운동 효과를 높이려면 운동 전과 후에 먹는 음식도 중요하다. 운동 전후에는 운동에 필요한 에너지를 공급하고 근육의 피로와 손상을 회복하는 데 도움이 되는 음식을 먹는 것이 좋다.
운동 전에는 탄수화물을 중심으로 에너지를 보충하고, 운동 후에는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 핵심이다. 운동 전 먹으면 좋은 음식으로는 바나나, 통곡물빵, 플레인 요거트 등이 있다.
운동 전 먹으면 좋은 음식은?
바나나는 탄수화물이 풍부해 운동에 필요한 에너지를 공급한다. 칼륨도 들어 있어 정상적인 근육 기능 유지에 도움을 준다.
통곡물빵은 복합 탄수화물을 공급해 운동 중 에너지원으로 활용할 수 있다. 플레인 요거트는 단백질을 공급해 근육 유지에 도움을 준다. 과일을 곁들이면 탄수화물도 함께 섭취할 수 있다.
운동 후에는?
운동 후에는 닭 가슴살과 밥, 달걀, 연어, 두부 등과 수분이 많은 과일이 좋다. 닭 가슴살의 단백질은 운동으로 자극받은 근육의 회복과 근육 단백질 합성에 도움을 준다. 밥의 탄수화물은 운동 중 소모한 글리코겐을 보충한다.
달걀은 필수 아미노산을 포함한 양질의 단백질을 제공해 근육 회복과 유지에 필요한 영양소를 보충할 수 있다. 단백질이 풍부한 연어는 근육 회복에 도움이 된다. 특히 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 전반적인 건강관리에도 유익하다.
두부는 식물성 단백질을 공급해 근육 회복과 유지에 도움을 준다. 멜론, 딸기, 오렌지 등 수분이 많은 과일은 수분과 탄수화물을 보충하는 데 도움이 된다.
운동 후에는 반드시 몇 분 안에 음식을 먹어야 하는 것은 아니다. 일반적으로 운동 후 몇 시간 이내에 단백질과 탄수화물이 포함된 식사를 하면 좋으며, 하루 전체의 영양 섭취도 중요하다.
특히 근력 운동을 한다면 한 끼에 단백질 약 20~40g을 섭취하는 것이 흔히 활용되는 기준이지만, 적정량은 체중과 운동량에 따라 달라진다. 기억할 점은 가벼운 산책이나 30분 정도의 운동이라면 운동 전후에 특별한 식사를 추가할 필요 없이 평소 식사를 균형 있게 유지해도 충분하다.
사실 운동 전에는 아주 가볍게 먹거나 아예 먹지 않는 것이 기본이다. 연구에 따르면 아침을 먹고 운동을 하면 운동 효율이 떨어진다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(HHealth)’ 등의 자료를 토대로 운동 전후, 먹기에 적절치 않은 음식에 대해 알아봤다.
운동 전후 피해야 할 음식은?
채소=여러 가지 채소는 건강한 먹거리지만, 소화가 더딘 게 단점이다. 운동 전에 먹으면 소화를 시키기 위해 내장에 더 많은 혈류가 필요하므로 운동 효과를 반감시킨다. 적당량의 과일은 괜찮다. 사과, 배, 복숭아, 자두 등 과일은 채소보다 섬유질이 적은 대신 운동에 필요한 당분을 보충해준다.
많은 사람이 체중 감량에 몰두한 나머지 운동을 마치고 채소 위주의 샐러드를 먹지만, 전문가들은 잘못된 상식이라고 지적한다. 샐러드는 운동 후 고갈된 에너지를 벌충하고 대사를 정상수준으로 끌어올리기에는 열량이 너무 적다. 따라서 허기를 느끼고, 이는 과식으로 이어지기 쉽다.
