이러면 체중은 줄지만, 계단 몇 층만 올라도 전보다 쉽게 지치게 된다. 중년의 다이어트는 얼마나 빠졌는지 못지않게 무엇이 빠졌는지도 중요하다. 식사량을 극단적으로 줄이면 지방과 함께 근육이 줄고 뼈 건강까지 나빠질 수 있기 때문이다.
하루 800㎉ 미만 초저열량 식단, 혼자 시작하지 않기
커피로 아침을 넘기고 점심에는 샐러드, 저녁에는 달걀 하나만 먹는 식단은 필요한 에너지와 영양소를 채우기 어렵다. 특히 하루 800㎉ 미만의 초저열량 식사는 특정한 의학적 목적에 따라 전문가의 관리 아래 시행하는 방법이다. 일반적인 체중 관리 식단으로 장기간 따라 할 방식은 아니다.
영국 국립보건임상연구원은 이런 식단을 비만 전문 관리 프로그램 안에서 제한적으로 활용하도록 권고한다. 변비·피로·탈모 등이 나타날 수 있고, 감량 뒤 체중이 다시 늘 가능성도 함께 고려해야 한다. 식사를 줄인 뒤 어지럽거나 일상생활이 버거워졌다면 감량 강도를 점검할 때다.
밥만 줄이고 단백질까지 빠뜨리면 근육도 손해
체중이 줄었다고 모두 체지방이 빠진 것은 아니다. 급격한 감량 과정에서는 근육과 수분도 함께 줄 수 있다. 특히 식사량을 줄이면서 생선·고기·달걀·콩류까지 적게 먹으면 근육 유지에 필요한 영양을 확보하기 어려워진다. 전보다 걷는 속도가 느려지고 장바구니를 드는 일이 힘들어지는지도 살펴야 한다.
식단을 손볼 때는 달콤한 음료와 잦은 간식부터 줄이고, 끼니마다 단백질 반찬을 남겨두는 편이 좋다. 채소만 담은 샐러드에는 닭가슴살·달걀·콩 등을 더한다. 걷기와 함께 의자에서 일어났다 앉기, 벽 밀기 등 체력에 맞는 근력운동을 병행하면 감량 중 근육을 지키는 데 도움이 된다.
폐경 전후에는 저체중·칼슘 부족이 뼈에 부담
폐경 전후 여성은 에스트로겐 감소로 뼈 손실이 빨라질 수 있다. 여기에 지나치게 낮은 체중과 부족한 영양 섭취가 겹치면 골다공증 위험이 높아진다. 골다공증은 골절이 생기기 전까지 뚜렷한 증상이 없는 경우가 많아, “아픈 곳이 없으니 괜찮다”는 판단만으로는 부족하다.
유제품을 꺼린다면 칼슘 강화 두유, 칼슘이 함유된 두부, 뼈째 먹는 생선 등 대체 식품을 챙긴다. 강화 음료와 두부는 제품마다 칼슘 함량이 달라 영양정보를 확인하는 것이 좋다. 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D도 필요하며, 보충제는 식사로 먹는 양과 개인 상태를 살펴 결정한다.
단기간 급감량·반복되는 요요, 담석 위험까지 확인
빠른 감량은 담낭에도 영향을 준다. 체중이 급격히 줄면 담즙으로 배출되는 콜레스테롤이 늘고, 장시간 먹지 않으면 담낭이 충분히 비워지지 않아 담석이 생기기 쉬워질 수 있다. 많이 뺐다가 다시 찌는 과정을 반복하는 것도 담석 위험과 관련이 있다.
감량이 필요한 경우에도 기한에 맞춰 굶기보다 유지할 수 있는 식사와 활동량을 정하는 것이 우선이다. 이미 정상 체중이거나 마른 편이라면 추가 감량보다 허리둘레·근력·혈압·혈당 등을 함께 살핀다. 목표는 무조건 가벼운 몸이 아니라, 일상에서 힘 있게 움직일 수 있는 몸이다.