달걀 프라이, 햄버거=기름진 음식은 소화가 쉽지 않다. 운동 전에 먹으면 신체는 지방을 태우거나 근육을 만드는 대신 소화에 많은 에너지를 쓴다. 그만큼 운동 효과는 낮아진다. 게다가 소화가 늦기 때문에 섭취한 지방은 타지 않고, 운동이 끝난 후에 몸에 쌓이게 된다.
탄산음료=당분이 너무 많은 탄산음료는 운동 전에 부적절하다. 운동 전문가들은 운동 전에 단 음료를 마시면 한창 운동 중에 혈당이 급격히 낮아지면서 쉽게 피로해지거나 불안, 어지럼증을 느낄 수 있다고 경고한다. 특히 강도가 센 운동을 하는 사람일수록 부작용을 겪을 위험이 크다.
스포츠 음료수, 에너지 바=운동을 마친 뒤 흔히 찾는 간식이지만, 전문가들은 기껏 힘들여 한 운동을 헛수고로 만드는 음식이라고 지적한다. 이유는 이런 제품들에 너무 많은 당분이 포함돼 있기 때문이다.
술=한 잔의 맥주는 운동 후 몸을 회복시켜주는 효과가 있다. 발효된 형태의 탄수화물은 소화가 빠르기 때문에 피로 회복에 도움이 된다. 그러나 전문가들은 주저 없이 술을 운동 후 해로운 음식으로 꼽는다. 이유는 한 잔으로 그칠 가능성이 거의 없기 때문. 과음은 운동과 관련 없이 건강을 해친다.
〈자주 묻는 질문〉
Q1. 운동 전에 단 음식을 먹으면 안 되나요?
A1. 사탕이나 과자, 당이 많이 들어간 음료를 과도하게 섭취하는 것은 피하는 편이 좋습니다. 혈당이 빠르게 오를 수 있고 일부 사람은 이후 혈당 변화로 피로감이나 허기를 느낄 수 있습니다. 다만 운동 직전이나 장시간 운동 중에는 적절한 탄수화물 섭취가 도움이 될 수 있습니다.
Q2. 운동 전에 커피를 마시면 좋지 않나요?
A2. 커피가 모든 사람에게 나쁜 것은 아닙니다. 카페인은 운동 수행 능력에 도움이 될 수 있지만, 민감한 사람은 심장 두근거림이나 불안, 위장 불편, 수면 장애를 경험할 수 있습니다. 카페인에 민감하다면 운동 전 커피를 피하거나 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
Q3. 운동 전에 우유나 유제품을 먹어도 되나요?
A3. 우유와 유제품 자체가 나쁜 것은 아닙니다. 다만 유당을 소화하기 어렵거나 유제품을 먹으면 속이 불편한 사람은 운동 직전에 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 지방 함량이 높은 유제품도 소화가 늦어질 수 있습니다.
Q4. 운동 후 단백질을 먹을 때 피해야 할 음식 조합이 있나요?
A4. 단백질과 탄수화물을 함께 먹는 것은 일반적으로 좋습니다. 다만 단백질을 섭취한다는 이유로 기름진 고기나 튀긴 음식만 많이 먹는 것은 바람직하지 않습니다. 달걀, 생선, 두부, 닭고기 등과 밥이나 과일을 적절히 조합하면 회복에 필요한 영양을 보충할 수 있습니다.
Q5. 운동 전후 음식은 얼마나 간격을 두고 먹어야 하나요?
A5. 식사량과 운동 강도에 따라 달라집니다. △운동 2~3시간 전: 밥과 살코기, 채소 등을 포함한 적당한 식사 △운동 30~60분 전: 바나나처럼 소화가 비교적 쉬운 간단한 간식 △운동 후: 허기와 운동 강도에 따라 단백질과 탄수화물이 포함된 식사나 간식. 개인에 따라 소화 속도가 다르므로 운동 중 불편함이 생기는 음식은 양이나 섭취 시점을 조절하는 것이 좋습니다.
